яйца лосось курица correct-food

Правильное питание ― мода на белок или здравый подход

Каждый, кто хочет похудеть, рано или поздно пытается разобраться: какое питание является правильным и какое количество белков нужно употреблять для нормализации веса. Исключить ли полностью ненавистные жиры и такие необходимые, но вредные углеводы? И главный вопрос: как скорректировать рацион, чтобы все эти изменения не повредили здоровью?

 «Мы ― то, что мы едим» или что такое БЖУ

На первый взгляд фраза напоминает запылённую греческую софистику. И не зря, когда-то, на заре человечества, её сказал Гиппократ. Но он вовсе не имел в виду, что каждый из нас после обеда превращается в мраморный стейк, профитроль с малиной или порцию грузинского лобио.

Мысль философа заключалась в том, что вся съеденная пища имеет определённое соотношение разнообразных компонентов и их химический состав напрямую влияет на наши жизненные силы, здоровье, внешний вид и даже настроение. А особенно это заметно, когда баланс нутриентов неграмотно выстроен с детства или регулярно нарушается из-за расстройств пищевого поведения.

Итак, белки, жиры и углеводы (БЖУ) ― это органические вещества, из которых состоит всё, что мы едим. Как только пища попадает в наш организм, запускается череда химических процессов переработки на более мелкие фракции и дальнейшее её усваивание. Поэтому важно понимать, как тот или иной компонент отразиться на нашем самочувствии и какие из них необходимы и важны, а какие принесут больше вреда, чем пользы.

При оптимально составленной системе питания, белки будут использованы для роста и своевременного обновления клеток всех органов, а жиры и углеводы для производства энергии.

Несбалансированное питание, с недостаточным или напротив избыточным потреблением какого-либо макроэлемента, влечёт за собой недомогание, повышение массы тела, вплоть до развития сахарного диабета или нарушения обмена веществ.

Грамотное соотношение углеводов, белков и жиров при снижении веса

Корректировка веса, для организма всегда стрессовая ситуация ― резко снижается привычная энергетическая ценность пищи, объём порций, возрастает количество физических нагрузок. Поэтому для достижения желательного веса важно не просто снизить суточный калораж продуктов, но и рассчитать оптимальное соотношение БЖУ для того, чтобы получать нутриенты в правильных пропорциях.

Для снижения веса необходимо делать упор на потребление белковой пищи, она перерабатывается медленнее, помогая организму ощущать сытость продолжительное время. Однако, важно обеспечивать себя необходимой энергией для физических нагрузок и активного образа жизни, что невозможно при резком ограничении потребления жиров и углеводов. Оптимально будет для снижения веса придерживаться следующих пропорций: белков ― 40 %, жиров ― 30 %, углеводов ― 30 %.

Большее количество белка в питании ускорит процесс похудения, но может нанести существенный вред здоровью, а при увеличении количества потребляемых в сутки жиров и углеводов, вес уменьшаться не будет.

Белки

Белки ― строительный материал организма, из него состоят все наши органы, от волос и ногтей до лёгких и сердца. Причём часть аминокислот, из которых он состоит, можно получить только из пищи животного происхождения.

Запасать белок впрок организм не может, поскольку за 1 приём пищи способен усвоить всего 30 гр. Поэтому при его регулярном недостатке в питании, начинается его переработка, из собственных тканей, что приводит к одряблению мышц и обвисанию кожи.

Белок в большом количестве содержится в продуктах животного происхождения: морепродукты, молоко, яйца, творог, мясо, рыба. В растительных продуктах его меньше, основную часть составляет: бобовые (фасоль, горох, кукуруза) и орехи.

Жиры

Жиры ― второй по важности базовый микроэлемент, необходимый для строительства тела, также выполняющий роль одного из основных источников энергии и её накопителя, способного удерживать до 80 % ресурсов.

По происхождению жиры делятся на животные (сливочное масло, рыбий жир) и растительные (льняное, подсолнечное масло), а также на насыщенные (кокосовое масло, говядина) и ненасыщенные (оливковое, рапсовое масло).

Снижая вес не стоит полностью отказываться от потребления жиров, поскольку часть из них поддерживает работоспособность организма. Также жиры помогают усваивать витамины А, D, Е, К, поддерживать иммунитет, фертильность и умственную активность в алёртном состоянии. Кроме того, оливковое масло, авокадо, кокос или рыба жирных сортов содержат необходимые липиды, участвующие в образовании клеточных мембран и являются поставщиками долговременной энергии.

Углеводы

Углеводы ― самые неоднозначные органические вещества, необходимые для полноценной жизни и здоровья. С одной стороны, это топливо, чистая энергия для жизнедеятельности человека и серьезное их снижение в рационе провоцирует повышенную утомляемость, головную боль, нарушение работы пищеварительного тракта. С другой стороны, даже небольшое превышение их в рационе питании, перерабатывается в жировые отложения и может привести к появлению сахарного диабета.

