Орехи correct-food

Орехи на правильном питании: когда лучше есть

Все знают, какие продукты входят в список «правильных» и полезных. Однако мало кто задумывается о том, в какое время их стоит употреблять. Ведь усвояемость любой пищи подчиняется законам биоритма. В зависимости от времени употребления одна и та же еда может оказывать разное влияние на организм. То, что полезно есфть за завтраком, вредит в качестве вечерней трапезы. Орехи не являются исключением, и возникает вопрос: когда их есть при правильном питании, чтобы усваивались полностью и не откладывались в виде жира?

Время есть орехи: утром, вечером или в обед?

Орехи– неоднозначный продукт с точки зрения диетологии. Высокая калорийность сводит на нет биологическую ценность плодов, когда дело касается вопросов похудения. Поэтому их не употребляют на первой стадии диеты, когда происходит строгое ограничение рациона. Вводятся в рацион только в период стабилизации для поддержки и укрепления организма.

Правильное питание означает продуктовое разнообразие и включение всех нутриентов, в отличие от диеты. Поэтому можно сказать, что это полезный и вкусный способ похудения. Орехи помогут сбросить лишний вес, если учитывать время употребления. Быстро утоляют голод – человек длительное время чувствует себя сытым. Есть одно общее правило: без опасений для фигуры ими (в разумных пределах) перекусывают между основными приемами пищи, а также добавляют в блюда. Тем самым они активизируют процесс сжигания жировых запасов.

Суточная норма составляет 30 г, и ее желательно употреблять не за один присест, а порционно 3-4 раза в сутки.

  1. С утра до обеда. Особенно это свойство актуально в первой половине дня, когда все съеденные за завтраком калории тратятся на активную физическую и умственную деятельность. К тому же орехи считаются тяжелой пищей. Поэтому идеальное время для их усвоения – утро. Ядро одного грецкого или 1 ст. л. кедровых орешков добавляют в утреннюю кашу или йогурт. Это прекрасная альтернатива шоколадному батончику с орехами из рекламного слогана «не тормози – сникерсни!». После завтрака подойдут снэки в виде творожка, ряженки или смузи с измельченными орешками.
  2. В обед и полдник. После многочасового перерыва в еде к обеду аппетит разыгрывается не на шутку. Пополнить запасы энергии, и утолить голод спортсменам и людям тяжелого физического труда помогут несколько ядер кедрового ореха перед основным (мясным) блюдом. Так можно избежать переедания.

Тем, кто следит за фигурой, рекомендуется легкий обед в виде овощных и фруктовых салатов с изумительным пикантным дополнением – ореховой заправкой либо с посыпкой из мелко рубленых ядер.

В полдник можно перекусить небольшим количеством данного продукта. Получается самостоятельная легкая трапеза, поскольку орехи – кладезь жиров, белков и углеводов.

Плоды необходимо тщательно жевать, чтобы чувство насыщения наступило быстрее.

  1. Вечером/ночью.В это время суток скорость обменных процессов идет на спад, организм готовится ко сну. Поэтому вечером разрешается 1-2 шт. орехов за 2-3 ч до отхода ко сну. Высококалорийные виды (пекан, кедровые, бразильские, грецкие, фундук) желательно совсем не употреблять вечером. Если съесть большее количество и/или позже обозначенного времени, то возникнет дискомфорт и произойдет отложение жиров.

Сочетание орехов с молочными и мясными продуктами в вечернее время провоцирует усиленное газообразование в кишечнике.

6 причин, почему надо есть орешки

Вспоминаются строки известной пушкинской сказки: «А орешки не простые… Ядра – чистый изумруд!». Насколько чудодейственным окажется этот продукт для организма зависит от индивидуальной переносимости, характера метаболизма, наличия аллергии и т. д.

Полезные качества орехов отображены в таблице:

Эффект ДействиеПример
Anti-age – эффект:

предупреждение преждевременного старения, регуляция синтеза коллагена

Антиоксиданты в орехах замедляют старение организма, омолаживают, препятствуют появлению морщин. Регулярное употребление улучшает цвет лица, устраняет пигментные пятна. Положительно воздействуют на структуру волос и кожи, а также на состояние зубов.

 

Фундук, фисташки, пекан содержат много витамина Е и антиоксидантов, который улучшает внешний вид волос, ногтей и кожи.

Масло грецкого ореха питает и подтягивает кожу, ускоряет рост волос.  Используют вместо бальзама для губ при шелушениях.

Масло макадамии увлажняет и смягчает эпидермис, нормализует работу сальных желез.

