программа правильного питания correct-food

Программа правильного питания для похудения

Все мы разные и каждому требуется различное количество пищи, чтобы поддерживать тело в хорошей форме. Это же можно сказать и про тех, кто хочет похудеть – за счет отличий в обмене веществ, возрасте, росте, физической активности каждому человеку необходим свой набор продуктов, который бы позволил снизить вес до желаемого уровня.

Чтобы рацион был полноценным и разнообразным рекомендуется составить меню на неделю или месяц. Это поможет выявить слабые места вашей диеты и скорректировать ее по основным ингредиентам. Нужно понимать, что программа правильного питания – это не панацея, а шаблон, который следует менять в зависимости от целей (снизить вес или удержать достигнутое) и вкусовых предпочтений. Неверно думать, что для правильного питания подходят лишь скучные пресные блюда, в которых практически нет приправ. Напротив, нутрициологи советуют готовить вкусно, чтобы еда доставляла удовольствие, иначе велика вероятность срыва и отказа от ПП.

Давайте в этой статье разберемся, на чем базируется ПП, в чем его преимущество и с помощью каких продуктов лучше и легче снижать массу тела. Кроме того, сделаем понедельный план на месяц, это поможет вам либо составить свое меню, либо довериться мнению наших экспертов.

Основы ПП

Сразу оговоримся: ПП это не временная диета для сброса килограмм, это ежедневное питание, желательно до конца жизни, направленное на коррекцию, а в дальнейшем и поддержание желаемой массы тела, укрепление здоровья и увеличение продолжительности жизни. Чтобы питание было действительно правильным, обозначим фундамент, на основании которого создается сбалансированное, полезное, вкусное и разнообразное меню.

  • Не думайте, что став на путь ПП, вы автоматически начнете терять в весе. Для того чтобы это произошло, желательно отказаться от вредных привычек и добавить в свою жизнь физическую активность. Например, как минимум каждый день гулять в быстром темпе не менее 30 минут.
  • Определять допустимый уровень суточной калорийности рациона лучше всего по формуле Миффлина-Сан Жеора. Она есть в упрощенном и доработанном варианте. В ней учитывается возраст, рост, вес, уровень активности. Полученное значение показывает рекомендованную энергетическую ценность диеты с учетом ваших физических нагрузок в случае, если вы хотите поддержать вес на имеющемся уровне. Если же необходимо снизить вес, то от полученного числа следует вычесть 20 %.
  • Основой рациона являются БЖУ (белки – жиры – углеводы). По рекомендациям ВОЗ и Минздрава их суточное соотношение должно быть следующим: Б до 15 %, Ж – не более 30 %, остальное – углеводы. Если вы не уверены, что сможете сами верно составить диету, не пожалейте денег и обратитесь к грамотному специалисту. Он создаст наиболее подходящий вариант с учетом ваших пожеланий.
  • Помните, что утренний и дневной прием пищи может включать углеводы, а вот на вечер лучше оставить белковую и растительную пищу. Из углеводов предпочтение следует отдавать медленным фракциям, т.е. тем, которые долго перевариваются, обеспечивая энергией и даря длительное ощущение сытости. Также учтите, что протеины животного происхождения усваиваются немного быстрее растительных, что важно при составлении ужина.
  • Не забывайте пить достаточно воды. Средняя норма рассчитывается исходя из массы тела: на каждый килограмм нужно 30 – 40 мл жидкости в сутки. В жару и при интенсивной физической работе эта норма возрастает до 50 мл/кг в сутки. Жидкость учитывается любая – чай, кофе, соки, супы, сочные фрукты. Но все же лучше всего пить щелочную воду, она гораздо полезнее для организма.
  • Иногда встречается рекомендация полностью отказаться от соли. На самом деле соль важна для осуществления множества химических процессов, поэтому полностью от нее отказываться нежелательно. Однако некоторую ее часть вполне реально заменить лимонным соком или яблочным уксусом, а там, где без соли обойтись нельзя, специалисты советуют подсаливать уже готовую пищу. Так ее тратится значительно меньше.

