правильное питание осенью correct-food

Осеннее питание: особенности составления меню

Световой день стремительно сокращается, а вместе с этим приходит хандра и депрессия, хочется завернуться в мягкий плед и с чашкой горячего чая в руке наблюдать из окна, как моросит дождь. Не правда ли, знакомые ощущения? Это все отличительные черты осени. И чтобы не позволить негативу захлестнуть сознание и поддаться пессимистическому настрою, необходимо самостоятельно бодрить свой организм.

Одним из способов поддержать жизненный тонус, работоспособность и хорошее настроение – это правильно питаться. Да-да, пища может не только насытить нас питательными веществами, но и подарить энергичность, а также согреть и защитить от упадка сил.

Диетологи рекомендуют составлять правильное питание осенью исходя из личных предпочтений, здравого смысла и питательной ценности пищи. Осенняя еда должна согревать и, вместе с тем, дарить активность и бодрость, а это возможно при условии насыщенности продуктов питания разнообразными витаминами и микроэлементами, которые защищают от депрессии и энергетического дефицита.

Еда для хорошего настроения

Все знают о том, что шоколад улучшает настроение, но не им единым жив человек, поэтому поговорим о том, какие продукты можно включить в ежедневный рацион, чтобы иметь прекрасное настроение.

Продукты-антидепрессанты – возможно ли такое? Научные исследования говорят в пользу того, что некоторые продукты, действительно, могут улучшать самочувствие и эмоциональный настрой.

В список самых популярных съедобных антидепрессантов попали следующие продукты:

  • 🥩 Нежирное мясо. Его следует есть вареным, тушеным или запеченным, но не жареным, т.к. это сильно отягощает организм и вызывает обратную реакцию – замедление психических функций. Отличное сочетание – мясо и растительная пища (овощи) или медленные углеводы (макароны из твердой пшеницы, бобовые, каша).
  • 🦈  Жирная морская рыба. Бодрит и питает нервную и иммунную систему лосось, горбуша, форель, тунец, скумбрия. Эти виды рыбы содержат особенно много омега-3 жирных кислот и витаминов группы В и Д, за счет чего происходит повышение сопротивляемости инфекциям и выработка веществ, предупреждающих нервное истощение.
  • 🥗 Ламинария (морские водоросли). Она богата не только йодом, но и многочисленными витаминами группы В, которые напрямую влияют на состояние надпочечников и выработку ими стрессовых гормонов. Чем их меньше, тем умиротворенней и радостней человек.
  • 🍌 Бананы. Общеизвестно их благотворное влияние на продукцию серотонина – гормона хорошего настроения и положительных эмоций. А еще бананы содержат глюкозу, без которой затруднена работа нервной системы, и витамин В6, помогающий нивелировать влияние стресса и тревоги.
  • 🌶 Перец чили. Этот продукт за счет содержания в нем алкалоида капсаицина способен в короткие сроки поднять настроение. Причин этому несколько – физиологическая и психологическая, но обе помогают справиться со стрессом, избавиться от боли, а вместе с этим и сделать человека счастливым и жизнерадостным.
  • 🥜 Орехи. Всего 50 грамм орехов в день способно защитить от иммунного истощения, сезонной депрессии и нервного срыва. Кроме того, орехи содержат легкоусвояемые белки, омега кислоты и множество микроэлементов. В совокупности это делает их питательным и полезным продуктом, который обязательно должен быть в осеннем меню.
  • 🥣 Геркулес и гречка. Эти каши содержат аминокислоту триптофан, который превращается в серотонин – гормон радости и счастья. И овсяная, и гречневая каши участвуют в регуляции уровня глюкозы в крови, от которой зависит уровень психической активности и настроения.

Включив эти продукты в осенний рацион, можно поддержать организм, согрев его и насытив важными веществами, от которых в большой степени зависит наше отношение к осени. Чем более полноценное и разнообразное будет питание, тем меньше шансов у депрессии завладеть вами.

О пользе витаминов и овощей

Осенняя пора характеризуется обилием овощей и фруктов. Они – лучшее, что может предложить природа. Тем более осенние фрукты и овощи еще полны витаминами и минералами, которые они накопили за лето. А это значит, что именно сейчас эти продукты полезны как никогда, ведь полежав до зимы, они растеряют половину своей ценности. Так что осенью стоит особенно налегать на растительную пищу. За это скажут «спасибо» нервная, сердечно-сосудистая, пищеварительная системы, а также обмен веществ.

Диетологи советуют в осенний период отдавать предпочтение сезонным овощам, которые произрастают в вашем регионе:

  • тыкве;
  • репе;
  • сладкому перцу;
  • баклажанам;
  • картофелю;
  • свекле;
  • моркови;
  • капусте.

Этот же совет касается и фруктов.

В осеннее время полезны:

  • яблоки;
  • груши;
  • виноград;
  • инжир;
  • сливы;
  • хурма;
  • айва;
  • кизил.

