Витаминные дефициты — частая причина проблем с весом и здоровьем. Многие люди питаются настолько несбалансированно, что собственноручно создают себе лишние килограммы и метаболические нарушения. Масла в огонь подливают ухудшение мировой экологии и общее снижение качества пищи.
Потребность в микроэлементах можно восполнять пищевыми добавками. Но в большинстве случаев это не лучший выход. Капсула никогда не станет равноценной заменой яблоку. Более естественный и полезный инструмент для снабжения организма витаминами — правильное питание. Если вы здоровы, грамотно сформированный рацион обеспечит вас всем необходимым. Без таблеток нельзя обойтись лишь в исключительных случаях, которые должен контролировать врач.
Роль витаминов в правильном питании
Важность витаминов для здорового питания огромна. Эти вещества очень биоактивны и участвуют во всех процессах жизнедеятельности организма. Они входят в состав ферментов, которые запускают большое количество реакций. Без них не смогут образовываться многочисленные гормоны. Благодаря им растет сила иммунной системы, и повышаются адаптивные способности.
Недостаток витаминов негативно отражается на важнейших процессах в организме: росте, интеллектуальном и физическом развитии, защитных функциях. При длительном их отсутствии у человека сперва снижается трудоспособность, затем разрушается здоровье, в самых запущенных случаях наступает смерть.
В организме все взаимосвязано. Чтобы он мог нормально функционировать, в рационе должны присутствовать все питательные вещества, включая витамины.
Что такое витамины
Витамины — это органические микронутриенты, которые абсолютно необходимы для поддержания жизнедеятельности организма.
Для них характерен ряд общих свойств:
- являются незаменимыми питательными веществами;
- не входят в структуру тканей;
- не используются как источники энергии;
- регулируют обменные процессы;
- проявляют активность в очень маленьких дозах;
- при дефиците провоцируют гиповитаминозные и авитаминозные состояния.
На заметку! Витамины способны присоединяться к белкам и обеспечивают в организме ферментативную деятельность: входят в состав ферментов и активируют их как катализаторы. Поэтому в научной литературе их часто называют коферментами.
Витаминный обмен
Витамины неактивны в том виде, в котором поступают с пищей.
Они начинают выполнять свои биологические функции, только когда проходят все стадии собственного обмена:
- Всасываются в кишечнике с участием специальных транспортных систем.
- Доставляются транспортными белками к тканям.
- Превращаются специальными ферментами в биологически активные формы.
- Кооперируются с соответствующими структурами либо молекулами.
Если на любом из этих этапов произойдет сбой, витаминный обмен нарушится. Это чревато развитием гиповитаминоза, авитаминоза или гипервитаминоза. Первое состояние характеризуется недостатком витамина, второе — его полным отсутствием, третье — избытком.
Виды витаминов
В зависимости от того, какая среда требуется для их абсорбции, все витамины делятся на два класса — жирорастворимые и водорастворимые.
К жирорастворимым относятся витамины A, D, E и K. Они усваиваются только в присутствии жиров и способны аккумулироваться в жировой ткани и печени. При скудном питании организм может длительное время извлекать и использовать их запасы.
В класс водорастворимых входят витамины C и B. Они растворяются в воде и быстро выводятся с мочой, поэтому организм испытывает потребность в их поступлении извне ежедневно.
Жирорастворимые витамины
| Витамин A | Представляет собой группу ретиноидов — нутриентов из ретинола, ретиноевой кислоты и ретиналя. Они могут поступать в организм в готовом виде или синтезироваться в нем из каротиноидов — провитаминов A. Важен для сохранения остроты зрения, продукции слезной жидкости, обновления кожи, регенеративных процессов в тканях, полноценного функционирования иммунной системы. При гиповитаминозе A снижается иммунитет, развивается синдром сухого глаза, ухудшается острота зрения, шелушится кожа. В критическом случае развивается гемералопия, или «куриная слепота». При злоупотреблении ретиноидами зарождается гипервитаминоз, который сопровождается сильной рвотой, упадком сил, шелушением кожи. Каротиноиды нетоксичны. При их избытке возможно лишь временное пожелтение эпидермиса. |
| Витамин D | Объединяет шесть биологически активных веществ. Из них для здоровья важны два — эргокальциферол (D₂) и холекальциферол (D₃). Они ведут себя одновременно и как витамины, и как гормоны: · обеспечивают усвоение кальция и фосфора; · регулируют минеральный обмен; · участвуют в синтезе половых гормонов; · улучшают свертываемость крови и метаболизм; · обеспечивают полноценное развитие детского организма и предупреждают рахит. При гиповитаминозе D возникает хроническая усталость, возрастает раздражительность, нарушается стул, ухудшается качество сна, уменьшается костная масса, появляются боли в суставах и мышечная слабость, ломит тело, выпадают волосы, шелушится кожа, пропадает аппетит, учащаются респираторные инфекции. Длительное отсутствие микронутриента в меню может привести к осложнениям: · бронхиальной астме; · ревматоидному артриту; · иммунодефициту; · онкологическим патологиям; · гипертонии; · пародонтозу; · сахарному диабету; · атеросклерозу; · сердечно-сосудистым болезням. Гипервитаминоз D сопровождается бессонницей, диареей, учащенным мочеиспусканием, кожной сыпью, мышечными судорогами, раздражительностью. Он может спровоцировать почечную недостаточность и образование камней. Самая частая его причина — злоупотребление витаминными добавками. |
