правильное фитнес питание correct-food

Правильное фитнес питание: общие принципы

Соблюдать правильное повседневное фитнес питание достаточно просто. Строгих ограничений нет даже для тех, кто стремится похудеть. Количество потребляемой и расходуемой энергии, в том числе и быстрых углеводов, можно сбалансировать тренировками.

Но не следует забывать о разумном отношении к тренировкам, фитнесу, питанию. Это касается не только тех, кто имеет проблемы со здоровьем. Всем людям после 30 необходимо перед началом тренировок посоветоваться с врачом.

Если речь идет о сочетании «ударных» тренировок и «радикальных» диет, посоветоваться с врачом надо всем. В том числе — молодым и здоровым.

О важности соблюдения белкового, углеводного и питьевого баланса

Тезис о том, что спортсменам необходимо употреблять большое количество белка усваивается со школьной скамьи. Причем, усваивается гораздо лучше, чем некоторые виды белка. Но отказ от углеводов недопустим. Особенно если речь идет о фитнес-нагрузках. В которых сочетаются силовые нагрузки и аэробные.

Зачем нужны белки, какие нужны белки

Статьи, в которых есть какие-либо нормы потребления белка в граммах можно смело не читать дальше.

Количество белка зависит от:

  • количества мышечной массы, соотношения жировой ткани, костной и мышечной;
  • режима тренировок, их назначения, интенсивности;
  • усвояемости белка и других особенностей организма.

Иными словами, стройным женщинам, занимающимся интенсивными аэробными упражнениями и мужчинам, имеющим «скрытые за жирком» мышцы нужно разное количество белка.

Но если женщина решить «поработать» с гантелями, а мужчина — заняться пробежками, то должен меняться и их рацион. В том числе — количество углеводов.

Всегда ли «быстрые» углеводы — зло

О вреде легко усвояемого сахара написано множество книг. Наиболее полно эту тему раскрыл еще Монтиньяк. Большинство современных трудов диетологов так или иначе учитывают понятие гликемический индекс, которое ввел именно он.

Учитывать количество «быстрых» углеводов, иначе говоря, сладкого, надо. Но даже из продуктов, содержащих большое количество обработанного сахара (конфеты, шоколадные батончики) не стоит делать табу. Особенно людям, занимающихся фитнесом и другими тренировками, быстро «сжигающими» огромное количество энергии.

Например, бег на лыжах «сжигает» колоссальное количество калорий. Даже фитнес тренировки на все группы мышц, сочетающие силовые и аэробные упражнения, в зале сжигают несколько меньше. Ведь в зале не надо поддерживать температуру тела.

В таких случаях съеденная за полчаса до тренировок сладость, содержащая большое количество энергии, повышает их эффективность. А еще — повышает настроение спортсмена. Который начинает испытывать радость от занятий. Разумеется, люди, чьей целью является прежде всего похудение, не должны злоупотреблять «быстрыми» углеводами, по возможности, заменяя их хотя бы фруктозой.

Кроме того, нельзя отказываться и от углеводов «медленных». Именно сочетание «быстрых» углеводов с «медленными» — оптимально для человека, занимающегося физическим трудом. К которому можно отнести и фитнес-нагрузки.

Обязательное употребление в пищу каш, злаковых полезно для кишечника, формирует правильные пищевые привычки. К тому же, например, каша с ягодами — это очень вкусно.

А что же жиры

Тезис жиры используются «в последнюю очередь» не совсем точен. Жиры используются как источник энергии в последнюю очередь. Сотни тысяч лет эволюции научили человеческий организм не страдать ерундой, если этого не нужно.

Он эволюционно приспособился не превращать в энергию жиры, тратя на это большое количество и так не лишней энергии, если доступны легко усвояемые углеводы. Но организму нужна не только энергия. Те же белки тоже усваиваются не очень просто, но остаются главным «стройматериалом».

А жиры нужны для полноценной работы мозга, имунной системы. О пользе полиненасыщенных жиров для сердечно-сосудистой деятельности известно всем интересующимся здоровым питанием. Так что употреблять жиры, например, ту же, довольно жирную красную рыбу или молочные продукты в разумном количестве не можно, а нужно.

