салаты для правильного питания 1 correct-food

Рецепты лучших салатов для здорового питания

В основе каждой диеты лежит здоровое соотношение белков, жиров, углеводов. Диетические салаты являются неотъемлемой частью рациона, так как они содержат большое количество белков, клетчатки и минимальное — углеводов.  Разнообразие продуктов позволяет придумывать новые сочетания и менять вкус привычных блюд.

Основные принципы приготовления диетических салатов

Принципы приготовления диетических блюд для правильного питания отличаются от приготовления привычных салатов на праздничный или повседневный стол:

  • заправка должна быть легкой – не используются майонезы, соусы на майонезной основе, жирная сметана (свыше 15% жирности). Для заправки используются различные масла (подсолнечное нерафинированное, оливковое, кунжутное, масло авокадо), лимонный сок, соевый соус;
  • в составе не должно быть высокоуглеводных овощей – картофеля, кукурузы, фасоли;
  • овощи и салаты используются свежие, без дополнительной термической обработки – так в них сохраняются полезные вещества;
  • при варке мяса или птицы следует сократить количество соли, а для придания продукту выразительности добавить в бульон специи.

Рецепты диетических салатов с рыбой

Белую и красную рыбу можно использовать для приготовления низкокалорийных блюд. Она содержит в себе большое количество насыщенных жиров, полноценного легкоусвояемого белка. Процесс переваривания рыбы организмом человека занимает 2-2,5 часа, в то время как для расщепления мяса потребуется 6-8 часов.

Рыба является природным источником ретинола, витаминов группы В, пантенола, железа, меди, марганца, кальция, фосфора, йода, фтора. Ее нужно употреблять в пищу не реже двух раз в неделю.

Диетический салат с консервированным тунцом

Для приготовления блюда потребуются следующие ингредиенты:

  • тунец консервированный кусковой – 100гр.;
  • фасоль стручковая свежемороженая – 100 гр.;
  • салат «Айсберг» — 100 гр.;
  • огурец – 1 небольшой.

С тунца слить сок, разобрать от костей и разделить на небольшие кусочки. Фасоль положить в кипящую подсоленную воду и проварить 5-7 минут. Огурец очистить от кожуры и сердцевины, нарезать небольшими кубиками. Соединить в салатнике все ингредиенты. В качестве заправки можно использовать оливковое масло или лимонный натуральный сок.

Салат со слабосоленой форелью и огурцом

Одно из наиболее удачных сочетаний – это красная рыба слабой соли со свежими овощами. Легкий салат не только утолит голод, но и восполнит нехватку Омега-3 и Омега-6 в организме. Лучше использовать форель домашнего посола.

Ингредиенты:

  • филе слабосоленой форели – 160 гр.;
  • огурец – 2 шт.;
  • смесь салатных листьев – 120 гр.

Для заправки:

  • греческий натуральный йогурт – 50 гр.;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • укроп – 1 ветка.

Огурец очистить от кожуры и семян, порубить кубиками среднего размера. Рыбу нарезать тонкими слайсами. Для заправки смешать йогурт, чеснок и укроп. В порционные тарелки выложить салатные листья, на них – кусочки рыбы, сверху – кубики огурца. Заправить приготовленным соусом.

Салат с лососем и сыром «Моцарелла»

Это оригинальное блюдо можно встретить в меню многих ресторанах. Сделать его дома не составит труда, а все ингредиенты можно купить в любом магазине.

Для приготовления потребуются:

  • молодой цукини – 1 шт. среднего размера;
  • слабосоленый лосось – 100 гр.;
  • 60 гр. моцареллы в виде небольших шариков;
  • красный салатный лук – четверть головки;
  • оливковое масло – 20 мл;
  • красный молотый перец – по вкусу.

Цукини нарезать тонкими слайсами и обжарить на антипригарной сковородке или гриле. Выложить на порционные тарелки. Сладкий лук нарезать полукольцами и выложить поверх слайсов цукини. Моцареллу поделить на четвертинки, добавить. Лосось измельчить и добавить к моцарелле. Салат присыпать красным сладким молотым перцем и заправить оливковым маслом.

Салат со спелыми томатами и отварной горбушей

Для того чтобы максимально раскрыть вкус блюда, нужно выбирать только спелые томаты мясистых сортов.

Состав блюда:

  • филе горбуши охлажденное – 250 гр.;
  • 2 спелых томата среднего размера;
  • 150 гр. салатных листьев;
  • 1 огурец среднего размера;
  • пармезан или любой другой сыр твердых сортов – 75 гр.