| Витамин E | Представлен группой токоферолов и токотриенолов. Является сильным антиоксидантом: · защищает организм от окислительного стресса; · укрепляет иммунитет; · предупреждает преждевременное старение; · подавляет воспалительные реакции. При гиповитаминозе E повышается риск депрессии, деменции, иммунных и сердечных заболеваний. Симптомы дефицита — нарушения координации, мышечная слабость, общее недомогание. Передозировка встречается преимущественно при приеме добавок и иногда приводит к кровотечениям, геморрагическому инсульту, раку простаты. |
| Витамин K | Включает комплексы K₁ и K₂. Участвует в регуляции свертываемости крови, укрепляет сосуды, препятствует гиперхолестеринемии, улучшает усвоение кальция и повышает прочность костей, нормализует функции почек и желудочно-кишечного тракта. Дефицит может проявляться повышенной кровоточивостью, спонтанным образованием синяков, увеличением продолжительности менструаций. При передозировке могут развиться опасные состояния: разрушение эритроцитов, свертывание крови в сосудах, аллергия. |
Водорастворимые витамины
| Витамин C | Синтезируется многими живыми существами самостоятельно, но человек в число этих везунчиков не входит и вынужден получать его с пищей ежедневно. Является сильным антиоксидантом, укрепляет иммунитет и сосуды, улучшает состояние кожи, стимулирует восстановление тканей, помогает усваиваться многим другим микронутриентам. Дефицит сопровождается кровоточивостью десен, легким появлением синяков, частыми простудными заболеваниями, медленным заживлением ран, проблемами с кожей и облысением. |
| Витамин B | Представляет собой большой комплекс водорастворимых витаминов, имеющих схожее строение и затрагивающих все сферы в организме: · B₁ (тиамин) — перерабатывает белки, жиры и углеводы в энергию. · B₂ (рибофлавин) — улучшает зрение, восстанавливает кожу, участвует в синтезе гемоглобина. · B₃ (никотиновая кислота) — синтезирует белки и жиры, высвобождает энергию из калийсодержащих веществ. · B₆ (пиридоксин) — обеспечивает полноценное функционирование иммунной и нервной системы, нужен для образования гемоглобина и антител. · B₇ (биотин) — участвует в обменных процессах, важен для здоровья потовых желез, костного мозга и нервных тканей. · B₉ (фолиевая кислота) — необходима для клеточного деления и нормальной деятельности кровеносной системы. · B₁₂ (цианокобаламин) — принимает участие в метаболических и кроветворных процессах. |
Витаминные добавки — принимать или нет?
Прием самоназначенных витаминных добавок — в большинстве случаев очень плохое решение. В цельной еде содержатся естественные дозы разных витаминов, которые сбалансированы между собой и работают в синергии. Организм воспринимает пищу именно в такой природной форме.
Синтетические витамины взаимодействуют с организмом иначе, конкурируют и меняют усвояемость друг друга. С ними легко получить гипервитаминоз, так как они поглощаются тканями, даже когда в них нет нужды. В составе добавок присутствуют не только они, но и вспомогательные ингредиенты, которые часто вызывают аллергические реакции. Все это — повод не принимать их бездумно.
Если у вас есть дефициты, контролируйте их по анализам и выбирайте препараты для их лечения совместно с врачом. Для профилактики гиповитаминозов используйте более безопасный и эффективный инструмент — правильное питание. Минимизируйте в рационе объем продуктов, которые не несут пользы и загружают организм пустыми калориями. А вместо них добавьте побольше разнообразных источников витаминов и минералов. Чем богаче ассортимент вашего меню, тем выше вероятность, что вы получаете все требуемые нутриенты.
Пищевые источники витаминов A, B, C, D, E, K
Чтобы получать все витамины, включайте в рацион разнообразную еду и отдавайте предпочтение щадящим способам готовки. Рацион многих людей изобилует переработанными продуктами: шлифованными крупами, мороженными овощами, обезжиренными молочными изделиями. Все это приводит к различным дефицитам питательных веществ. Чтобы обеспечивать организм всем необходимым, чаще употребляйте цельную еду в максимально натуральном виде.
Витамин A
Норма употребления — от 400 до 1000 мкг в день в зависимости от возраста. Можно получать напрямую в виде ретиноидов или путем биосинтеза из каротиноидов. Самый распространенный каротиноид — β-каротин. Из 6 мг этого вещества организм синтезирует 1 мг ретинола.
