витамины и продукты correct-food

Витамины и правильное питание — как не навредить

Витаминные дефициты — частая причина проблем с весом и здоровьем. Многие люди питаются настолько несбалансированно, что собственноручно создают себе лишние килограммы и метаболические нарушения. Масла в огонь подливают ухудшение мировой экологии и общее снижение качества пищи.

Потребность в микроэлементах можно восполнять пищевыми добавками. Но в большинстве случаев это не лучший выход. Капсула никогда не станет равноценной заменой яблоку. Более естественный и полезный инструмент для снабжения организма витаминами — правильное питание. Если вы здоровы, грамотно сформированный рацион обеспечит вас всем необходимым. Без таблеток нельзя обойтись лишь в исключительных случаях, которые должен контролировать врач.

Роль витаминов в правильном питании

Важность витаминов для здорового питания огромна. Эти вещества очень биоактивны и участвуют во всех процессах жизнедеятельности организма. Они входят в состав ферментов, которые запускают большое количество реакций. Без них не смогут образовываться многочисленные гормоны. Благодаря им растет сила иммунной системы, и повышаются адаптивные способности.

Недостаток витаминов негативно отражается на важнейших процессах в организме: росте, интеллектуальном и физическом развитии, защитных функциях. При длительном их отсутствии у человека сперва снижается трудоспособность, затем разрушается здоровье, в самых запущенных случаях наступает смерть.

В организме все взаимосвязано. Чтобы он мог нормально функционировать, в рационе должны присутствовать все питательные вещества, включая витамины.

Что такое витамины

Витамины — это органические микронутриенты, которые абсолютно необходимы для поддержания жизнедеятельности организма.

Для них характерен ряд общих свойств:

  • являются незаменимыми питательными веществами;
  • не входят в структуру тканей;
  • не используются как источники энергии;
  • регулируют обменные процессы;
  • проявляют активность в очень маленьких дозах;
  • при дефиците провоцируют гиповитаминозные и авитаминозные состояния.

На заметку! Витамины способны присоединяться к белкам и обеспечивают в организме ферментативную деятельность: входят в состав ферментов и активируют их как катализаторы. Поэтому в научной литературе их часто называют коферментами.

Витаминный обмен

Витамины неактивны в том виде, в котором поступают с пищей.

Они начинают выполнять свои биологические функции, только когда проходят все стадии собственного обмена:

  1. Всасываются в кишечнике с участием специальных транспортных систем.
  2. Доставляются транспортными белками к тканям.
  3. Превращаются специальными ферментами в биологически активные формы.
  4. Кооперируются с соответствующими структурами либо молекулами.

Если на любом из этих этапов произойдет сбой, витаминный обмен нарушится. Это чревато развитием гиповитаминоза, авитаминоза или гипервитаминоза. Первое состояние характеризуется недостатком витамина, второе — его полным отсутствием, третье — избытком.

Виды витаминов

В зависимости от того, какая среда требуется для их абсорбции, все витамины делятся на два класса — жирорастворимые и водорастворимые.

К жирорастворимым относятся витамины A, D, E и K. Они усваиваются только в присутствии жиров и способны аккумулироваться в жировой ткани и печени. При скудном питании организм может длительное время извлекать и использовать их запасы.

В класс водорастворимых входят витамины C и B. Они растворяются в воде и быстро выводятся с мочой, поэтому организм испытывает потребность в их поступлении извне ежедневно.

Жирорастворимые витамины

Витамин AПредставляет собой группу ретиноидов — нутриентов из ретинола, ретиноевой кислоты и ретиналя. Они могут поступать в организм в готовом виде или синтезироваться в нем из каротиноидов — провитаминов A.

Важен для сохранения остроты зрения, продукции слезной жидкости, обновления кожи, регенеративных процессов в тканях, полноценного функционирования иммунной системы.

При гиповитаминозе A снижается иммунитет, развивается синдром сухого глаза, ухудшается острота зрения, шелушится кожа. В критическом случае развивается гемералопия, или «куриная слепота».

При злоупотреблении ретиноидами зарождается гипервитаминоз, который сопровождается сильной рвотой, упадком сил, шелушением кожи. Каротиноиды нетоксичны. При их избытке возможно лишь временное пожелтение эпидермиса.

Витамин DОбъединяет шесть биологически активных веществ. Из них для здоровья важны два — эргокальциферол (D₂) и холекальциферол (D₃). Они ведут себя одновременно и как витамины, и как гормоны:

· обеспечивают усвоение кальция и фосфора;

· регулируют минеральный обмен;

· участвуют в синтезе половых гормонов;

· улучшают свертываемость крови и метаболизм;

· обеспечивают полноценное развитие детского организма и предупреждают рахит.