Миндаль содержит никотиновую кислоту, которая поддерживает здоровье кожи, волос и зубов.

Нормализация обмена веществ и усвоения пищиКомпоненты, входящие в состав орехов, нормализуют обмен веществ и способствуют усвоению пищи. Эти вещества играют роль катализаторов многих метаболических реакций.

Высокое содержание линоленовой кислоты активизирует синтез веществ, подавляющих аппетит.

Переваривание орехов требует значительных энергозатрат, что заставляет организм мобилизовать жировые запасы.

Клетчатка, содержащаяся в плодах, набухает в желудке и создает объем. Возникает чувство сытости, которое помогает не переедать во время диеты.

Арахис увеличивает скорость обмена веществ на 10 % (по данным Азиатско-Тихоокеанского журнала клинического питания). Экспериментально установлено, что ненасыщенные жиры совместно с растительным белком в нем оказывают термогенный эффект.

Кешью способствуют похудению благодаря фосфору и цинку.

Кедровое масло подавляет аппетит: в ответ на него в организме выделяются гормоны,  уменьшающие чувство голода.

Профилактика заболеваний сердца и сосудов, щитовидной железыМинералы  защищают сердце, сосуды, щитовидную железу и т. д.

Орехи полезны при сердечной аритмии: нормализуют проводимость электрических импульсов по проводящей системе сердца и налаживают ритм сокращений, снижают нагрузку на миокард.

Йод нормализует работу щитовидной железы.

Фисташки, по данным журнала Nutrition Today, нормализуют артериальное давление и защищают стенки сосудов. Это объясняется содержанием большого количества калия и полиненасыщенных жирных кислот.

Кешью рекомендовано при нарушении работы щитовидной железы: содержащегося в его плодах йода достаточно для восполнения его недостатка в организме

Нормализация уровня холестеринаСущественное количество поли- (Омега-3 и -6) и мононенасыщенных жиров помогает выведению «плохого» (ЛПНП)и нормализации «хорошего» (ЛПВПВ) холестерина, что защищает от атеросклероза мозговых и коронарных артерий.

 

Фундук при регулярном употреблении снижает уровень холестерина (согласно данным журнала Journal of Clinical Lipidology).
Рост мышечной массыРастительный белок такого происхождения аналогичен по составу животному, который содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах, и полностью усваивается. Подходит вегетарианцам. Способствует приросту мышечной массы.Кедровый белок, близкий по составу с человеческим, содержит аминокислоты: аргинин (синтез мышечной ткани) и линолевую кислоту (восстановление скелетной мускулатуры). Такими же свойствами обладают арахис, миндаль.
Улучшение функций репродуктивной системыСпособствуют быстрому и гармоничному зачатию, а также формированию здорового эмбриона.

Женщины: ослабляют симптомы ПМС, делают менструации регулярными и безболезненными, усиливают лактацию, повышают либидо.

Мужчины: восстанавливают потенцию, усиливают эрекцию, улучшают качество спермы, увеличивают продолжительность полового акта.

Грецкий орех, кешью, пекан, кедровые, арахис

Разновидности орешков

Природой создано множество сортов орехов. Есть среди них как популярные, так и невостребованные в употреблении из-за вкусовых качеств либо высокой стоимости. Тем не менее при правильном питании в пищу используются следующие виды:

Арахис (земляной орех).

Арахис correct-food

Доступный продукт с низкой калорийностью и жирностью. Борется с преждевременным старением, снижает риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Его можно есть как в сыром, так и жареном виде. В нем много витаминов группы В: В1 (улучшение мозговой деятельности), В3 (профилактика гипертонии и регуляция работы нервной системы), В9 (регуляция клеточного деления).

Грецкие.

Грецкие correct-food

Эти крупные плоды содержат рекордное количество витамина С, что очень важно в борьбе с авитаминозом в осенне-весенний период. По калорийности (65 % жира) и питательности занимают второе место после пекана. Удивительная форма, напоминающая головной мозг, не случайна: полифенолы, витамин Е и омега-3 улучшают память, снимают тревожность и помогают сконцентрироваться.

Кедровые.

Кедровые correct-food

Плоды кедровой сосны жирные и калорийные. На вкус очень нежные, клетчатки в них очень мало. В них много магния и фосфора (укрепление костей), цинка (усиление иммунной защиты), витамина Е, С, группы В. Из них получают кедровое масло, способное заживлять раны на коже и даже язву желудка. Оказывают омолаживающее действие.

Фисташки (зеленый орех).