Поэтому для снижения веса стоит исключить так называемые быстрые углеводы (кондитерские и колбасные изделия, фаст-фуд, сахар, белый хлеб). Предпочтение следует отдать сложным углеводам, которые перевариваются медленно и уровень сахара в крови поднимают плавно (овощи, фрукты, каши, цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов).

Содержание жиров, углеводов и белков в овощах и фруктах

Мода на здоровый образ жизни зачастую приобретает необычные и экзотические формы. Полный отказ от употребления мяса и рыбы или молока и яиц, резко сокращает количество поступающих в организм полезных витаминов и микроэлементов, а также нарушает баланс химического состава пищи.

Если основная часть еды состоит из продуктов растительного происхождения, баланс БЖУ стоит отслеживать особенно тщательно, поскольку такие отклонения могут не только спровоцировать набор лишнего веса, но и серьезно навредить здоровью.

Таблица 1. Содержание КБЖУ в 100 гр. овощей

ОвощиБелкиЖирыУглеводыКкал
Зеленая фасоль50,14,431
Капуста цветная2,30,15,530
Картофель2,10,516,177
Кабачки0,50,34,524
Морковь1,20,26,932
Капуста белокочанная1,70,14,727
Баклажан1,10,14,425
Лук репчатый1,4010,447
Горох40,213,774
Огурцы грунтовые0,80,12,815

Таблица 2. Содержание КБЖУ в 100 гр. фруктов

ФруктыБелкиЖирыУглеводыКкал
Абрикосы0,701045
Ананас0,2010,748
Бананы1,7021,994
Гранат0,8011,852
Груша0,6010,645
Слива0,809,943
Финики2,4072,3285
Черешня1,1012,352
Яблоки0,4011,346
Апельсин0,908,438

Составляя меню и добавляя в него максимальное количество свежих овощей и фруктов обязательно нужно помнить ― всё, что продаётся на фермерских рынках и витринах супермаркетов, выращивается с помощью колоссального количества химических удобрений, а также составов, помогающих скоропортящимся продуктам дозревать во время транспортировки и долго выглядеть на полках привлекательными. Поэтому злоупотреблять такими овощами и фруктами не следует.

Оптимальное процентное соотношение жиров, белков и углеводов

Если открыть рекомендации Всемирной организации здравоохранения, Роспотребнадзора или Министерства здравоохранения РФ и вникнуть в рекомендации, можно заметить, что даже они рознятся.

Суммировав информацию из разных источников, можно сказать, что средним показателем соотношения нормального потребления БЖУ считается:

  1. От 14 до 30 % ― белки.
  2. От 16 до 20 % ― жиры.
  3. От 40 до 70 % ― углеводы.

Из чего следует вывод, что однозначно придерживаться указанным цифрам не стоит ― у каждого своя норма, связанная с совокупностью следующих факторов:

  • количество полных лет (с возрастом обмен веществ замедляется);
  • пол (мужчины и женщины тратят на одни и те же действия разное количество энергии);
  • физическая активность (регулярность и продолжительность аэробных занятий, умственный труд);
  • соматическая конституция (тип телосложения).

Кроме того, чтобы не навредить здоровью, стоит обращать внимание на собственное настроение и окружающую психоэмоциональную обстановку. Стрессовые ситуации или затяжные депрессии, а также фазы менструального цикла у женщин, затрагивают все процессы, происходящие в организме и корректируют его потребности в тех или иных микроэлементах, витаминах и минеральных веществах.

Суточная потребность человека в углеводах, белках и жирах

Среднестатистические показатели БЖУ колеблются в следующих границах:

  1. Норма белка при активном образе жизни составляет 1,3 ― 1,7 гр. на 1 кг. веса тела. Для того чтобы снизить процент жира, количество белка нужно увеличить до 1,7 ― 2,1 гр., чтобы у организма была возможность сохранить существующие мышцы при дефиците калорий.
  2. Углеводов для нормальной жизнедеятельности требуется 4 ― 5 гр., а для того, чтобы вес снизить их стоит сократить до 2 ― 3 гр. на 1 кг. массы тела.
  3. Оптимальная потребность в жирах составляет 1 гр., а для снижения веса количество необходимо уменьшить до 0,6 ― 0,9 гр.

Для определения своей суточной потребности в БЖУ грамотнее всего будет воспользоваться несколькими калькуляторами, размещенными на интернет-ресурсах, которые помогут рассчитать потребности и с учётом полученных рекомендаций, а затем вывести для себя средний показатель.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Елена Вольская/ автор статьи

Диетолог

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Коррекция питания
Оставьте свой комментарий к статье:
Adblock
detector