correct-food трехразовое питание

Трехразовое питание или ключ к стройности

Все мы мечтаем о красивой коже без высыпаний, о длинных густых блестящих волосах, о здоровых ногтях. В нашем организме всё взаимосвязано и здоровье напрямую связано с нашим питанием. То, что мы едим, отражается на нашем самочувствии.

Дефицит витаминов, микроэлементов способствует:

  • Набору лишнего веса;
  • Сухости, осыпанию на коже;
  • Выпадению волос;
  • Истощению и ломкости ногтевой пластины.

Правильное трехразовое питание требует плавного перехода и осознанного подхода, так как в продуктовой корзине начинаются изменения, замена вредных продуктов на полезные. Из вашего рациона исключается фаст-фуд, чипсы, газировка, сладкое. А меню становится сбалансированным. Об этом и многом другом расскажем в нашей статье.

Главные правила питания три раза в день

Правильное питание является основой нашего здоровья. Основу трех разового питания составляют завтрак, обед и ужин. Схема очень проста, между основными приемами пищи никаких перекусов.  А частота приема увеличивается за счет сокращения порций. Таким образом, в вашем рационе появляется 6 и более приемов пищи. Дробная схема питания направлена на то, чтобы не чувствовать голод и не срываться при виде еды.

Всем желающим перейти на дробное питание, следует придерживаться ряд основных принципов:

  • Между приемами пищи должен быть равный промежуток времени. Не более 4 часов, а кушать каждый день в одно и то же время.
  • Ежедневное меню должно быть разнообразным, включайте больше овощей, круп (об этом более подробно расскажем позже);
  • Очень важно потреблять достаточное количество воды. Наш организм состоит на 60% из воды и ее дефицит негативно сказывается на состоянии не только кожи, но и самочувствия.
  • Если вы преследуете цель избавиться от лишних килограмм, то тщательно выбирайте продукты в свой рацион. Увеличьте объем фруктов и овощей в своем рационе. Необходимо полностью исключить мучное, сладкое, жирное, соленое, консервированное, алкоголь, соусы с высоким уровнем калорийности.
  • Составляя меню на день или на неделю, учитывайте правильность сочетания продуктов между собой, чтобы избежать дискомфорта в желудке (вздутие, брожение). Питание должно быть сбалансированным.
  • Продукты желательно покупать сезонные, например, летом – овощи, фрукты, зелень, а зимой в пищу больше употреблять белок.

Завтрак – это основной прием пищи в процессе, которого происходит заряд энергией всего организма. В свой завтрак включите каши, в них содержатся сложные углеводы. А перед приемом пищи выпейте стакан воды. Соблюдайте время, завтрак должен быть в одно и то же время, лучший промежуток времени с 7 до 9 утра.

На обед приходится примерно 40% всей суточной номы калорий. Но не стоит бросаться на еду, достаточно будет супа и салата либо горячего блюда с гарниром и салатом.  Для своего обеда выбирайте густые супы, мясо без жира на пару, рыба на пару, овощные салаты. В качестве полдника можно съесть горсть орехов, фрукты или кефир.

Ужин должен содержать не более 20% всех калорий за день. Специалисты рекомендует за 20 минут до ужина выпить стакан горячей воды или чай. Исключите на ужин красное мясо, острую пищу, углеводы и жиры. Последний прием пищи должен быть за три часа до сна.

Трехразовое питание для похудения с разрешенными продуктами

Переход на трехразовое питание или на дробную систему приема пищи способствует снижению веса при условии соблюдения правил.

Специалисты единогласно рекомендует употреблять продукту из разрешенного перечня:

  • Супы готовить необходимо только на овощном бульоне. Мясные и куриные бульоны не должны содержать жир, первый бульон сливаем и варим на втором бульоне. Применяйте зелень.
  • Мясо исключать нельзя, можно употреблять в пищу индюшку, кролик, одним словом диетическое мясо.
  • Рыб и другие морепродукты.
  • Перепелиные и куриные яйца;
  • Выбирайте кисломолочные продукты с наименьшим процентом жирности. Растительные и животные жиры необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности, и отказываться от жиров совсем нельзя. В рационе питания жиры должны присутствовать в небольшом количестве и в первой половине дня.
  • Фрукты, овощи ягоды – являются источником витаминов, микроэлементов, аминокислот, минералов и других важных компонентов для организма.
  • Выбирайте хлеб, хлебцы из ржаной цельнозерновой муки.
  • Грецкие орехи, фундук, миндаль.
  • Бобовые и цельнозерновые каши;
  • Чай и отвары из разных трав;
  • Негазированная вода без сахара.