И помните, если грамотно составить рацион, то это более 50 % успеха. Кроме того, полноценное и вкусное меню, соответствующее требованиям ПП, обеспечивает хорошее самочувствие и гарантирует крепкую психику.

В чем преимущество ПП

Каждый, кто решит перейти на ПП, должен понимать, что правильное питание – это не только отказ от жареного и жирного в пользу здоровой еды. Это еще и отказ от вредных привычек, фастфуда, перекусов на бегу, а также разумный режим приема пищи (а вовсе не голодания, как некоторые думают) и достаточная физическая активность. Если все это не учесть, польза для организма будет минимальна.

Вначале будет сложно и некомфортно, особенно от того, что надо постоянно следить, что и сколько съедено, а также подсчитывать калории. Но это временное явление, т.к. постепенно приходит понимание, какова энергетическая и питательная ценность того или иного блюда, стоит ли его включить в свое меню и в какое время суток это лучше сделать. Но тело, в благодарность за такую о нем заботу, отреагирует повышением жизненной активности, улучшенным настроением, крепким ночным сном и избавлением от некоторых хронических недугов. Так что, безусловно, игра стоит свеч, а если вам не понравится так жить, всегда можете вернуться назад к привычной еде.

Несколько рекомендаций тем, кто хочет похудеть

В погоне за стройным телом не стоит себе отказывать в сладостях. Причин этому несколько: без сладкого мы испытываем стресс, что снижает качество похудения и увеличивает риск срыва, а кроме того, быстрые углеводы (простые сахара) необходимы мозгу для полноценной работы.

Но, несмотря на их полезность, отдавать предпочтение стоит:

  • меду;
  • сушеным и свежим фруктам;
  • темному шоколаду;
  • сладостям, сделанным собственноручно, а не купленным в магазине.

Так вы избежите лишних пустых калорий, и минимизируете риск поправиться.

Кстати, если вы решили сбрасывать вес и не отказываться от сладкого, то позаботьтесь о том, чтобы сладостей было не более 30 %, а остальное приходилось на здоровую пищу. Такой вариант не принесет большого вреда, и вероятность образования целлюлита будет наименьшей.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание худеющим – горки калорий. Наш организм способен привыкнуть практически к любым условиям существования и искусственно созданный дефицит калорий он тоже со временем перестанет воспринимать всерьез, а значит, перестанут уходить жиры, и начнет вновь набираться вес. Чтобы этого не произошло, нутрициологи рекомендуют делать скачки калорий, т.е. один день вы питаетесь на большом дефиците, второй день – дефицит умеренный, а третий день – дефицита нет совсем. Это вводит организм в состояние мини стресса и путает восприятие, не давая сообразить, есть ли на самом деле дефицит и нужно ли запасать жир впрок или можно с ним без опасений расставаться. Чем чаще устраивать такие горки, тем меньше шансов, что наступит плато, когда вес остановится на одном уровне.

Также стоит решить для себя вопрос с алкоголем. Дело в том, что не многие задумываются о том, что спиртные напитки в основном обладают высокой калорийностью. К тому же, они вызывают усиление аппетита и стимулируют увеличенное потребление разнообразных запрещенных блюд – жирных закусок, чипсов, орешков, снеков и т.д. Естественно, это способствует набору лишних килограмм. Поэтому если вы не хотите отказываться от алкоголя, то учитывайте его калорийность в суточном рационе и уменьшайте калораж в дни, когда вы употребляете спиртные напитки.

Что запрещено

Несомненно, каждый знает, что при снижении массы тела жирное и жареное находится под запретом. К этой же категории относят и другую еду:

  • сосиски, сардельки, колбасы, копчености;
  • мясные и рыбные консервы;
  • майонезные и другие промышленные соусы;
  • манка, белый рис, макаронные изделия высшего сорта;
  • сладкие напитки с газом и магазинные соки;
  • жирное мясо, сало;
  • конфеты, торты, пирожные, сдоба;
  • сахар, варенье, повидло, джем;
  • снеки, чипсы, попкорн.

