дневник питания correct-food

Правильное питание на неделю для похудения — дневник питания

Что такое правильное питание и как прийти к такому образу жизни
Правильное питание — это не модная тенденция, а давно уже образ жизни людей. Многие приходят в правильное питание, чтобы похудеть, но начав питаться по разнообразному полезному меню, со временем полностью исключают вредные продукты.

Система правильного питания помогла миллионам людей, это результативный и щадящий способ обрести красивую фигуру и жить в здоровом теле. Кто-то думают, что ПП — это салаты из морковки и свекольные соки, но мы вам расскажем, какое разнообразное питание может быть, если придерживаться правильной системы.

Что такое правильное питание

Система здорового питания подразумевает под собой употребление в пищу полезных продуктов, приносящих организму пользу. Ежедневно в наш рацион должны попадать белки, жиры, углеводы, витамины, клетчатка, различные микроэлементы. Чтобы питание было сбалансированным нужно соблюдать правильные пропорции, а сам рацион должен быть разнообразным.

Чтобы легче было начать следить за питанием, лучше составить меню на несколько дней или неделю. Давайте разбираться, как правильно составить меню, чтобы это не было стрессом для вашего организма.

Правила правильного питания

В первые недели, пока вы еще привыкаете к новому образу жизни, рекомендуется вести дневник питания, где вы будете прописывать ваш ежедневный калораж и физические нагрузки. Для правильного подсчета КБЖУ можно скачать приложение в телефоне.

  • Нельзя пропускать завтрак, обед или ужин, голодать. Система правильного питания не должна создавать стресс. Разделите суточный рацион на 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
  • В ежедневном рационе должны быть все необходимые для жизнедеятельности компоненты.
  • Составляя меню правильно распределяйте калории.
  • Большая часть рациона должна состоять из натуральных продуктов.
  • Исключить вредную еду, газированные напитки, кетчуп, майонез, алкоголь.
  • Пить воду не только в течение дня, но и за 30-40 минут до начала еды. Рассчитать ежедневное количество жидкости просто: на 1 килограмм веса — 30 миллилитров воды.

Нет универсального меню, которое подойдет всем. При составлении учитывайте ваш образ жизни, количество физических нагрузок, возраст, начальный вес, скорость метаболизма.

Чтобы правильно составить сбалансированное меню нужно знать сколько необходимо употреблять в день белков, жиров и углеводов:

  • Белки. 1,5 грамма на 1 килограмм веса. При активных занятиях спортом — ежедневно 2 грамма на 1 килограмм веса.
  • Жиры. 0,8 или 1,5 грамма на 1 килограмм веса в зависимости от образа жизни.
  • Углеводы. 2 грамма на 1 килограмм веса. При активных спортивных нагрузках от 4 грамм и больше.

Подсчет калорий поможет следить за употребляемым калоражем и точно составить рацион питания. Зная калораж любимого блюда, вы можете точно определить порцию, без вреда для фигуры.

Сколько калорий в день необходимо употреблять:

  • Для взрослого мужчины от 2000 до 3000 калорий в день.
  • Для женщины от 1800 до 2000 калорий в день.
  • Если женщина в положении, то ее дневной калораж немного выше — от 2500 до 3500 калорий в день.

Плюсы подсчета калорий:

  • С помощью подсчета вы сможете легко похудеть, употребляя привычные для вас блюда.
  • Правильно рассчитанные БЖУ обеспечат организм ежедневном нормой элементов, которые необходимы для его правильного функционирования.
  • Появляется избирательность при выборе продуктов — изучаете состав, добавки.

Со временем принципы здорового питания войдут в привычку и ваши предпочтения в еде навсегда поменяются.

Причины срывов на правильном питании

При переходе на здоровое питание некоторые новички делают ошибки, срываются, набираю вес, иногда больше, чем первоначальный. Видя цифры на весах, они расстраиваются и в этот момент легко сдаться.

Распространенные ошибки:

  1. Низкий калораж. Некоторые думают, чем меньше калорий они употребляют, тем быстрее похудеют. Но это нет так. С урезанием калорий организм лишается поступления полезных компонентов, которые ему необходимы.
  2. Исключение приемов пищи. Нельзя заменять обед или ужин перекусом. В редких исключениях, если у вас нет возможности пообедать или поужинать, можно перекусить бананом, сухофруктами или ряженкой.
  3. Делать в выходные «день живота». Ваш организм перестраивается на новый рацион питания — это стрессовое состояние, когда вы исключаете из меню какую-то пищу или добавки, к которым привыкли. И после пятидневного отвыкания, нельзя нагружать организм вредными продуктами. Скорее всего это приведет к срыву.
  4. Не бойтесь есть сладкое, но старайтесь употреблять его в первой половине дня и в умеренном количестве.