Тем, кто стремиться похудеть необходимо ограничить их количество и не употреблять жирную пищу на ужин.

Как скорректировать режим питания

Любой человек, занимающийся спортом высоких достижений является «заложником» спортивного режима. В том числе и режима питания. Общие принципы которого необходимо соблюдать и любителям, пусть и с некоторыми послаблениями.

То есть, любителям не придется брать с собой пластиковые контейнеры с едой на светские мероприятия, как это делают, к примеру, профессионалы-бодибилдеры.

Тем не менее, всем, кто хочет добиться хороших результатов, необходимо:

  • есть не менее 5-6 раз в день (при активных силовых тренировках норма — 7-разовое питание);
  • своевременно пополнять запас углеводов (особенно важно для тренирующихся 2-жды в день);
  • следить за своим рационом (сытный завтрак, легкий ужин);
  • по возможности, избегать «необязательных» калорий в виде «перекусов», закусок, заправок в салаты.

«Необязательные» калории часто становятся проблемой не только тех, кто ведет активный образ жизни. Но и людей, предпочитающих диету без физических нагрузок. Именно они — частая причина не снижающегося веса.

Как организовать питание после занятия фитнесом, до него, можно ли есть во время тренировки

Организовать правильное полноценное питание при занятии фитнесом без учета времени тренировок невозможно. Нужно хотя бы в общих чертах знать о том, что и когда есть до тренировки, после нее, можно ли есть во время тренировочного процесса.

Организация режима питания включает в себя также контроль потребления жидкости.

Что и когда есть перед фитнес занятиями

Обычно перед любыми тренировками советуют употреблять белковую нежирную низкокалорийную пищу. Эта рекомендация справедлива для умеренных силовых тренировок. Но если речь идет о занятиях на выносливость, то необходимо «зарядиться» и углеводами. Во время энергичной длительной тренировки они «сгорят».

Отсутствие нужного количества углеводов может стать причиной «срыва» тренировки, на середине которой может закружиться голова, возникнуть ложное чувство потери сил. Для того, чтобы этого избежать, можно перекусить прямо во время занятий.

Еда во время занятий

Есть в время занятий, продолжающихся по расписанию и длящихся меньше часа не имеет смысла. Если тренировки кажутся слишком сложными, надо корректировать нагрузку, а не диету.

Во время 1,5-3-часовых аэробных тренировок перекусить можно ягодами, ягодным морсом. В случае, если речь идет об интенсивных фитнес-нагрузках, беге на длинные дистанции, лыжных, велосипедных интенсивных длительных занятиях, то можно употреблять даже «быстрые» углеводы.

А что есть после занятий

Сразу после занятий есть не рекомендуется. Надо выждать не менее 40-60 минут. После этого можно хорошо поужинать белковой пищей с «медленными» углеводами. Например, курица с овощами на пару. Или рыба из духовки с рисом. А вот «быстрых» углеводов лучше избежать.

Существуют ли примеры меню для занятий фитнесом

Такое понятие как меню для занятий фитнесом — не более чем условность. Потому как и фитнес и здоровое питание подразумевают стиль жизни, а не 1-2 недельную диету. Есть надо что нравится, но в разумных количествах и в нужное время.

Долой клише вроде: «в рационе должны преобладать…»

В рационе ничего не должно преобладать. Поэтому правильное питание называют правильным.

Все должно быть подчинено разумной необходимости:

  • мясо, приготовленное в духовке, на пару лучше жареного;
  • рыба, нежирная телятина, курица лучше копченых ребрышек;
  • фрукты с низким гликемическим индексом полезнее;
  • нельзя отказываться от животных и от растительных жиров;
  • кисломолочные продукты и каши полезны для ЖКТ.

В остальном же следует ориентироваться на бюджет, состояние здоровья, настроение.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Елена Вольская/ автор статьи

Диетолог

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Коррекция питания
Оставьте свой комментарий к статье:
Adblock
detector