Перечисленные продукты нельзя есть в неограниченном количестве, расчет количества употребляемых продуктов зависит от дневной нормы калорий. Преимущество способ термической обработки: пар, гриль, духовка.  Блюда на основе жареных продуктов следует исключить.

Какие продукты при трехразовой системе питания употреблять нельзя

Кроме разрешенных продуктов, специалисты рекомендуют исключить ряд продуктов, которые препятствуют снижению веса и наносят вред нашему здоровью:

  • Не все растительные масла можно использовать для термической обработки. Некоторые из них выделяют вредные для организма вещества.
  • Мясо и рыбу жирных сортов, а также бульоны на кости жирные и молочные продукты в высоким процентом жирности.
  • Любая выпечка: соленая, сладкая, с начинкой или без начинки.
  • Овощи и фрукты в состав которых входит крахмал.
  • Хлеб на пшеничной муке.
  • Фрукты с высоким содержанием сахара в небольших количествах можно включать в рацион.
  • Алкогольные напитки (пиво, вино, коньяк, водка и др.).
  • Газированную воду с сахаром.

Сбалансированное трехразовое питание

Важная составляющая часть – это теоретические знания о правильном питании, чтобы применять их на практике. Один из важных принципов в составлении меню, питания должно быть сбалансированным. Это значит, что каждый прием пищи должен состоять из списка разрешенных продуктов в разрешенных пропорциях.

Для подсчета съеденных калорий можно использовать не только таблицы и рекомендации диетологов. Сегодня в большом доступе программы для мобильных телефонов, которые предназначены облегчить подсчет калорий каждого приема пищи. За основу составления собственного меню, можно взять готовое. Специалисты рекомендуют менять не просто блюда между собой, а меню всего дня. Так вы сохраните суточную норму калорий.

Таблица меню трехразового питания для похудения

День неделиПрием пищи
завтракобедполдникУжин
Понедельник-Овсяная каша на воде или молоке разбавленном воде

-не сладкий чай

-Куриная грудка на пару или отварная

-гречка

-яблоко

— стакан йогурта без добавок

— омлет с зеленью (2 яйца, молоко, зелень)
Вторник-сырники из творога

— кофе без сахара

— запеченная рыба

— бурый рис

— фруктовый салат заправленный йогуртомВареное яйцо

— грейпфрут или апельсин

Среда— стакан ряженки или кефира

Фруктовый салат заправленный йогуртом

— брокколи на пару

— отварная говядина

— яблоко

— стакан кефира

— отварная куриная грудка

— овощной салат

Четверг-омлет (яйца, молоко, зелень, овощи)

— чай без сахара

— суп овощной

— куриная грудка

— фруктовый салат заправленный йогуртом— запеченная рыба с томатами

— бурый рис

Пятница— пропаренная гречка

— отарное яйцо

— чай зеленый

— борщ на нежирном бульоне

— картофельное пюре

— отварная говядина

-компот из сухофруктов

— фруктовый салат заправленный йогуртом— салат из овощей без заправки;

— хлебец с сыром;

— чай

Суббота— омлет на пару с овощами

— кофе без молока

— суп на овощном бульоне

— фаршированные вощи или голубцы

— компот из ягод

— горсть орехов или миндаля— салат: отварное яйцо, зеленый горошек, огурец, отварная курица
Воскресенье-отварное яйцо

Овощной салат (огурцы, помидоры и зелень)

— куриный бульон

— картофельное пюре

-отбивная из телятины

-компот из яблок или ягод

— фруктовый салат заправленный йогуртом— овощной салат

— говяжья печень с луком

— кефир

В таблице представлено примерное недельное меню, однако не возбраняется менять  меню дней местами. А вот брать блюда разных дней не желательно, чтобы не получить излишек калорий или наоборот их дефицит. Можно корректировать данное меню самостоятельно при условии подсчета потребляемой суточной нормы калорий. Питайтесь правильно, будьте здоровы.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Елена Вольская/ автор статьи

Диетолог

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Коррекция питания
Оставьте свой комментарий к статье:
Adblock
detector