В целом, если вы не знаете, разрешено ли тот или иной продукт употреблять при похудении, то поинтересуйтесь его гликемическим индексом. Желательно отдавать предпочтение блюдам со средним и низким ГИ, т.е. ниже 60 единиц.

Что разрешается использовать в ПП рецептах

Большинство людей, которые решили улучшить свою фигуру, хотели бы получить быстрые результаты. Часто для этого делается полный отказ от калорийной еды в пользу растительной пищи. Однако организм не может довольствоваться только овощами, ему нужны все пищевые ингредиенты: и белки, и жиры, и углеводы. В противном случае вместо ПП получится крайне скудная диета, от которой будет один лишь вред. Поэтому нужно знать блюда, которые можно есть на постоянной основе, не сильно заботясь об их калорийности.

Продукты, которые разрешено есть без ограниченийПродукты, которые следует употреблять в умеренных количествах
Все виды капустыКукуруза
Стручковая фасоль, спаржа, зеленый горошекСвекла, картофель, тыква, морковь
Баклажаны, кабачки, огурцы, помидоры, болгарский перецЧечевица, фасоль цветная, сушеный горох, нут
ГрибыНеконцентрированные мясные, рыбные и овощные бульоны
Оливки, корнишоныЦельнозерновой и ржаной хлеб, хлеб с отрубями, несдобное печенье, хлебцы
Листовая зеленьСметана, сливки, твердые сорта сыра, йогурт
Морепродукты и рыба, морская капустаМакаронные изделия из твердой пшеницы
Говядина, индейка, курица, кроликПшено, гречка, перловка, бурый рис, булгур, ячка, киноа
Нежирные молочные и кисломолочные продукты (молоко, кефир, ряженка, творог)Соя и продукты из нее (молоко, тофу, мисо)
ЯйцаОрехи
Персики, сливы, абрикосы, цитрусовые, груши, яблоки, вишня, все виды ягодВиноград, бананы, инжир, финики, изюм, дыня, арбуз

Также рекомендуется в уже готовую еду добавлять растительное (кукурузное, льняное, оливковое) или сливочное масло. Без него не будут усваиваться жирорастворимые витамины и протекать некоторые химические процессы (например, производство гормонов), поэтому 1 – 2 ст. л. масла в день употреблять все же нужно.

Составляем план питания для сброса веса на месяц

Чтобы стол был разнообразным, рекомендуется составлять план не на один день, а на всю неделю. В этом случае вы не только сможете скомпоновать блюда таким образом, чтобы они не повторялись, но и распределить их так, чтобы на дни с наибольшей загруженностью приходилась простая в приготовлении пища, не требующая много времени. Ниже предлагается меню правильного питания по неделям на целый месяц. Это усредненный вариант, который подходит для людей, не живущих в интенсивном ритме и занимающихся спортом 2 – 3 раза в неделю. Суточная калорийность составляет 1200 – 1500 ккал. Каждый прием пищи включает основное блюдо, салат (овощную нарезку) или закуску и напиток. Размер одной порции не должен превышать 350 – 400 г с учетом салата, плюс 250 мл отводится на напиток.