При гиповитаминозе D возникает хроническая усталость, возрастает раздражительность, нарушается стул, ухудшается качество сна, уменьшается костная масса, появляются боли в суставах и мышечная слабость, ломит тело, выпадают волосы, шелушится кожа, пропадает аппетит, учащаются респираторные инфекции. Длительное отсутствие микронутриента в меню может привести к осложнениям:

· бронхиальной астме;

· ревматоидному артриту;

· иммунодефициту;

· онкологическим патологиям;

· гипертонии;

· пародонтозу;

· сахарному диабету;

· атеросклерозу;

· сердечно-сосудистым болезням.

Гипервитаминоз D сопровождается бессонницей, диареей, учащенным мочеиспусканием, кожной сыпью, мышечными судорогами, раздражительностью. Он может спровоцировать почечную недостаточность и образование камней. Самая частая его причина — злоупотребление витаминными добавками.

Витамин EПредставлен группой токоферолов и токотриенолов. Является сильным антиоксидантом:

· защищает организм от окислительного стресса;

· укрепляет иммунитет;

· предупреждает преждевременное старение;

· подавляет воспалительные реакции.

При гиповитаминозе E повышается риск депрессии, деменции, иммунных и сердечных заболеваний. Симптомы дефицита — нарушения координации, мышечная слабость, общее недомогание.

Передозировка встречается преимущественно при приеме добавок и иногда приводит к кровотечениям, геморрагическому инсульту, раку простаты.

Витамин KВключает комплексы K₁ и K₂. Участвует в регуляции свертываемости крови, укрепляет сосуды, препятствует гиперхолестеринемии, улучшает усвоение кальция и повышает прочность костей, нормализует функции почек и желудочно-кишечного тракта.

Дефицит может проявляться повышенной кровоточивостью, спонтанным образованием синяков, увеличением продолжительности менструаций. При передозировке могут развиться опасные состояния: разрушение эритроцитов, свертывание крови в сосудах, аллергия.

Водорастворимые витамины

Витамин CСинтезируется многими живыми существами самостоятельно, но человек в число этих везунчиков не входит и вынужден получать его с пищей ежедневно. Является сильным антиоксидантом, укрепляет иммунитет и сосуды, улучшает состояние кожи, стимулирует восстановление тканей, помогает усваиваться многим другим микронутриентам.

Дефицит сопровождается кровоточивостью десен, легким появлением синяков, частыми простудными заболеваниями, медленным заживлением ран, проблемами с кожей и облысением.

Витамин BПредставляет собой большой комплекс водорастворимых витаминов, имеющих схожее строение и затрагивающих все сферы в организме:

· B₁ (тиамин) — перерабатывает белки, жиры и углеводы в энергию.

· B₂ (рибофлавин) — улучшает зрение, восстанавливает кожу, участвует в синтезе гемоглобина.

· B₃ (никотиновая кислота) — синтезирует белки и жиры, высвобождает энергию из калийсодержащих веществ.

· B₆ (пиридоксин) — обеспечивает полноценное функционирование иммунной и нервной системы, нужен для образования гемоглобина и антител.

· B₇ (биотин) — участвует в обменных процессах, важен для здоровья потовых желез, костного мозга и нервных тканей.

· B₉ (фолиевая кислота) — необходима для клеточного деления и нормальной деятельности кровеносной системы.

· B₁₂ (цианокобаламин) — принимает участие в метаболических и кроветворных процессах.

Витаминные добавки — принимать или нет?

Прием самоназначенных витаминных добавок — в большинстве случаев очень плохое решение. В цельной еде содержатся естественные дозы разных витаминов, которые сбалансированы между собой и работают в синергии. Организм воспринимает пищу именно в такой природной форме.

Синтетические витамины взаимодействуют с организмом иначе, конкурируют и меняют усвояемость друг друга. С ними легко получить гипервитаминоз, так как они поглощаются тканями, даже когда в них нет нужды. В составе добавок присутствуют не только они, но и вспомогательные ингредиенты, которые часто вызывают аллергические реакции. Все это — повод не принимать их бездумно.

Если у вас есть дефициты, контролируйте их по анализам и выбирайте препараты для их лечения совместно с врачом. Для профилактики гиповитаминозов используйте более безопасный и эффективный инструмент — правильное питание. Минимизируйте в рационе объем продуктов, которые не несут пользы и загружают организм пустыми калориями. А вместо них добавьте побольше разнообразных источников витаминов и минералов. Чем богаче ассортимент вашего меню, тем выше вероятность, что вы получаете все требуемые нутриенты.

Пищевые источники витаминов A, B, C, D, E, K

Чтобы получать все витамины, включайте в рацион разнообразную еду и отдавайте предпочтение щадящим способам готовки. Рацион многих людей изобилует переработанными продуктами: шлифованными крупами, мороженными овощами, обезжиренными молочными изделиями. Все это приводит к различным дефицитам питательных веществ. Чтобы обеспечивать организм всем необходимым, чаще употребляйте цельную еду в максимально натуральном виде.

