зож кеды correct-food

Начинающему зожевцу посвящается

Среди организмов, живущих на планете, человек наиболее совершенен. Внешний вид, состояние напрямую зависят от здоровья. Широкое понятие вмещает много взаимосвязанных уровней: физический, психический, репродуктивный. Результат жизнедеятельности приводит к тому, что паспортный возраст часто не соответствует биологическому. Перевес случается как в лучшую, так и в обратную стороны. Важно вовремя задуматься над вопросом как вести здоровый образ жизни и… начать устранять вредные привычки, правильно питаться.

Распорядок дня как отражение биоритмов                            

Отходить ко сну, пробуждаться, принимать пищу необходимо в одно и то же время, с соблюдением естественных ритмов. Активность по ночам или сон в 1-й половине дня противоречат природным потребностям. У каждого индивида своя ночная норма. Для среднего статистического человека рассчитано время, оно составляет 7-8 часов.

На качество сна влияют факторы:

  • продолжительность;
  • отсутствие кошмарных сновидений;
  • состав постельного белья и др.

Внимание! Час сна ценен тем, чем ближе он к полуночи. Нахождение в постели после 6-ти ч утра считается бесполезным. Именно в «нужном» сне железами внутренней секреции вырабатываются гормоны, отвечающие за молодость и радость.

Основные пики активности по биологическим часам приходятся на период: с 9 до 12 ч и с 16 до 20 ч. Между ними предусматривается пополнение питательных запасов в организме. Дополнительный прием пищи для поддержания физических и творческих сил возможен во время активной деятельности (перекус, ланч).

Промежутки между завтраком, обедом и ужином в 2-3 ч позволяют еде полностью усвоиться. Последний прием пищи должен быть за пару часов до сна. Утром естественным образом возникает аппетит. Предстоящий день строится по энергетическому принципу: «потребил-потратил».

Женские и мужские особенности

Для женщины главная цель быть красивой. Здоровье и красота – неразделимые понятия. Ведение ЗОЖ способствует появлению у женщины крепкого потомства, счастья материнства. Физические нагрузки сокращают в 1-м и 3-м триместре беременности. Соблюдение распорядка дня помогает быстро восстановиться после родов, противостоять нервным перегрузкам во время декретного отпуска.

Приоритетное мужское качество – выносливость. Общая калорийность пищи у мужчин, примерно, на 500 ккал больше, чем у женщин. При условии, что он занимается физическим трудом. Если мужчина – офисный работник, то энергетические ценности разных полов равны, примерно, 1800-2200 Ккал в сутки.

Важно помнить, что сложные механизмы и реакции в организме не осуществляются по постоянному алгоритму. Возможные отклонения в природе, окружающей среде вносят коррективы в распорядок дня. Например, у человека заболевание щитовидной железы. Выполнение четкого графика жарким летним днем для него приравнивается к личному подвигу над собой. Рекомендации ЗОЖ применимы к исполнению во время полной компенсации основных заболеваний.

Комфортность и хорошее настроение – немаловажные критерии состояния организма. Суть распорядка дня, по мнению физиолога И.П. Павлова, заключается в рациональном чередовании различных видов деятельности и отдыха. Длительная нагрузка ведет к угнетению физических сил организма. Затянувшееся расслабление ломает установленный график.

Вариант для подростка

Особенность для растущего организма состоит в том, что в пубертатный период возрастают затраты энергии, направленные на рост. Преимущество в питании отдается белковым продуктам и легкоусвояемым углеводам. Жиры в рационе используются по максимуму (20%). Для подростков особенно важно соблюдение правил режима.

Нарушения приводят к:

  • дисфункциям органов и систем;
  • отставанию в физическом развитии;
  • появлению неврозов.

Пребывание подростков на воздухе возможно в формате не только прогулок, но и спортивных игр. Желательно проводить их после школьных занятий. Соблюдая режим дня, подросток становится ответственным и организованным. Продуктивно заполненное время приносит реальную пользу.

Рациональное питание

Для организации питания нужны знания о компонентах пищи, условиях ее приготовления. При правильном подходе устанавливается баланс (равновесие) между потраченной энергией и потребляемой. По составу в пище приветствуется разнообразие. Суточная норма потребляемых углеводов, белков и жиров рассчитывается в соотношении 4: 1: 1. В 1-й половине дня в рационе больше углеводная составляющая, во 2-й – белковая.

Использование соли в еде постепенно исключается. Хлорид натрия заменяется приправами к пище, ускорителями обменных процессов (кориандром, петрушкой, горчицей и др.). На смену сахару приходит мед, если нет аллергии на природный продукт, и сладкие фрукты.

Интересно! Много споров вегетарианского направления по поводу употребления белков (растительного или животного происхождения), жиров. Энергетическая ценность зависит от места проживания человека. Нельзя исключать решающий фактор географического значения при составлении рациона.

🥚 Источник витамина Д

Рыбий жир содержит незаменимые омега-кислоты и «солнечный витамин». Его источниками также являются сливочное масло, грибы, желток яйца. Они необходимы для функционирования иммунитета, костной ткани, кожи. Жиры нельзя полностью исключать из рациона. Ряд витаминов является жирорастворимым и липиды нужны им в качестве среды.

☕ Доступный антиоксидант. Зеленый чай

В организме как в химической лаборатории происходят окислительно-восстановительные процессы. В результате реакций высвобождается энергия, и образуются радикалы. Свободные заряженные частицы наносят организму вред. Очиститься от них помогают вещества-антиоксиданты. Ими богаты: виноград, свекла, капуста и пр.

