бодибилдинг правильное питание гл

Основы питания бодибилдера

Скульптурирование тела – большой труд, который подразумевает интенсивные тренировки в зале. При этом важное место в жизни бодибилдера занимает правильное питание. Именно от него зависит, будут ли наращиваться мышцы или же расти жировая масса. Поэтому спортсмен должен четко понимать, сколько раз в день можно принимать пищу, какие продукты должны быть представлены в рационе, сколько БЖУ можно съедать в день, чтобы это было полезно для мышц и безопасно для здоровья.

Итак, если вы всерьез взялись за бодибилдинг, правильное питание должно стать вашим обязательным спутником. В этой статье разберем вопросы, которые интересуют любого спортсмена, решившего смоделировать фигуру своей мечты.

Главные постулаты питания бодибилдера

Первое, что следует усвоить бодибилдеру – калорийность рациона должна покрывать все траты энергии в течение дня, в том числе и во время тренировок. И не просто покрывать, а перекрывать с запасом. Диетологи и спортивные тренеры рекомендуют создать профицит калорий на 20%. Говоря проще, приход калорий должен быть на 20% больше, чем их расход. В противном случае организму не будет хватать не только сил и энергии для работы в зале, но и необходимых веществ для построения мускулатуры. В таком случае будет наблюдаться снижение массы тела, а моделирование тела будет затруднено.

Однако переизбыток калорий тоже нежелателен, т.к. это отразится, во-первых, на количестве жировой ткани, а во-вторых, на здоровье, ведь потребление большого количества энергетически насыщенной пищи чревато перегрузкой пищеварительного тракта, а особенно печени и поджелудочной железы.

Кстати, важный момент для тех, кто дополнительно употребляет углеводные и протеиновые коктейли, аминокислоты и витаминно-минеральные комплексы. Некоторые спортсмены считают, что их принимать надо непосредственно перед тренировкой. Тем не менее, это грубая ошибка. Заканчивать их прием следует за 2, а то и 3 часа до запланированной тренировки. Это необходимое условие для того, чтобы во время тренировки могли полноценно наращиваться мышцы. Если же закончить прием БАДов непосредственно перед занятием, то рост мышц замедлится, а вот жировая ткань начнет прибывать. Но если цель стоит увеличить силовую выносливость, то такой вариант будет в самый раз.

Теперь несколько слов о жиросодержащих продуктах. Их нельзя исключать из рациона хотя бы уже потому, что от них зависит работа эндокринной системы и в частности, выработка такого важного гормона как тестостерон. То, что без его достаточного количества не будет соответствующей мужественности, – факт известный каждому человеку. Но, кроме того, при сниженном тестостероне усиливается отложение жировой ткани в подкожной клетчатке, а также снижается работоспособность и выносливость.

Рацион бодибилдера должен включать 3 основных приема пищи и не менее 2 перекусов. Слишком частое питание тоже не полезно, т.к. оно перегружает пищеварительную систему, а вот 5 раз в день более чем достаточно. При этом следует помнить о том, что желательно делать перекус через 1 – 1,5 часа после тренировки. Послетренировочный прием пищи позволит быстро восстановить энергию и предоставит мышцам строительный материал.

Сколько калорий нужно бодибилдеру

Безусловно, наращивать мышечную массу на стероидах куда проще, чем без применения фармпрепаратов. Вместе с тем «чистый» путь более безопасный в плане здоровья, поэтому более предпочтителен.

Как уже говорилось, калорийность рациона должна перекрывать суточный расход энергии и оставлять еще немного про запас. В среднем для человека, цель которого нарастить и удержать мышечную массу, калорийность дневного меню необходимо 27 – 30 ккал/кг массы тела. Следовательно, при весе в 85 кг в день спортсмену нужно потреблять не менее 2300 ккал. Если же цель не только увеличить мышечную массу, но и перейти в другую весовую категорию, то можно смело рассчитывать суточный калораж исходя из 34 – 39 ккал/кг массы тела. Таким образом, тот же спортсмен с весом в 85 кг для увеличения веса и мускулатуры должен уже потреблять до 3300 ккал в день.