Витамин A

Норма употребления — от 400 до 1000 мкг в день в зависимости от возраста. Можно получать напрямую в виде ретиноидов или путем биосинтеза из каротиноидов. Самый распространенный каротиноид — β-каротин. Из 6 мг этого вещества организм синтезирует 1 мг ретинола.

Ретиноиды содержатся в животных продуктах, а каротиноиды – в оранжевых, желтых, красных и зеленых овощах и фруктах.

ПродуктСодержание витамина A, мкг в 100 гСодержание β-каротина, мкг в 100 г
Морковь09000
Зеленые листовые овощи01800
Сладкий перец02000
Зеленый лук02000
Томаты01200
Печень говядины90001000
Рыбий жир180000
Икра зернистая4500
Яичный желток1300300
Яйцо36060

Внимание! Витамин A усваивается только в присутствии жиров, быстро окисляется на воздухе и разрушается от ультрафиолета.

Витамины группы B

Человеку необходимы все витамины группы B. Большую их часть можно получать из животной пищи. А вот фолиевая кислота содержится только в растительных продуктах.

ВитаминНорма употребления, мгИсточники
B₁08–1Цельнозерновые крупы, мясная продукция, семена, орехи, дрожжи, шпинат, бобовые, сухофрукты, молоко.
B₂1–3Молочные и кисломолочные изделия, печень, почки, дрожжи, листовые овощи, рыба, говядина.
B₃13–17Яйца, лосось, тунец, курица, индейка, молоко, крупы, грибы, земляной орех, картофель.
B₆1,2–1,4Яйца, рыба, морепродукты, свинина, говядина, молоко, крупы, листовые овощи, грибы, арахис.
B₇0,7–0,9Цветная капуста, желтки яиц, курица, дрожжи, печень, арахис.
B₉0,2Брокколи, свекла, печень, пряная зелень, шпинат, гречка, овсянка, фасоль, свежие фрукты, картофель.
B₁₂0,0015Мясо, соя, рыба, яйца, сыры, молоко, творог.

На заметку! B-витамины разрушаются при высоких температурах, на воздухе и под солнцем. Чтобы максимально сохранить их в пище, нужно минимизировать ее механическую и термическую обработку.

Витамин C

Аскорбиновой кислотой богаты продукты растительного происхождения — фрукты, ягоды, овощи, зелень. Суточная норма ее употребления — 70–100 мг.

ПродуктСодержание в 100 г, мг
Шиповник650
Облепиха200
Укроп100
Киви90
Цитрусовые50
Яблоки40

На заметку! Аскорбиновая кислота разрушается при температуре выше 60°C, на свету и при контакте с воздухом. Чтобы по максимуму получить ее из овощей, ягод, фруктов и зелени, ешьте их в свежем виде и нарезайте прямо перед употреблением.

Витамин D

Суточная норма — 10–15 мкг. Эргокальциферол (D₂) есть в растительной пище. Холекальциферол (D₃) содержится в животных продуктах и синтезируется в коже из холестерола под действием ультрафиолетовых бета-лучей.

ПродуктСодержание D₂, мкг в 100 гСодержание D₃, мкг в 100 г
Лисички5,30
Вешенки0,70
Сморчки5,20
Шампиньоны0,20
Скумбрия соленая025,3
Скумбрия свежая016
Карп025
Яичный желток05,5
Яйцо куриное02,0
Палтус04,7
Форель03,9
Свиное сало03,1
Печень индейки01,3
Печень говядины01,2

Совет! Чтобы получать достаточно витамина D, употребляйте богатые им продукты и как минимум дважды в неделю устраивайте 20-минутные прогулки под солнцем. Оголяйте не менее 20% кожи и старайтесь принимать «солнечные ванны» с 11:00 до 14:00. В это время УФ-лучи имеют нужную длину — от 280 до 315 нм. В остальные часы они почти не стимулируют синтез холекальциферола.

Витамин E

Взрослым нужно употреблять 10–15, а детям — 4–10 мг токоферола в день. Покрыть потребность в нем несложно, так как его много в натуральных растительных продуктах.

ПродуктСодержание в 100 г, мг
Масло зародышей пшеницы150
Подсолнечное масло41
Оливковое масло14,5
Миндаль26
Арахис8,4
Оливки3,9

Витамин K

Норма для детей и взрослых — 0,2–0,3 мг в сутки. Основные источники — растительные продукты.

ПродуктСодержание в 100 г, мг
Шпинат480
Брокколи100
Зеленые листовые овощи170
Огурцы18
Томаты8
Яблоко2

Составляйте рацион из разнообразных цельных продуктов. Не развращайте свои рецепторы нездоровой переработанной пищей, изобилующей вкусовыми добавками. Если начнете питаться только натуральной едой, они восстановятся. И тогда обычный зеленый салат станет для вас феерией вкуса, и вы сможете впредь не переживать за витаминные дефициты.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Елена Вольская/ автор статьи

Диетолог

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Коррекция питания
Оставьте свой комментарий к статье:
Adblock
detector