Ретиноиды содержатся в животных продуктах, а каротиноиды – в оранжевых, желтых, красных и зеленых овощах и фруктах.
| Продукт | Содержание витамина A, мкг в 100 г | Содержание β-каротина, мкг в 100 г |
| Морковь | 0 | 9000 |
| Зеленые листовые овощи | 0 | 1800 |
| Сладкий перец | 0 | 2000 |
| Зеленый лук | 0 | 2000 |
| Томаты | 0 | 1200 |
| Печень говядины | 9000 | 1000 |
| Рыбий жир | 18000 | 0 |
| Икра зернистая | 450 | 0 |
| Яичный желток | 1300 | 300 |
| Яйцо | 360 | 60 |
Внимание! Витамин A усваивается только в присутствии жиров, быстро окисляется на воздухе и разрушается от ультрафиолета.
Витамины группы B
Человеку необходимы все витамины группы B. Большую их часть можно получать из животной пищи. А вот фолиевая кислота содержится только в растительных продуктах.
| Витамин | Норма употребления, мг | Источники |
| B₁ | 08–1 | Цельнозерновые крупы, мясная продукция, семена, орехи, дрожжи, шпинат, бобовые, сухофрукты, молоко. |
| B₂ | 1–3 | Молочные и кисломолочные изделия, печень, почки, дрожжи, листовые овощи, рыба, говядина. |
| B₃ | 13–17 | Яйца, лосось, тунец, курица, индейка, молоко, крупы, грибы, земляной орех, картофель. |
| B₆ | 1,2–1,4 | Яйца, рыба, морепродукты, свинина, говядина, молоко, крупы, листовые овощи, грибы, арахис. |
| B₇ | 0,7–0,9 | Цветная капуста, желтки яиц, курица, дрожжи, печень, арахис. |
| B₉ | 0,2 | Брокколи, свекла, печень, пряная зелень, шпинат, гречка, овсянка, фасоль, свежие фрукты, картофель. |
| B₁₂ | 0,0015 | Мясо, соя, рыба, яйца, сыры, молоко, творог. |
На заметку! B-витамины разрушаются при высоких температурах, на воздухе и под солнцем. Чтобы максимально сохранить их в пище, нужно минимизировать ее механическую и термическую обработку.
Витамин C
Аскорбиновой кислотой богаты продукты растительного происхождения — фрукты, ягоды, овощи, зелень. Суточная норма ее употребления — 70–100 мг.
| Продукт | Содержание в 100 г, мг |
| Шиповник | 650 |
| Облепиха | 200 |
| Укроп | 100 |
| Киви | 90 |
| Цитрусовые | 50 |
| Яблоки | 40 |
На заметку! Аскорбиновая кислота разрушается при температуре выше 60°C, на свету и при контакте с воздухом. Чтобы по максимуму получить ее из овощей, ягод, фруктов и зелени, ешьте их в свежем виде и нарезайте прямо перед употреблением.
Витамин D
Суточная норма — 10–15 мкг. Эргокальциферол (D₂) есть в растительной пище. Холекальциферол (D₃) содержится в животных продуктах и синтезируется в коже из холестерола под действием ультрафиолетовых бета-лучей.
| Продукт | Содержание D₂, мкг в 100 г | Содержание D₃, мкг в 100 г |
| Лисички | 5,3 | 0 |
| Вешенки | 0,7 | 0 |
| Сморчки | 5,2 | 0 |
| Шампиньоны | 0,2 | 0 |
| Скумбрия соленая | 0 | 25,3 |
| Скумбрия свежая | 0 | 16 |
| Карп | 0 | 25 |
| Яичный желток | 0 | 5,5 |
| Яйцо куриное | 0 | 2,0 |
| Палтус | 0 | 4,7 |
| Форель | 0 | 3,9 |
| Свиное сало | 0 | 3,1 |
| Печень индейки | 0 | 1,3 |
| Печень говядины | 0 | 1,2 |
Совет! Чтобы получать достаточно витамина D, употребляйте богатые им продукты и как минимум дважды в неделю устраивайте 20-минутные прогулки под солнцем. Оголяйте не менее 20% кожи и старайтесь принимать «солнечные ванны» с 11:00 до 14:00. В это время УФ-лучи имеют нужную длину — от 280 до 315 нм. В остальные часы они почти не стимулируют синтез холекальциферола.
Витамин E
Взрослым нужно употреблять 10–15, а детям — 4–10 мг токоферола в день. Покрыть потребность в нем несложно, так как его много в натуральных растительных продуктах.
| Продукт | Содержание в 100 г, мг |
| Масло зародышей пшеницы | 150 |
| Подсолнечное масло | 41 |
| Оливковое масло | 14,5 |
| Миндаль | 26 |
| Арахис | 8,4 |
| Оливки | 3,9 |
Витамин K
Норма для детей и взрослых — 0,2–0,3 мг в сутки. Основные источники — растительные продукты.
| Продукт | Содержание в 100 г, мг |
| Шпинат | 480 |
| Брокколи | 100 |
| Зеленые листовые овощи | 170 |
| Огурцы | 18 |
| Томаты | 8 |
| Яблоко | 2 |
Составляйте рацион из разнообразных цельных продуктов. Не развращайте свои рецепторы нездоровой переработанной пищей, изобилующей вкусовыми добавками. Если начнете питаться только натуральной едой, они восстановятся. И тогда обычный зеленый салат станет для вас феерией вкуса, и вы сможете впредь не переживать за витаминные дефициты.