Фисташки (зеленый орех) correct-food

Семена фисташкового дерева богаты полезными жирными кислотами и антиоксидантами. Несмотря на это, следует использовать с осторожностью из-за опасности развития аллергии.

Кешью.

Кешью correct-food

По вкусу имеет кремовую текстуру, что подходит многим блюдам и закускам. Присутствуют мононенасыщенные жирные кислоты. Содержит много меди (мощная антиоксидантная защита, усвоение витаминов и минералов), магния (укрепление костной и нервной систем), железа (насыщение крови кислородом).

Фундук.

Фундук correct-food

Отличается характерным ароматом с древесными нотками, благодаря чему охотно используется в кондитерском деле. По содержанию белка и жира схож с грецкими. Имеет свойство понижать уровень «плохого» холестерина, предупреждает воспаления, укрепляет стенки сосудов. В его состав входят витамины группы В, среди которых витамин В7 (биотин) – катализатор энергетического обмена белков, жиров и углеводов. Также рекордсмен по количеству магния – в 33 штуках заключено более 80 % этого минерала – контроллер состояния клеточных мембран и метаболических реакций в нервной системе, нормализация сна.

Миндаль.

Миндаль correct-food

Идеален, когда необходимо снизить вес и наладить пищеварение (нормализует микрофлору кишечника, усиливая рост полезных бифидо- и лактобактерий). Ускоряет метаболизм и нормализует уровень глюкозы в крови. Установлено, что в состоянии преддиабета улучшает чувствительность клеток к инсулину. Не слишком жирный, чтобы использовать на диете.

Вызывает обострение заболеваний почек и желчного пузыря, т. к. содержит много оксалатов.

Пекан.

Пекан correct-food

Самый калорийный и жирный вид. При этом в нем мало сахара. Используется в производстве кондитерских изделий и в парфюмерии. Богат антиоксидантами (витамин Е, полифенолы), кальцием, магнием, фосфором и цинком. Помощник в борьбе со стрессом и онкологическими заболеваниями. По утверждению ученых, снижает вероятность развития ожирения.

Все перечисленные виды рекомендованы как при правильном питании, так и при обычном рационе.

Совместимость с диетой

Сразу нужно сказать, что понятия «диетические орехи» не существует. Очень калорийная еда, которую во время похудения нужно употреблять дозировано. Прежде всего, стоит проанализировать тот или иной вид на КБЖУ. Однозначно во время диеты исключаются жареные, соленые, перченые, в сахаре, меде и глазированные варианты этого продукта. Условно диетическими можно назвать только сырые орехи. В таком виде сохраняется больше полезных веществ, а их употребление не вредит сердцу и почкам, не «дразнят» аппетит.

Орехи – хорошая альтернатива сладостям при похудении. Ненасыщенные жирные кислоты, клетчатка и витамины поддерживают нормальный обмен веществ во время жесткой диеты. Это предотвращает эффект плато, т. е. остановку снижения веса и переход организма в энергосберегающий режим.

Благодаря этому продукту не возникает срывов во время диеты. Высокая питательность притупляет голод после поедания нескольких штук. 3-4 ядра по энергетической ценности эквивалентны ломтику белого хлеба или небольшому куску сыра.

Еще один важный момент – состояние кожи во время строгих пищевых ограничений. Она становится дряблой и обвисшей. А это лакомство помогает сохранить эластичность и упругость эпителиальной ткани.

Когда целью является избавление от лишних килограммов, то ключевое значение имеет скорость и степень усвояемости еды. Очередной аргумент в пользу орехов – быстрое переваривание. Треть содержащихся в них жиров сразу трансформируется в энергию, а не откладывается на боках.

Спортсмены получают дополнительный бонус – растительные белки необходимы для построения мышечных волокон. Особенно актуально в период «сушки», когда бодибилдеры для придания рельефности телу переходят на низкоуглеводную диету.

Наиболее приемлемыми для утилизации подкожного жира считаются миндаль (длительное насыщение) и мускатный орех (повышает температуру на клеточном уровне, усиливает клеточный метаболизм).

Миндаль противопоказан при обострении гастрита и язвы желудка, а также застое желчи.

Как насчет орехового перекуса на ночь?

На ночь есть вредно, не говоря уже об орехах. Любые калории, съеденные на ночь отложатся в виде жировых запасов. Поэтому данный продукт желательно есть утром. Содержащиеся в нем полиненасыщенные жирные кислоты увеличат производительность работы мозга, придадут бодрости и зарядят энергией надолго.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Елена Вольская/ автор статьи

Диетолог

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Коррекция питания
Оставьте свой комментарий к статье:
Adblock
detector