Неделя первая

ЗавтракЛанчОбедПолдникУжин
ПонедельникОмлет с помидорами

Бутерброд с маслом и сыром

Кофе

Сухофрукты (горсть)

Кефир

Борщ зеленый

Гречка

Котлета

Компот

Злаковый хлебец с пастой из авокадо

Сок

Творог с топпингом

Хлеб с ломтиком отварного мяса

Чай

ВторникЛенивая овсянка с фруктами

Какао

Яблоко

Сырники (2 шт.) со сметаной

Молоко

 

Вермишелевый суп

Тушеная капуста с мясом

Напиток из шиповника

Булочка

Молоко

Омлет с болгарским перцем и помидорами

Бутерброд с сыром

Чай

СредаМолочная каша

Тост с джемом

Кофе

Темный шоколад (30 г)

Сок

Рассольник

Тушеный картофель с грибами

Компот

Орехи (30 г)

Кефир

Зразы с мясом и грибами

Чай

Персик

ЧетвергЛенивые вареники

Бутерброд с сыром

Какао

Желе фруктовое

Компот

Гороховый суп с сухариками

Перловая каша с мясом

Морс

Банан

 

Сырники со сметаной

Тост с джемом

Чай

ПятницаРыба, тушенная с овощами

Бутерброд с сыром

Кофе

Галетное печенье (4 шт.)

Йогурт

Бульон с клецками и зеленью

Отварной картофель с куриной грудкой

Компот

АпельсинПерец фаршированный

Печенье (2 шт.)

Чай

СубботаОвсяная каша

Тост с маслом и сыром

Молоко

Бисквит

Напиток из сухофруктов

Сырный суп

Ячневая каша

Тефтеля

Морс

Сухофрукты (30 г)

Кефир

Соте из баклажан с картофелем

Хлеб с ломтиком мяса

Чай

ВоскресеньеОладьи с медом

Какао

Сливы (4 шт.)

Хлебец с сыром

Молоко

Капустняк

Перловая каша

Бефстроганов

Напиток из сухофруктов

Творог

Йогурт

Рыба, запеченная в фольге

Рагу овощное

Чай

Неделя вторая

ЗавтракЛанчОбедПолдникУжин
ПонедельникОтварные яйца (2 шт.)

Бутерброд с сыром и маслом

Кофе

Ананас (1/2 шт.)

Орехи (горсть)

Кисель

Суп с фрикадельками

Бурый рис с овощами

Компот

Фруктовый салат с йогуртом

 

Рагу с мясом

Кефир

ВторникОвсяная каша

Тост с арахисовой пастой

Какао

Булочка

Кофе

Суп-пюре с тыквой

Капуста, тушенная с мясом

Бутерброд с сыром

Кисель

Запеканка творожная с курагой и изюмом

Молоко

Сырники со сметаной

Тост с повидлом

Чай

Груша

СредаМакароны по-флотски

Молоко

Шоколад (1/4 плитки)

Морс

Киви (1 шт.)

Уха

Картофель, запеченный с грибами

Сок

Булочка

Йогурт

Омлет с сыром

Хлеб с красной рыбой

Чай

ЧетвергГречневая каша с грибами

Тост с печенью трески

Кофе

Творог с изюмом

Кефир

Борщ с зеленью

Перец фаршированный

Компот

Фруктовое пюре со злаками

Сок

Куриная грудка с овощами

Бутерброд с сыром

Отвар из шиповника

ПятницаКаша пшенная с мясом

Какао

Апельсин

Зефир

Сок

Суп из чечевицы

Курица, тушенная с овощами

Компот

Тост с маслом и медом

Йогурт

Тушеная капуста

Печень, тушенная в сметане

Чай

СубботаОмлет с кабачками и помидорами

Хлеб с сыром и ломтиком мяса

Кофе

Запеканка с сухофруктами

Йогурт

Зеленый борщ

Ячневая каша

Мясной рулет

Компот

Злаковый батончик

Морс

Творог с фруктами

Тост с повидлом

Молоко

ВоскресеньеСыр жаренный

Какао

Персик

Печенье (2 шт.)

Компот

Бульон

Пампушки чесночные (1 шт.)

Фасоль с томатом

Напиток из сухофруктов

Шоколад (30 г)

Молоко

Запеканка из кабачков

Бутерброд с ломтиком отварного мяса

Отвар из шиповника

Неделя третья

ЗавтракЛанчОбедПолдникУжин
ПонедельникСпагетти с фетой

Кофе

Творог с медом

Напиток из сухофруктов

Суп гороховый

Гренки

Кабачки, фаршированные мясом

Компот

Апельсин

Кефир

Творог с зеленью и помидорами в пекинской капусте (2 шт.)