Самым доступным и удобным в использовании является зеленый чай. Чтобы комплексы полезных веществ не разрушились, не взаимодействовали с солями кальция и магния, обуславливающими жесткость. Вода для заваривания должна быть мягкой, температурой 85-90 градусов.

💦 Вода – здоровью голова

Следуя советской медицинской классике, надежные друзья зожевцев: «солнце, воздух и вода». Прошедшее с той эпохи время внесло изменения. Всем стала доступна информация о негативном воздействии УФ-лучей. Загорать рекомендуется по 15-20 минут, до 11 ч утра и после 17 ч вечера. Воздух окружающей среды должен быть экологически чистым.

Среди множества дыхательных практик на первых порах начинающему зожевцу понадобится освоить самое простое. Прием называют «дыханием спортсмена»: максимальный вдох делается через нос, выдох – через рот. В носовой полости воздух очищается и согревается.

Вода присутствует в составе человека, в целом, и в каждой его клетке на 75%. В растворе зародилась жизнь на Земле и происходят биохимические реакции в организме. Вода является неорганическим растворителем. Сложное вещество должно всегда быть рядом с человеком, для восполнения потраченной жидкости, гигиенических процедур.

Внимание! Нормы потребления 1,5-2,0 л в день считаются средними. В жаркие дни и при интенсивной физической работе количество жидкости может быть увеличено. Многие проблемы с кровоснабжением, мочевыделением в организме появляются при недостатке воды.

🍓 Ягоды и фрукты, овощные соки

Присутствие в рационе источников витаминных комплексов обеспечивает организм энергией, органическими кислотами, витаминами. В течение дня можно употреблять 3-4 вида растительных углеводов. В мякоти фруктов и овощей содержится большое количество клетчатки. Полисахарид расщепляется в кишечнике и служит питательной средой для полезных бактерий, отвечающих за состояние иммунитета.

Ягодам незаслуженно отводится второстепенная роль. По содержанию полезных компонентов местно произрастающие (смородина, малина, боярышник или кизил) лучше привозных экзотических цитрусовых. Соки для организма – легкоусвояемая пища. Активно используются в качестве перекуса, второго завтрака или полдника. Допускается разбавление водой.

Важно знать! При длительной варке аскорбиновая кислота разрушается. Следует минимизировать тепловую обработку фруктов и ягод, употреблять, по возможности, в сыром виде.

Объем физической нагрузки

Главный принцип в предстоящей работе над собой заключается в постепенности и регулярности. Подвижность человека зависит от многих факторов (возраста, темперамента, рода деятельности). В течение дня обязательны 1,0-1,5 ч прогулка на свежем воздухе, кардионагрузка. Силовые упражнения на разные группы мышц (ног, верхнего пояса, пресса, спины) выполняются через день.

Занятия разными видами спорта выбираются по индивидуальным предпочтениям и после консультации с терапевтом. Для начинающих зожевцев специалисты рекомендуют пилатес. В технике упражнений соблюдается щадящий режим выполнения, присутствуют все виды растяжек.

Борьба с вредными привычками

Вред от курения очевиден. Патогенные вещества попадают в организм, легкие, кровь. «Мина замедленного действия» неминуемо приводит к гибели. Борьба с курением ведется на государственном уровне. Алкоголь – разрешается, иногда, в небольшом количестве, высокого качества, с низким содержанием этилового спирта.

Сказать: «Нет!» вредным привычкам поможет методика внедрения на их место полезных навыков. В качестве примера приводится трекер, рассчитанный на 1 месяц. По мнению психологов, для закрепления привычки достаточно регулярности ее выполнения в течение 3-4 недель.

Интересно! В одном направлении саморазвития можно внедрять по 2-3 полезного навыка. Анализ трекера позволяет понять: укоренилась ли привычка, какие действия требуют старательности выполнения.

трекер привычек correct-food.ru

Постоянное питание фастфудом грозит организму разрушением (повышается АД, увеличивается вес, нарушаются функции органов ЖКТ). Наличие в еде быстрого приготовления канцерогенных пищевых добавок заставляет человека съесть блюдо с невероятным аппетитом и в большом количестве.

Технический прогресс, современная мода и ЗОЖ

Соблюдению оздоровительной системы в жизни помогают гаджеты. С их помощью экономится время на составление рациона питания, расчета калорий порции продукта, блюда. Таймеры на выполнение пунктов распорядка дня не позволят пропустить очередные тренировку или прием пищи. Установка различных напоминаний продуктивно организует день. Популярно использование трекеров на внедрение новых полезных привычек и т.д.

Для организации здорового образа жизни потребуется психологическая подготовка. Человек может лениться или подвергнуться насмешкам со стороны окружения. Трудно двигаться по пути становления «лучшей версии себя» и находиться при этом в окружении антизожевцев. Наоборот, единомышленники необходимы для получения дополнительной информации и эмоциональной поддержки. Современный модный тренд – здоровье.

Возвраты на какой-то момент к прежней, неразумной жизни или фастфудовской пище должны вызывать внутренний протест. Потребуется регулярно подпитывать себя мотивационным материалом. Обязательно наличие конкретной цели: для чего ЗОЖ? Варианты ответа: улучшить качество жизни и ее продолжительность, достичь красоты и физической выносливости. Святые отцы утверждали, что к телу нужно относиться бережно. Сосуд для души дан человеку единожды и возврату не подлежит.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Елена Вольская/ автор статьи

Диетолог

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Коррекция питания
Оставьте свой комментарий к статье:
Adblock
detector