А вот от клубники, персиков, абрикос, томатов, свежих огурцов осенью лучше отказаться. Причина проста – это несезонные продукты, поэтому выращиваются они в тепличных условиях с использованием разнообразных химикатов, что, без сомнения, не полезно для здоровья.

В какой еде содержится много витамина D?

В осеннем питании витамин Д считается обязательным, ведь естественным образом он вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей, а осенью с этим туго. Витамин важен для иммунной и костной системы, он помогает защищаться от инфекций и восстанавливаться после сезонных простуд. Кроме того, от уровня этого нутриента зависит память и способность к запоминанию информации. Дефицит витамина Д чреват депрессиями, плохим настроением, упадком сил. Так что причин следить за тем, чтобы он присутствовал в питании, предостаточно.

Много витамина D в следующих продуктах:

  • жирная морская рыба;
  • рыбья икра и рыбий жир;
  • печень трески;
  • твердые сорта сыра;
  • яичный желток;
  • сливочное масло;
  • грибы;
  • овсяные хлопья;
  • говяжья печень.

Существуют нормы потребления этого витамина (от 400 МЕ до 800 МЕ в зависимости от возраста человека), которые легко восполнить, если регулярно включать рекомендованные продукты в меню. Однако людям, живущим в северных широтах, где количество солнечного света в дефиците, может потребоваться дополнительный прием солнечного витамина в капсулах. Чтобы узнать, необходима ли витаминотерапия, достаточно сдать анализ на уровень общего витамина D в крови.

Важны ли осенью белки и углеводы? Нормы потребления воды

Дефицит белков в организме чреват серьезными последствиями. Прежде всего, появляется склонность к отекам, не восстанавливаются полноценно клетки, истощаются мышцы, резко падает иммунитет, нарушается работа эндокринной системы. Поэтому белковую пищу необходимо обязательно включать в свой рацион. Наиболее богаты белком такие хорошо известные продукты как молоко, творог, сыр, яичный белок, бобовые, мясо.

Что касается углеводов, то предпочтение стоит отдавать продуктам на основе сложных углеводов – крупы, бобовые, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, картофель, корнеплоды. Они обладают согревающими свойствами, долго поддерживают чувство сытости, нормализуют работу ЖКТ и поддерживают обмен веществ. Но, несмотря на свою безусловную полезность, переусердствовать с ними не нужно, иначе будет не польза, а вред. В частности, это важно людям, следящим за фигурой – чрезмерное количество углеводов, особенно в вечернее время, ведет к набору лишних килограмм.

Это же относится и к сладостям. Они тоже являются углеводами, причем в чистом виде. Их так и хочется есть в моменты хандры и депрессии, что для осени не редкость. Более того, чем хуже настроение, тем выше потребность в сладком, как самом простом и быстром способе поднять уровень серотонина. И если съедать по 1 – 2 конфетке в день, ничего страшного не произойдет, но систематическое заедание плохого настроения сладостями приведет к активному набору веса.

Еще одной проблемой в осеннее время становится вода, вернее ее достаточное потребление. Жара ушла, а вместе с ней и потребность много пить. Вместе с тем, чтобы организм смог достойно противостоять токсинам и свободным радикалам, а также негативному влиянию системы центрального отопления и кондиционеров, рекомендуется пить жидкость из расчета 30 мл на каждый килограмм массы тела. Это не большое количество, т.к. в эту норму входят все жидкости, употребленные в течение дня, в том числе жидкость, содержащаяся во фруктах.

Нужны ли жиры осенью?

Жиры – запасной фонд энергии, потребность в которой возрастает в осеннее время. Но, кроме того, без этого нутриента невозможно течение многих химических реакций – синтез гормонов, усвоение витаминов, функционирование головного мозга. К тому же, дозированное потребление жиров способствует нормализации веса, а вовсе не его набору, как боятся многие. Другой вопрос, что употреблять нужно не все подряд жиры, а только полезные, которые способны защитить организм и укрепить здоровье.

К ним относятся:

  • все виды растительных масел;
  • сливочное масло;
  • орехи и семечки;
  • авокадо;
  • жирные сорта рыбы (лосось, тунец, скумбрия, сельдь);
  • мясо и птица;
  • оливки;
  • соя;
  • твердый сыр.

Чтобы польза от жиров была максимальна, их рекомендуется употреблять в первой половине дня. Таким образом, они не только согреют, но и наполнят организм энергией и создадут предпосылки для хорошего настроения.

Как видите, осеннее меню несколько отличается от питания в другие времена года, но важно то, что в отличие от лета, когда много салатов и холодной пищи, осенью нужно обязательно есть горячую еду. Она позволит легче перенести наступающие холода, а вместе с ними и обострившееся чувство голода.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Елена Вольская/ автор статьи

Диетолог

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Коррекция питания
Оставьте свой комментарий к статье:
Adblock
detector