Яйца отварные (2 шт.)

Тост с джемом

Молоко

ВторникНут с овощами

Тост с маслом и ломтиком отварного мяса

Кофе

Запеканка с ежевикой

Сок

Свекольник

Каша пшенная с мясом

Компот

Желе фруктовое

Кефир

Омлет с кальмарами

Бисквит

Чай

СредаКапустный шницель с чечевицей

Сдоба

Какао

Орехи (30 г)

Персик

Суп сырный

Помидоры, фаршированные грибами

Кисель

Сыр (30 г)

Йогурт

Горячий салат со спаржей и курицей

Тост с маслом и медом

Молоко

ЧетвергМакароны с сыром

Кофе

Сливы (4 шт.)

Кокосовое печенье

Йогурт

Суп с клецками

Рыба, запеченная в духовке

Гречневая каша

Компот

Зефир

Сок

Печеночные котлеты с кабачком

Отварной картофель

Чай

ПятницаКартофельное пюре

Котлета

Кофе

Бисквит

Молоко

Овощной суп с фрикадельками

Булгур с овощами и зеленью

Бефстроганов

Кисель

Киви (2 шт.)

Сок

Соте из баклажан

Перловая каша

Чай

СубботаРыба, запеченная в фольге

Гречневая каша

Какао

Злаковый батончик

Сок

Зеленый борщ

Паста с мидиями

Морс

Яблоко

Зефир

Йогурт

Яичница со шпинатом

Бутерброд с маслом и сыром

Отвар из шиповника

ВоскресеньеПшенная каша с мясом

Тост с сыром

Кофе

 

Хлебцы (1 шт.)

Кефир Виноград (100 г)

Бульон с яйцом

Печень, тушенная с луком и морковью

Картофель отварной

Сок

Овсяноблин

Морс

Фасоль с овощами и грибами

Яйца, фаршированные курицей (1 шт.)

Хлеб

Молоко

Неделя четвертая

ЗавтракЛанчОбедПолдникУжин
ПонедельникКурица тушеная с ананасом

Лапша

Кофе

Вафля (1 шт.)

Сок

Грибной суп

Рагу с мясом

Компот

Груша

Сухофрукты (горсть)

Морс

Тыква с яблоками и медом

Печенье галетное (3 шт.)

Чай

ВторникБурый рис с крабовым мясом

Кофе

Фрукт

Злаковый батончик

Молоко

Бульон с лапшой

Нут с томатом и грецкими орехами

Кисель

Темный шоколад (30 г)

Банан

Кабачки с мясом, запеченные в духовке

Йогурт

СредаОвсянка с бананом и яблоком

Тост с джемом

Кофе

Зефир

Сок

Щи из квашеной капусты

Плов с рыбой

Морс

АпельсинПудинг из творога с медом

Хлеб с сыром

Напиток из сухофруктов

ЧетвергЯйца пашот

Хлеб с маслом и сыром

Кофе

БананСуп с фрикадельками

Картофель с грибами

Сок

Гранола

Молоко

Курица со стручковой фасолью

Злаковый хлебец

Чай

ПятницаПшенная каша

Котлета

Какао

Сыр (40 г)