Естественно, это усредненные цифры, которые в каждом конкретном случае будут меняться в ту или иную сторону, ведь энергетические потребности организма зависят не только от интенсивности физических нагрузок в зале, но и от возраста, веса, роста, особенностей метаболизма. Так что если самостоятельно не получается подобрать калораж, то, возможно, правильным решением будет обратиться к профессиональному тренеру, который прошел специальный курс по диетологии.

Норма белков для роста мышц

Первое, о чем нужно сказать, говоря о белках, это то, что их организм усваивает дозированно. За один раз больше 30 г чистого протеина он не сможет усвоить, поэтому этот момент нужно учитывать при решении вопроса о кратности приемов пищи в течения дня. При 4-х разовом питании без вреда для печени, поджелудочной железы и почек можно потреблять около 120 г белка в сутки. Подсчет следующий: на каждый килограмм массы тела необходимо получать от 1,5 г до 2 г в сутки. Все, что меньше – неэффективно для мышц, все то, что свыше – вредно для здоровья.

Исходя из этих цифр, нашему спортсмену с весом 85 кг в сутки нужно получать от 127,5 до 170 г протеина. Если принять во внимание, что за один раз организм усвоит только 30 г белка, то количество приемов пищи в день не должно быть меньше 6. В противном случае рост мышц замедлится, а мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться после тренировок.

И еще один нюанс. Количество белковой пищи должно быть около 20 – 25% от суточного рациона. Это значит, что поступление энергии в течение дня на 25% обеспечивается за счет протеиносодержащих продуктов. Причем они должны быть как животного, так и растительного происхождения в соотношении 70% к 30% соответственно.

Сколько жиров в день нужно съедать бодибилдеру

Итак, мы выяснили, что жиры – незаменимый нутриент, который обязан быть в питании любого человека. Без него невозможно протекание огромного количества химических процессов, а также поддержания силы и выносливости организма. Но при этом, большое количество жиросодержащей пищи негативно сказывается на самочувствии и влечет за собой накопление жировой ткани.

В суточном рационе жиров должно быть от 10 до 20%, при этом достаточным считается, если только треть будет представлена жирами животного происхождения. Если же говорить о количестве жиров на килограмм массы тела, то диетологи единодушны – средняя норма составляет 0,7 – 0,8 г в сутки. Исходя из нашего примера с атлетом весом 85 кг, в сутки ему требуется от 59,5 до 68 г жиров, из которых около 20 г следует получать из продуктов животного происхождения. Важно также следить за тем, чтобы потребляемые жиры относились преимущественно к ненасыщенным, тогда польза для организма будет максимальна.

Какие углеводы нужны бодибилдеру

Углеводы – это источник энергии, они помогают зарядиться силами перед тренировкой и восстановиться после нее. Однако их переизбыток приведет только к набору лишних килограмм, так что нужно следить за тем, чтобы в суточном рационе углеводистых продуктов было 55 – 65%. Причем это должны быть сложные углеводы – каши, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, разнообразные овощи и фрукты.

А вот сладостей должно быть 10% от рекомендованной нормы. То есть, в ежедневном питании общее количество углеводов рекомендуется не более 4 г/кг – при весе 85 кг допустимо 340 г, из них простых углеводов допускается не более 35 г (это 8 ч. л. сахара).

Употреблять углеводные коктейли, так же как и белковые БАДы, следует за пару часов до занятия. Однако если у вас поздняя тренировка, последний прием углеводов необходимо снизить, иначе это приведет к накоплению жира.

Стоит ли бояться крахмалистых углеводов

Крахмалистые углеводы содержатся в продуктах, которые легко усваиваются и быстро наполняют организм энергией, поэтому они прекрасно подходят в качестве пред-и посттренировочной пищи.

К ним, прежде всего, относятся:

  • картофель;
  • рис;
  • овсянка;
  • спагетти;
  • хлеб.

