1300 КАЛЛ correct-food

Здоровое питание из расчета 1300 ккал в день

В своих статьях мы неоднократно говорили о том, что здоровое питание не подразумевает полуголодное существование на каком-то одном весьма ограниченном наборе блюд. Напротив, те, кто всерьез следует ПП, знает, что это, прежде всего, разнообразный, вкусный, полезный и полноценный рацион, который удовлетворяет потребности организма как в БЖУ, так и в главнейших микроэлементах и витаминах. Поэтому питаться нужно так, чтобы не испытывать чувство голода, а когда придет время приема пищи, получать от этого удовольствие.

Однако бывают ситуации, когда калорийность рациона следует снизить, например, если человек решил немного пожить на дефиците с тем, чтобы привести тело к идеальному состоянию. В этом случае правильное питание на 1300 ккал будет оправданным. Но нужно помнить, что это довольно небольшой калораж, которого навряд ли хватит, чтобы восполнить энергетические потребности организма.

Поэтому сидеть на такой диете стоит только до момента, когда ваш вес придет в норму, а потом следует постепенно увеличивать энергетическую ценность меню до цифр соответствующих вашему текущему весу. Итак, давайте рассмотрим способ расчета своего идеального веса, а также питание, которое «уляжется» в требуемую норму в 1300 ккал.

Что входит в рацион на 1300 калорий

Хотим дать совет: распланируйте и запишите свой рацион на неделю. Это позволит увидеть повторяющиеся продукты и заменить их чем-нибудь другим, не менее полезным и вкусным. Кроме того, расписанное меню позволяет легче вести подсчет энергетической и питательной ценности блюд.

И еще момент: не ограничивайте себя настолько, чтобы в меню не было места вкусностям. Они должны быть, но в небольшом количестве. Это позволит избежать нервных срывов (уже доказано, что сладкое вызывает такую же зависимость, как и наркотики) и поможет без труда пройти период дефицита калорий.

Фаина Раневская

Я заметила, что если не кушать хлеб, сахар, жирное мясо, не пить пиво с рыбкой — морда становится меньше, но грустнее…

Фаина Раневская

Несмотря на то, что ваша задача – уложиться в небольшой по калорийности рацион, это не значит, что вы будете есть одну лишь траву. Напротив, чтобы питание приносило пользу, оно должно быть сбалансированным, поэтому следите за тем, чтобы количество БЖУ было правильным: Б – 20%, Ж – 30%, У – 50%.

Другой вопрос, что поступление вредных компонентов – насыщенных жиров и простых углеводов нужно контролировать. Так, например, вместо сливочного масла или маргарина используйте топленое или растительное масло, а вместо магазинных сладостей готовьте собственные десерты ПП. Таким образом, вы избежите лишней нагрузки на организм и легче сбросите вес.

Какой вес считается нормальным и как его рассчитать

Первое, что влияет на определение калорийности рациона – уровень метаболизма. Он у всех индивидуальный, однако, вычислить, сколько нужно энергии для обеспечения жизнедеятельности организма все же можно. Для этого потребуется информация о росте, весе, возрасте, половой принадлежности, а также об уровне физической активности. В настоящее время большинство диетологов используют формулу Миффлина – Сен Жеора, для которой как раз и нужны данные сведения.

Формула выглядит следующим образом:
  • Для женщин: 9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см –4,92 х полный возраст в годах – 161
  • Для мужчин: 9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см – 4,92 х полный рост в годах + 5

Полученный результат умножают на уровень физической активности (А).

Чтобы понять, каков ваш уровень, предлагаем изучить следующую таблицу:
Уровень физической активности, АВид физической активности
Сидячий образ жизни1,2 – 1,3
Легкие физические упражнения по 30 минут в день до 3 раз в неделю1,4 – 1,5
Занятия фитнессом с умеренными нагрузками в течение часа 4 – 5 раз в неделю1,6 – 1,7
Интенсивные часовые занятия спортом не менее 5 раз в неделю1,8 – 2,1
Интенсивные занятия спортом каждый день2,2 – 2,3
Тяжелые физические нагрузки каждый день2,4 – 2,6

То, что получится в результате всех математических действий, будет показывать реальный уровень вашего метаболизма. Если ваш рацион приносит рассчитанное количество энергии, то вы не будете ни худеть, ни поправляться. Если же создать дефицит (т. е. уменьшить энергетическую ценность рациона на 10 – 20%), то, соответственно, вы начнете худеть.

Как рассчитать свой идеальный вес

Чтобы вычислить идеальную массу тела, предлагается множество формул. Кроме того, существуют онлайн калькуляторы, которые используют различную информацию о параметрах тела. Например, может потребоваться рост, возраст и объем запястья.

Также можно воспользоваться следующими расчетами: рост (см), из которого нужно вычесть 110, а затем полученный результат умножить на 1,15 или (рост (см) – 150) х 0,75 + 50. Они тоже дадут понимание о том, какой должен быть ваш идеальный вес.