Нужно помнить, что организму сложно перестроиться на новый образ жизни. Если привыкли завтракать печеньем или вафлями, то сложно будет начинать утро с творога. Нужно дать организму время на перестройку.

Какие продукты входят в ежедневный рацион при правильном питании

Только с первого взгляда кажется, что правильное питание — это употребление ограниченного количество продуктов. Это миф. Скорее наоборот, при переходе на ПП меню станет более разнообразным и полезным.

Что должно присутствовать в ежедневном рационе:

  • свежие овощи, фрукты, зелень;
  • нежирное мясо и рыба;
  • кисломолочные продукты;
  • крупы и злаки;
  • паста из твердых сортов.

Где можно найти БЖУ:

  • белки: мясо птицы, морепродукты, творог, яйцо, бобовые, орехи;
  • жиры: жирные сорта рыбы, сыры, орехи, масло;
  • углеводы: крупы, фрукты;
  • клетчатка: овощи, отруби, бобы.

Старайтесь покупать по возможности свежие продукты. Если это рыба, то шоковой заморозки. Некоторые овощи и ягоды, сохраняют свои полезные свойства и в замороженном виде.

Рекомендации по составлению меню

Чтобы легче было составить меню, откройте таблицу калорийности продуктов и готовых блюд. Посмотрите, что из списка вы любите и с удовольствием будите есть. Вручную или с помощью специальной программы составьте себе меню на несколько дней. Старайтесь не повторяться, чтобы блюдо вам не надоело.

Основные рекомендации, которых нужно ежедневно придерживаться:

  • выпивайте с самого утра стакан теплой воды;
  • завтракайте примерно через час после пробуждения;
  • завтрак — важный прием пищи, он должен быть максимально сбалансированным и питательным, чтобы дать заряд энергии на весь день;
  • соблюдайте режим между приемами пищи;
  • ужин старайтесь делать белковым;
  • последний прием пищи не позже, чем за 2 часа до сна.

Примерная суточная калорийность:

  • завтрак — 25% от суточной нормы;
  • обед — 35% от суточной нормы;
  • ужин — 15% от суточной нормы;
  • перекусы — 25%.

После того, как вы составите меню, вам легче купить все ингредиенты по списку, тогда в вашу корзину не попадут нежелательные продукты.

Варианты приемов пищи на правильном питании

Чтобы вам было легче начать переход на систему правильного питания, мы сделаем небольшую подборку рецептов для каждого приема пищи.

Завтрак

  1. овсяная каша на воде или на разбавленном молоке;
  2. сырники из творога;
  3. омлет из 2 яиц;
  4. мультизлаковая каша;
  5. обезжиренный творог с ягодами или орехами.

В качестве напитка может быть черный, зеленый или травяной чай, свежесваренный натуральный кофе. Сахар в напитки не добавляется.
В еду или напитки можете добавить корицу, она придаст пряный вкус и аромат, положительно влияет на обмен веществ.

Обед

  1. вареная или тушеная куриная грудка, гречневая крупа;
  2. запеченная рыба с бурым рисом;
  3. мясной бульон, салат из свежих овощей и зелени;
  4. тушеные овощи, отварная телятина;
  5. запеченная рыба, паста из твердых сортов пшеницы.

Ужин

  1. омлет из 2 яиц;
  2. постное мясо, огурец или овощной салат;
  3. запеченная рыба, тушенные овощи;
  4. творог с орехами или медом;
  5. постное мясо с рисом.

Перекус

В качестве перекуса можно использовать сухофрукты, йогурт, ряженка, банан, овощи, хлебцы.
Один из принципов правильного питания — это разнообразие, поэтому даже если блюдо вам сильно нравится, не стоит его употреблять каждый день.

Итог

Принципы правильного питания достаточно простые, меню разнообразное. Его можно составить из обычных продуктов, которые вы употребляете ежедневно.
Уже через 10-14 дней вы увидите первые результаты — снижение веса, улучшение состояния кожи и самочувствия.
В первое время будет сложно перестроиться и исключить некоторые привычные для него продукты, но спустя время в качестве перекуса вы выберете банан, а не чипсы.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Елена Вольская/ автор статьи

Диетолог

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Коррекция питания
Оставьте свой комментарий к статье:
Adblock
detector