питание ночью correct-food

Особенности питания при нестандартном режиме дня

В современном обществе ненормированный рабочий день или ночные смены – обыденное явление. И если при «обычном» графике работы с питанием все просто и понятно: утром – плотный завтрак, днем – сытный обед и вечером – легкий ужин, то, как питаться тем, кто живет в другом ритме. Это отнюдь не праздный вопрос и волнует он многих, ведь более половины работающего населения живет как раз-таки в нестандартном режиме. И вопрос правильного питания для них стоит остро.

В этой статье мы разберем, как правильно питаться, если работаешь ночью, какие особенности питания при сменной работе, а также перечислим полезные продукты, которые понравятся и жаворонкам и совам.

Почему есть в ночное время вредно

Давно доказанный и изученный факт, что те, кто проявляет активность преимущественно в ночное время, больше склонен к полноте. И объясняется это множественными причинами, среди которых не последнее место занимает пониженная выработка гормона радости по ночам. А раз уровень радости понижен, человек стремится это восполнить едой и зачастую переедает. Как следствие постепенно повышается масса тела и развивается ожирение.

Еще одной причиной, по которой происходит набор лишних килограммов, является особенность биоритмов организма. Так уж задумано природой, что ночью организм переходит на пониженный режим функционирования, при котором все органы и системы работают в пол силы. Поэтому съеденная ночью пища переваривается медленно и зачастую откладывается про запас.

Но как же быть тем, кто работает в темное время суток? Ведь совсем отказаться от ночной еды – не вариант. В этом случае диетологи советуют не отказываться совсем от еды, но отдавать предпочтение белково-растительной пище, которая не сильно отяготит пищеварительный тракт и обеспечит не только питательными, но и строительными компонентами, в которых нуждается организм в ночное время.

В ночное время на пользу пойдут следующие продукты:

  • нежирная рыба и мясо;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • злаки;
  • морепродукты;
  • орехи и семечки;
  • овощи и фрукты.

Еду желательно готовить термически щадящими способами – варить, запекать, тушить. Жаренное ночью лучше совсем исключить, равно как и копченое и соленое. Эти продукты способствуют задержке воды в тканях, а потому утром могут появиться отеки и прибавка на весах.

Основы правильного питания при сменной работе

Сменная работа наиболее вредна для организма, т.к. он не может сориентироваться, когда отдыхать, а когда – бодрствовать. Это касается и пищеварения: только желудок привыкнет выделять пищеварительные соки в определенное время, как уже пора менять режим активности и переходить на другое время бодрствования.

Поэтому людям, которые работают посменно, необходимо особо внимательно подходить к подбору блюд для ежедневного меню, иначе велика вероятность «заработать» проблемы с желудочно-кишечным трактом и обзавестись лишними килограммами. Кроме того, отложению жировых запасов способствует и состояние стресса, которым реагирует организм на подобный скользящий график жизни.

При этом вырабатываются стрессовые гормоны, которые в свою очередь снижают интенсивность метаболических процессов, способствуют накоплению в тканях воды и жира в подкожной клетчатке.

Чтобы не перегружать организм чрезмерным питанием и поддерживать хорошее состояние фигуры, диетологи рекомендуют выработать привычку питаться небольшими порциями, причем пища должна быть умеренной по калорийности и легкоусвояемой.

В дни, когда смены выпадают на утро, рекомендуется следующий распорядок дня:

  • 6 – 7 утра – завтрак;
  • 7 – 15 часов – рабочий день;
  • 15 – 16 часов – обед;
  • 16 – 19 часов – домашние дела;
  • 19 – 20 часов – ужин;
  • 20 – 23 – личное время;
  • 23 – 6 утра – сон.

Во время сна, а именно с 23 часов по 6 часов утра, в целом организм отдыхает и восстанавливается после трудового дня, поэтому ночные смены плохо сказываются на самочувствии и работоспособности. Чтобы нивелировать их влияние, необходимо позаимствовать у сов их рацион и режим питания.

Основы правильного питания для тех, кто рано встает

Многие жаворонки просыпаются с восходом солнца, а значит, потребность в завтраке у них, как правило, возникает раньше других людей. Но и спать жаворонки ложатся раньше, следовательно, последний прием пищи у них тоже должен быть сдвинут во времени.