Можно рассчитать свой индекс массы тела – это даст представление о том, в каком диапазоне находится ваш текущий вес: дефицит массы тела, норма, избыток или ожирение. Чтобы узнать свой ИМТ, сделайте подсчеты согласно формуле: вес (кг) / (рост (м) х рост (м)).

А далее смотрим в таблицу и разбираемся с весовой принадлежностью:
Индекс массы тела (ИМТ)Значение веса ИМТ
16 и менееДефицит массы тела
16 -18,5Недостаточная масса тела
18,5 – 24,99Норма
25 – 30Избыточная масса тела
30 – 35Ожирение 1 степени
35 – 40Ожирение 2 степени
40 и болееОжирение 3 степени

Какие продукты подходят для диеты на 1300 калорий

Если вы привыкли питаться примерно на 1700 – 2000 ккал в день, то переход на 1300 ккал поначалу будет казаться голодными днями. Однако так будет лишь первое время, затем вы привыкнете и почувствуете прилив сил и улучшение настроения. Самая высокая эффективность от этой диеты в случае, если вы будете на ней сидеть не более 2 месяцев, иначе метаболизм подстроится под текущий калораж и худеть вы перестанете.

Мы обещали вам сытые и разнообразные будни, поэтому разрешенными продуктами будут: ➡
  • крупы – овсянка, гречка, булгур, ячка;
  • хлебные изделия из отрубей, муки грубого помола, злаков;
  • любые овощи, с наименьшим упором на картофель;
  • фасоль, чечевица, нут, горох;
  • мясо (говядина, телятина), птица (курица, индюшатина), кролик;
  • рыба (кроме жирных сортов) и морепродукты;
  • овощные отвары, рыбные и мясные бульоны (второй варки);
  • яйца;
  • молочные и кисломолочные изделия, сыры (умеренно), творог (до 4%);
  • все виды фруктов и ягод, кроме бананов и винограда (умеренное количество);
  • сухофрукты и орехи (умеренно).

Кроме того, чтобы есть сладкое даже на такой низкокалорийной диете, можно готовить различные десерты ПП, рецепты которых мы приводили на нашем сайте. Это могут быть всевозможные творожные, тыквенные и морковные запеканки, а также муссы, суфле и желе из ягод и фруктов. Калорийность таких сладостей обычно не превышает 120 – 150 ккал на 100 г.

7-дневное меню из простых продуктов

День 1:
  • Сырники с изюмом, кофе;
  • Борщ с пампушками, тушеная капуста с мясом, компот;
  • Овсяное печенье, йогурт;
  • Ячневая каша, паровая котлета, салат, зеленый чай.
День 2:
  • Овсяная каша с курагой, какао;
  • Бульон с гренками, булгур, куриная грудка, салат, сок;
  • Творог со сметаной, отвар из сухофруктов;
  • Овощное рагу, рыба, запеченная в фольге, морс.
День 3:
  • Отварные яйца, салат из свеклы, бутерброд с сыром, кофе;
  • Гороховый суп, фаршированный перец, овощная нарезка, компот;
  • Тыквенная запеканка, кисель;
  • Ленивые вареники со сметаной, чай.
День 4:
  • Молочная каша, бутерброд с сыром, кофе;
  • Суп с клецками, картофель, тушеный с грибами, сок;
  • Кефир, мультизерновые хлебцы;
  • Курица с овощами, салат из капусты, отвар из шиповника.
День 5:
  • Омлет со сладким перцем и томатами, бутерброд с сыром, кофе;
  • Суп-пюре из чечевицы, гречневая каша, биточек, овощная нарезка, морс;
  • Ягодное желе, кисель;
  • Фаршированные кабачки с мясом, салат из свеклы, чай.
День 6:
  • Картофельные зразы с мясом и грибами, овощная нарезка, кофе;
  • Уха с овощами, фасоль в томате, капустный салат, компот;
  • Кокосовое печенье, йогурт;
  • Творожно-тыквенная запеканка с изюмом, чай.
День 7:
  • Овсяная каша с яблоком и бананом; кофе;
  • Вермишелевый суп с фрикадельками, овощное соте, отварная грудка, отвар из сухофруктов;
  • Творог с ягодами, сок;
  • Булгур с овощами, тушеная рыба, чай.

Чтобы не переедать и не выходить за пределы 1300 ккал в день, следите за размером порции – она не должна быть больше 250 – 300 г. Если в трапезе присутствует еще и салат, то его размеры составляют 100 – 150 г. Объем напитка – 250 мл.

При возникновении чувства голода рекомендуется съесть порцию любого фрукта (около 80 – 100 г) или выпить стакан молока, кефира, йогурта. В целом же, нужно стараться не устраивать дополнительных перекусов, т. к. это может привести к превышению суточного калоража и непредвиденному набору веса.

Вы хотите перейти на здоровое питание?
Да
0%
Нет
0%
Буду дальше думать
0%
Проголосовало: 0
Рейтинг
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Елена Вольская/ автор статьи

Диетолог

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Коррекция питания
Оставьте свой комментарий к статье:
Adblock
detector