correct-food правильное питание кбжу

КБЖУ: что это и как считать?

Многие люди, всерьез интересующиеся правильным питанием, знают, что для поддержания фигуры и создания сбалансированного рациона необходимо уметь рассчитывать КБЖУ. То есть, нужно понимать, что такое калорийность блюд и на что она влияет, каких и сколько белков, жиров и углеводов нужно ввести в рацион, чтобы быть здоровым.

Подсчет КБЖУ при правильном питании обязателен: только так можно быть уверенным, что организм получает все жизненно важные компоненты, ответственные за энергичность и крепкое здоровье. В этой статье будем разбираться с тем, сколько БЖУ должно быть в ежедневном рационе, как их считать, чтобы не запутаться и не усложнить себе жизнь, есть ли преимущества в знании количества КБЖУ и всем ли это нужно.

БЖУ: что это?

Для начала давайте поговорим о том, что такое КБЖУ. Энергетическая ценность блюда дает представление о том, сколько калорий, а значит и энергии, человек получает, поедая то или иное блюдо. Суммируя этот показатель в течение дня, получаем суточную калорийность пищи.

Для каждой категории людей она разная. У тех, кто ведет малоактивный образ жизни, энергетическая ценность рациона должна быть минимальной – в пределах 1200 – 1500 ккал. Тем же, кто ходит не только на работу, но и посещает спортзал, необходимо получать уже от 1700 до 2500 ккал, в зависимости от интенсивности физических нагрузок. Люди, ведущие очень активный образ жизни или выполняющие тяжелую физическую работу, могут без опасений за фигуру съедать до 3000 ккал в день.

Калорийность (энергетическая ценность) блюда зависит от его химического состава, т.е. от белков, жиров и углеводов, входящих в продукты, из которых приготовлено блюдо. У каждого компонента своя калорийность. Так, например, сжигание 1 г белка дает организму 4 ккал. Столько же калорий получает организм при метаболизме 1 г углеводов. А вот при расщеплении 1 г жиров образуется уже 9,2 ккал энергии.

Однако не только БЖУ имеют свою энергетическую ценность. Даже клетчатка и та имеет хоть и небольшую, но калорийность. При усвоении 1 г пищевых волокон вырабатывается 2 ккал. Это очень мало. По этой причине продукты с большим содержанием клетчатки малокалорийны и рекомендуются к употреблению тем людям, кто хочет похудеть.

Кстати, спиртные напитки очень калорийны. Особенно это касается алкоголя, в состав которого входит этиловый спирт. При его расщеплении выделяется 7 ккал, что в пересчете на количество выпитого дает внушительные цифры. Например, 100 мл (2 рюмки) водки приносит организму около 230 ккал, а 100 мл ликерного напитка заряжает организм аж 300 ккал за счет того, что в его состав входят не только спирт, но и много сахара.

Белки: энергетическая ценность и суточная норма

Белки, или протеины, относятся к важнейшим компонентам, без которых организм не может нормально функционировать. Белки регулируют множество ферментных и гормональных реакций, участвуют в обмене веществ и переносе кислорода к клеткам, играют существенную роль процессах детоксикации (выведение токсинов) и иммунной защиты организма.

Протеины находятся как в продуктах растительного, так и животного происхождения. В процессе пищеварения белки расщепляются до аминокислот, одна часть которых включается в процессы жизнеобеспечения организма, а другая – обеспечивает организм энергией.

Как уже выше говорилось, распад 1 г белков приносит 4 ккал. При этом чтобы человек был энергичен и здоров, в день необходимо получать не менее 0,75 г белка на 1 кг массы тела, т.е. при массе тела 65 кг требуется почти 50 г белка в сутки.

Его много в следующих продуктах:

  • яйцах;
  • мясе;
  • рыбе;
  • орехах;
  • бобовых;
  • грибах;
  • молоке.

Будут ли это смешанные продукты или только растительные – вопрос приоритетов и при грамотном подходе не имеет существенного значения. Умное вегетарианство ничуть не хуже смешанного питания.

Верхняя граница суточной нормы составляет от 120 до 180 г в зависимости от половой принадлежности. Все, что свыше этих цифр, ведет к нарушению физиологического равновесия и развитию заболеваний внутренних органов. От избытка белка страдают почки, печень, нервная система, суставы. Снижается обмен витаминов, усиливается выведение кальция, что ведет к ухудшению состояния волос, ногтей и костей, появляется склонность к переломам. Так что слишком увлекаться протеиновым питанием не стоит.