Рыбу отварить, остудить, разобрать от косточек. Томаты нарезать кружочками толщиной 8-10 мм. Огурец освободить от шкурки и сердцевины, порубить тонкими брусочками. На порционные тарелки выложить салатные листы, по 3-4 кружочка помидор, филе горбуши и огурец. Заправить салат можно оливковым маслом.

Для того чтобы во время варки ушел неприятный рыбный запах нужно добавить в бульон головку репчатого лука в шелухе и одну целиковую морковь.

Легкие овощные салаты для похудения и здорового питания

Овощные блюда подходят не только тем, кто стремиться избавиться от лишнего веса, но и тем, кто тщательно следит за своим питанием. Они должны включаться в меню в весенне-осенний период, когда организму нужны дополнительные витамины.

Табуле с зеленой гречкой и пряными травами

Зеленая гречка – это крупа, не подвергавшаяся термической обработке. Благодаря отсутствию прожарки в ней остаются все витамины и микроэлементы, которых нет в привычной коричневой ядрице.

В состав табуле входят:

  • зеленая гречка – 120 гр.;
  • 1 крупный огурец;
  • 1 спелый томат;
  • 1 головка репчатого лука;
  • мята свежая – 25 гр.;
  • петрушка свежая – 25 гр.;
  • половинка лимона;
  • 1 крупное яблоко сорта «Симеринка» или «Гренни Смит»;
  • зира сушеная – 2 гр.;
  • оливковое масло – 60 мл.

Крупу необходимо тщательно промыть, засыпать в глубокую емкость, залить 300 мл. крутого кипятка и накрыть крышкой или чистым полотенцем. Через 60 минут гречку нужно откинуть на дуршлаг, чтобы вода, которая не впиталась, стекла. Огурец, лук  и томат измельчить, мелко порубить зелень. В чашу блендера поместить зеленое яблоко без кожуры и косточек, зиру, оливковое масло, сок лимона, взбить до однородной консистенции. В салатнице смешать овощи с крупой, заправить соусом.

Простой овощная нарезка с заправкой из льняного масла

Льняное масло содержит в себе насыщенные жиры, улучшает состояние волос и кожи, способствует укреплению ногтевой пластины, благоприятно влияет на слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта.

Продукты для приготовления:

  • 2-3 спелых томата среднего размера;
  • болгарский перец – 1 шт.;
  • огурец – 1 шт.;
  • укроп, петрушка – по вкусу;
  • льняное масло.

Овощи нарезать крупными кубиками, зелень мелко порубить, все смешать в салатнике, заправить оливковым маслом. При желании можно добавить  мелко порубленный зубчик чеснока.

Салат «Панцанелла» с острой заправкой

В состав блюда входят сухарики, которые можно сделать из чуть подсохшего хлеба. Поэтому употреблять  его нужно в первой половине дня.

Список ингредиентов:

  • 2 ломтика белого хлеба;
  • 1 спелый томат;
  • перец красный болгарский – 1 шт.;
  • укроп – 20 гр.

Для заправки:

  • французская горчица с зернами – 10 гр.;
  • сок лимона – 10 мл;
  • оливковое масло – 50 мл;
  • чеснок – 1-2 зубчика.

Хлеб нарезать небольшими кубиками, выложить на противень, сбрызнуть оливковым маслом и поставить в духовку на 10-15 минут. Помидоры порезать крупными кубиками, болгарский перец – соломкой, укроп мелко покрошить. Для заправки смешать оливковое масло, лимонный сок, горчицу и мелко порубленный чеснок. Соединить овощи, зелень, сухарики, заправить соусом, дать настояться 15-20 минут.

Салат из белокочанной капусты с огурцами

Салат можно употреблять в неограниченном количестве благодаря его низкой калорийности. В основе лежит белокочанная капуста, содержащая большое количество клетчатки и стимулирующая процессы пищеварения.

Продукты для приготовления:

  • капуста белокочанная – 400 гр.;
  • огурец свежий – 200 гр.;
  • лук зеленый — 20 гр.

Капусту мелко нашинковать и промять руками, чтобы она отдала сок и стала более мягкой, огурец порубить крупными кубиками, лук мелко порубить. Смешать все компоненты блюда, посолить по вкусу, заправить оливковым маслом или натуральным йогуртом.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Елена Вольская/ автор статьи

Диетолог

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Коррекция питания
Оставьте свой комментарий к статье:
Adblock
detector