Хлебец

Сок

Борщ

Фасоль с томатом и картофелем

Компот

Запеканка из тыквы с творогом и яблоками

Кисель

Кальмары, фаршированные овощами

Тост с тунцом

Чай

СубботаБаклажаны с мясом

Бутерброд с маслом и медом

Кофе

Желе ягодное

Компот

Яблоко

Уха с лимоном

Картофель с грибами

Сок

Творог с сухофруктами

Кефир

Спаржа с овощами и куриной грудкой

Молоко

ВоскресеньеЧечевица с курицей

Тост с повидлом

Кофе

Груша

Йогурт

Суп с плавленым сыром

Паста с мидиями и креветками

Кисель

Клубничное суфле

Морс

Запеканка из кабачков с фаршем

Хлеб с сыром

Чай

Отвечает врач-нутрициолог

На сколько килограмм реально похудеть на ПП

Придерживаясь ПП можно снизить вес на столько килограмм, на сколько нужно. Однако не стоит ждать мгновенных результатов, т.к. быстро происходит лишь потеря воды, но не жировой ткани. К тому же, слишком стремительное снижение веса чревато проблемами со здоровьем, а также обвисшей кожей и растяжками. Поэтому безопасно это делать на 0,5 – 1 % от текущей массы тела в неделю, т.е. если вы весите 75 кг, то в неделю желательно худеть на 375 – 750 г, что в месяц составит 1,5 – 3 кг. Чтобы процесс шел быстрее, необходимо добавить физической активности. Хорошо, если это будут занятия в спортзале, плавание или фитнесс.

Кому подходит похудение на ПП

В целом, ПП – это универсальный вариант, который подойдет всем, в том числе и людям, имеющим какие-либо внутренние патологии. Объясняется это тем, что при данном способе питания исключаются вредная пища, которая бы могла нанести вред здоровью. Таким образом, рекомендовать ПП стоит тем, кто желает избавиться от лишних килограмм или снизить вероятность развития болезней, возникающих вследствие употребления нездоровой еды, а также тем, кто уже имеет различные заболевания внутренних органов, особенно с пищеварительной, эндокринной и сердечно-сосудистой системой. Кроме того, ПП является частью ЗОЖ.

Основные ошибки худеющих на ПП

Частая ошибка – сравнивать себя с другими людьми. Посмотрев, как они выглядят, худеющим хочется стать такими же, но они не учитывают, что эти люди возможно больше времени проводят в спортзале, принимают какие-либо БАДы или специальные таблетки, либо же имеют другой метаболизм. Поэтому равняться на других – неблагодарное дело, которое может привести к депрессии и потере мотивации.

Вторая по распространенности ошибка – мысль о том, что ПП временно, а после того, как человек достигнет желаемого веса, он вновь станет есть все, что захочется. Такая позиция вредна и в корне ошибочна, т.к. ПП создано для ежедневного длительного применения. Оно сбалансировано по БЖУ и витаминам, разнообразно, при некотором умении может быть вкусным, поэтому нет абсолютно никаких причин отказываться от него и после достижения желаемого веса. На таком питании разрешается находиться всю жизнь.

Третья ошибка – стремление установить жесткие рамки питания, за пределы которых выходить запрещено. Это неправильный подход ввиду того, что слишком строгие ограничения ведут к накоплению внутренней агрессии, нарастанию стресса и, как следствие, депрессии и срыву. Нужно позволять себе небольшие радости, поощрения, например, немного шоколада, небольшой кусочек тортика или пару конфеток. Также допускается употреблять сладкую альтернативу: конфеты из сухофруктов, зефир, мармелад, желе, чипсы из фруктов. Однако это должны быть небольшие порции (не более 30 – 50 г), иначе депрессия будет уже от другого – от появления новых жировых отложений.

Заключение

В заключение хочется пожелать твердо следовать рассмотренным принципам, ведь это не только полезно, но и увлекательно. Изучив основы, вы сможете самостоятельно составлять рацион для любых целей – будь то сжигание жиров, поддержание высокого жизненного уровня или избавление от какой-либо внутренней патологии. Немного настойчивости и терпения, и результат не заставит себя долго ждать. Главное – примите факт, что вы ступили на путь здоровья и долголетия и от того, насколько четко вы будете следовать программе ПП, зависит ваша вера в себя и способность достигать желаемого.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Елена Вольская/ автор статьи

Диетолог

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Коррекция питания
Оставьте свой комментарий к статье:
Adblock
detector