Жиры: энергетическая ценность и суточная норма

Жиры – органические вещества, выполняющие в первую очередь структурную (входят в состав клеточной мембраны) и энергетическую функцию. Сжигание 1 г жира приносит организму 9 ккал энергии.

Несмотря на высокую калорийность, жиры необходимы организму. Например, они входят в состав некоторых витаминов, ферментов и гормонов, стимулируют работу нервной системы, защищают нервные волокна и клетки головного мозга от разрушения, участвуют в обмене веществ.

В природе жиры представлены жидкими и твердыми формами. Жидкие жиры имеют растительное происхождение – все виды растительных масел. Твердые представители относятся к животным жирам.

Источниками жиров также являются:

  • сливочное масло и маргарин;
  • яичный желток;
  • орехи и семечки;
  • авокадо;
  • сыр и молочные продукты;
  • жирные сорта рыбы и мяса.

Суточная норма жиров колеблется в пределах 55 – 100 г для женщин и 70 – 120 г для мужчин, в зависимости от их физической активности. Более точно рассчитать суточную норму жиров можно исходя из того, что на каждый кг массы тела требуется 0,7 г жиров, т.е. человеку с массой тела 65 кг в день необходимо потреблять 45 г жиров. При этом некоторые люди, стремясь снизить поступление жиров в организм, переходят на обезжиренную пищу, чем наносят вред здоровью. Как минимум это ведет к развитию депрессии, чрезмерной эмоциональности, падению иммунитета и, как ни странно, к набору веса. Поэтому жиры нужны, но в разумных пределах.

Углеводы: энергетическая ценность и суточная норма

Углеводы – неотъемлемый компонент клеток и тканей всего живого. Они поддерживают клеточную структуру, выполняют запасающую функцию (пример – гликоген, крахмал и инулин), поддерживают осмотическое давление (за счет достаточной концентрации в крови глюкозы), участвуют в передаче нервного импульса и, конечно же, служат важнейшим источником энергии.

Углеводы представлены в виде моносахаридов, дисахаридов и полисахаридов, или, говоря проще, — простых и сложных углеводов.

К источникам простых углеводов относят:

  • сахар;
  • мед;
  • фрукты и ягоды;
  • молоко;
  • макаронные изделия;
  • проросшие злаки;
  • овощи;
  • кондитерские изделия.

Сложные углеводы организм получает из:

  • картофеля и кукурузы;
  • хлеба из муки грубого помола;
  • листовой зелени;
  • корнеплодов;
  • бобовых;
  • круп.

Окисление 1 г углеводов дает организму 4 ккал. При этом в сутки необходимо потреблять от 3 г до 6 г на кг массы тела. Следовательно, при весе в 65 кг в день нужно съедать не менее 195 г (но не более 390 г) углеводов, из которых на долю простых углеводов должно приходиться не более 20% суточного рациона. То есть, из 195 г углеводов, которые необходимо потреблять в день, простых углеводов должно быть около 40 г. Это то, что можно съесть в виде сладостей или сладких напитков.

Избыток углеводов ведет к превращению их в жиры и появлению лишнего веса, возрастанию риска развития сахарного диабета. Кроме того, чрезмерное потребление сахаров ухудшает состояние кожных покровов, способствует появлению головных болей, эмоциональной нестабильности, ухудшению памяти, проблемам с зубами.

Как высчитать КБЖУ

Чтобы питание было сбалансированным, а фигура стройной, необходимо правильно рассчитать допустимое количество белков, жиров и углеводов, а также суточную калорийность рациона. Избыток или недостаток какого-либо питательного компонента ведет к появлению сбоев в здоровье и нарушению самочувствия. Поэтому важно знать, правильно ли составлен рацион. Это также необходимо людям, которые перешли на ПП для нормализации массы тела и создания желаемой фигуры.

Чтобы высчитать КБЖУ, предлагается несколько способов, но мы вам дадим один из самых простых, который поможет расставить все точки над i в этом вопросе.

Вначале необходимо определить рекомендованную энергетическую ценность рациона. Для этого лучше всего подходит формула Миффлина-Сен Жеора. В ней учитывается пол, рост, вес, возраст и уровень физической активности. Допустим, в результате расчета вы выяснили, что в день нужно получать не более 1650 ккал, чтобы сохранить вес на текущем уровне.