Чтобы была максимальная польза и прирост только мышечной, но не жировой ткани, крахмалистые углеводы надо употреблять без жиров. А вот в промежутках между занятиями рекомендуется сосредоточиться, напротив, на жиросодержащей пище. Так запустится процесс жиросжигания, и моделирование тела будет более эффективным.

Чем полезны фрукты и овощи

Фрукты и овощи содержат витамины, микро- и макроэлементы, а также клетчатку. Они важны для полноценной работы организма, крепкого иммунитета, слаженной пищеварительной функции и роста мышечной массы. Кроме того, в этой категории продуктов содержатся легко усваиваемые углеводы, которые за счет присутствия в них клетчатки вызывают постепенный подъем уровня сахара в крови, а значит и постепенный выброс инсулина.

И фрукты, и овощи можно есть в сыром виде, готовить из них салаты, коктейли, смузи. Чуть менее желательны тушенные и запеченные овощи. А вот от жареной пищи бодибилдеру лучше отказаться, т.к. она не дает никаких преимуществ и при этом сильно перегружает печень и поджелудочную железу.

Рекомендованный размер разовой порции фруктов или овощей – 150 г. В день достаточно съедать 400 – 500 г этих продуктов, чтобы восполнить потребности в витаминах и минералах, а также поддержать работу пищеварительной системы.

Несмотря на полезность фруктов и их обязательное присутствие в ежедневном рационе, последний раз их можно есть не позже 16 – 17 часов. А вот овощи подойдут и на ужин: они сочетаются с крахмалистыми и белковыми продуктами.

Составляем суточный рацион

При 6 разовом питании необходимо грамотно распределить приемы пищи, чтобы они не переполняли организм, не вызывали сонливость и при этом создавали бодрость и энергичность.

Как вариант, приемы пищи можно распределить следующим образом:

  • Завтрак – 30 – 35% (желательно, чтобы меню было представлено сложными углеводами, белками и растительными продуктами).
  • Три перекуса по 5% (простые и сложные углеводы, растительная и белковая пища).
  • Обед – 30% (должны быть все нутриенты – БЖУ, а также овощи и фрукты).
  • Ужин – 20% (белки, крахмалистые углеводы, растительная пища).

При таком распределении калорийности рациона целесообразно, чтобы тренировки приходились на первую половину дня – после завтрака или максимум – после обеда. Если же это невозможно, то нужно проследить, чтобы в вечерней трапезе присутствовал белок (он поможет восстановить и нарастить мышцы) и медленные углеводы (восполнят энергетические затраты).

Нужно помнить, что для бодибилдера чувство голода неприемлемо, т.к. в этом случае начинает вырабатываться гормон кортизол, который сжигает мышечную ткань и тратит запасы гликогена, что сразу же сказывается на выносливости. Поэтому если 5-разового питания недостаточно, можно смело переходить на 6-разовый рацион.

Правильное питание подразумевает присутствие в меню только полезных продуктов, которые способствуют моделированию тела. Поэтому такой еде как полуфабрикаты, колбаса и сосиски, копчености, сдоба и кондитерские изделия, газированные напитки нет места на столе бодибилдера.

И напротив, следующие продукты нужны спортсмену:

  • куриная грудка, нежирная говядина;
  • жирная морская рыба – лосось, тунец, скумбрия, горбуша, форель;
  • морепродукты;
  • сыр, творог, молоко и другие кисломолочные продукты;
  • куриные яйца;
  • орехи и семечки;
  • бобовые – фасоль, нут, горох, чечевица;
  • крупы и цельнозерновые продукты – гречка, бурый рис, овсяные и пшеничные хлопья;
  • зеленые и красные овощи;
  • фрукты.

Это самые популярные продукты, которые, безусловно, будут полезны бодибилдеру. В них представлены все необходимые БЖУ, минералы и витамины. Однако при желании этот список можно расширить. Тем не менее, чтобы происходил целенаправленный рост мышечной массы, необходимо привнести в жизнь не только сбалансированное питание, но и здоровый образ жизни, достаточный сон и правильно подобранные тренировки.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Елена Вольская/ автор статьи

Диетолог

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Коррекция питания
Оставьте свой комментарий к статье:
Adblock
detector