Усредненный режим дня жаворонка выглядит следующим образом:

  • 5 утра – подъем;
  • 5 – 6 часов – завтрак;
  • 6 – 13 часов – рабочее время;
  • 13 – 14 часов – обед;
  • 14 – 16 – рабочее время;
  • 16 – 17 – личные дела;
  • 17 – 18 часов – ужин;
  • 18 – 20 часов – свободное время;
  • 21 час – 5 утра – сон.

Как видите, у жаворонков пик активности приходится на часы, когда другие люди еще только «раскачиваются» и готовятся к трудовому дню. Учитывая это, диетологи рекомендуют этому типу людей наиболее плотно есть в первой половине дня, когда их организм наиболее активен. Рекомендуются бобы, каши, мучные изделия, мясо и рыба, а также овощи и фрукты, сладкие десерты. Обед должен быть не тяжелым для желудка и в то же время сытным. В это время рекомендуются первые блюда, мясные и рыбные изделия с гарниром, овощи. А вот ужин у жаворонков должен быть очень легким. Наиболее подойдут овощные и белковые блюда, особенно творог и кисломолочные продукты.

Основы правильного питания для тех, кто работает по ночам

Чтобы самочувствие сов было всегда на высоте, им необходимо правильно составить распорядок дня. Особенно это важно, если сова не спит по ночам и засыпает только к утру.

В таком случае он может быть следующим:

  • 7 – 8 часов утра – завтрак;
  • 8 – 14 часов – дневной сон;
  • 14 – 15 часов – обед;
  • 15 – 19 часов – личное время;
  • 19 – 22 часов – вечерний сон;
  • 22 – 23 часа – ужин;
  • 23 – 6 утра – ночная работа.

Перед работой целесообразно поесть белковую пищу и медленные углеводы – крупы, картофель, макароны. Вечерние порции должны соответствовать уровню рабочей активности: если работа преимущественно умственная, то размер порции должен быть небольшим, при наличии физических нагрузок можно позволить себе увеличить порцию. Оптимальным вариантом ужина может стать рис с запеченной в фольге рыбой или курицей, овощное рагу с мясом, макароны по-флотски с овощным салатом, картофельное пюре с котлетой и овощной нарезкой.

Кстати, ночью можно себе позволить небольшие перекусы. Но в этом случае ужин должен быть совсем скромным, чтобы не получилось переедания. В качестве перекусов подойдут блюда из творога или яиц, салат из овощей или морепродуктов, кусочек сыра, кисломолочные напитки, низкокалорийные десерты на основе фруктов и ягод.

Утром, перед тем, как лечь спать, рекомендуется съесть легкую пищу: омлет, овощной салат с бутербродом, творог со свежими или сушеными фруктами, сырники, молочная каша. В этом случае еда не отложится про запас и насытит организм питательными веществами, которые активно будут усваиваться, пока человек спит.

Продукты, полезные для тех, кто не спит по ночам

Мы уже говорили о том, что у людей, живущих преимущественно ночью, в это время разыгрывается нешуточный аппетит. Чтобы организм не откладывал питательные вещества в виде жиров, диетологи советуют есть небольшими порциями, но часто. Так удастся избежать чувства голода и при этом не перегрузить пищеварительный тракт.

Вечером разрешается употреблять белковую пищу – рыбу, мясо, творог, кефир, яйца, злаки. Некоторым людям придется по душе горячее первое блюдо, которое можно обогатить белковыми компонентами – куриным филе или бобовыми.

В течение ночи рекомендуется пить достаточно жидкости, однако это не должны быть кофеиносодержащие напитки, а напротив, нечто освежающее, например, травяной чай или соки. От кофе и крепкого черного и зеленого чая ночью лучше отказаться, т.к. эти напитки чрезмерно будоражат нервную систему.

Утром, перед тем, как отправиться спать, можно поесть легкую белковую пищу – кефир, творожная запеканка, вареные яйца или омлет, овсяная каша с молоком. Также можно позволить себе злаковые тосты с сыром и кусочком отварного мяса. Слишком обильно есть перед сном не стоит, т.к. это не только отразится на фигуре, но и нарушит и без того хрупкий дневной сон. А чтобы сон получился более крепкий и полезный, желательно плотно закрыть шторы и создать в комнате тихую, спокойную обстановку.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Елена Вольская/ автор статьи

Диетолог

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Коррекция питания
Оставьте свой комментарий к статье:
Adblock
detector