Далее выясняем, какое количество БЖУ нужно в день, чтобы поддержать здоровье, умственную и физическую активность.

Наиболее часто рекомендации выглядят так:

  • Б – не более 30%;
  • Ж – до 30%;
  • У – не менее 40%.

Высчитаем, сколько БЖУ должно быть в ежедневном рационе при рекомендованной калорийности 1650 ккал.:

  • Б: (30% х 1650 ккал) / 4 ккал = 123,7 г
  • Ж: (30% х 1650 ккал) / 9 ккал = 55 г
  • У: (40% х 1650 ккал) / 4 ккал = 165 г

Исходя из проведенных расчетов, получается, что человеку при весе 65 кг и рекомендованной калорийности в 1650 ккал необходимо съедать белков 123,7 г, жиров – 55 г, углеводов – 165 г.

Теперь остался последний шаг – определение содержания БЖУ в продуктах.

Здесь всего три варианта:

  • Первый: вы смотрите на упаковку продукта и видите его химическую раскладку со всеми БЖУ.
  • Второй: если продукт весовой, воспользуйтесь готовыми таблицами, в которых указана как калорийность 100 г продукта, так и количество БЖУ в них.
  • Третий: если блюдо приготовлено самостоятельно, то каждый продукт, который использовался в процессе приготовления, необходимо взвесить (в сыром виде), а потом посмотреть в таблицах, какая пищевая ценность каждого ингредиента и пересчитать ее на вес готового продукта.

Последний вариант самый сложный и требует более серьезных вычислений, но сделав так некоторое количество раз, вы уже будете приблизительно понимать пищевую ценность практически любого блюда.

Зачем рассчитывать КБЖУ?

Количество КБЖУ обычно интересует людей, имеющих цель исправить фигуру (похудеть, набрать мышечную массу, сделать сушку тела), укрепить иммунитет или поправить здоровье. Поэтому для них эта информация полезна, прежде всего тем, что позволяет скорректировать свой рацион, сделав упор на нужные продукты.

Так, например, при необходимости накачать мышцы, человек должен съедать больше белковой пищи, потому что протеины – главный строительный компонент, способствующий наращиванию мышц.

Аналогичным образом можно подстроить под свои потребности рацион при похудении, чтобы разобраться в причинах постоянного голода или, наоборот, непонятного набора веса.

В интернете предлагается много вариантов онлайн калькуляторов, с помощью которых можно легко высчитать рекомендуемую калорийность для набора, снижения и поддержания веса. Они учитывают физическую активность, возраст, рост, пол и сами предлагают оптимальные показатели КБЖУ.

Более того, сейчас есть мобильные приложения для расчета КБЖУ: достаточно из списка выбрать блюдо, которые вы только что съели, ввести размер порции и все. Вам даже считать ничего не придется. А некоторые приложения, если вы их будете старательно вести, смогут даже давать рекомендации в отношении тех продуктов, которые вы можете съесть, чтобы восполнить потребности в КБЖУ, витаминах и минералах.

Всем ли нужен подсчет КБЖУ?

Далеко не все люди отличаются прилежностью, готовы вести подсчеты и проводить взвешивания продуктов. Кому-то это совсем не сложно, но некоторые люди впадают в уныние только от одной мысли о том, что сейчас нужно будет высчитывать какие-то там нормы. Поэтому таким людям метод расчета КБЖУ не подходит, но они все также могут установить себе приложение и там совершать нехитрые действия.

Есть еще одна категория людей, которой достаточно иметь приблизительное представление о направлении движения. Обычно они ограничиваются подсчетом калорий и совсем не обременяют себя химическим составом еды, которую едят. Не переедаю, и ладно – вот их подход в упрощенном виде.

А вот людям с подвижной психикой, которые легко впадают в панику и имеют повышенную мнительность, вариант с учетом съеденного вообще не подходит. От такого они могут «заработать» расстройство пищевого поведения и тогда уже придется посещать не только диетолога, но и психотерапевта.

И помните, подсчет КБЖУ, несомненно, важен, однако если вы отдаете предпочтение нерафинированной, химически полноценной еде, приготовленной термически щадящими способами, то можно обойтись и без калькулятора. КБЖУ не самоцель, а всего лишь еще один способ помочь своему организму.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Елена Вольская/ автор статьи

Диетолог

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Коррекция питания
Оставьте свой комментарий к статье:
Adblock
detector