индекс веса correct-food

Как удержать вес после похудения

Учет углеводов, жиров, белков, высчитывание калорийности блюд, поиск обезжиренных продуктов, регулярное взвешивание на весах… Для тех, кто смог похудеть, эти действия вполне знакомы. Но теперь, когда достигнут желаемый вес, его необходимо удержать, чтобы не вернуться опять к тому удручающему состоянию.

Чтобы контролировать свой вес необходимо делать не так уж и много: периодически проверять свой ИМТ (чтобы вовремя обнаружить отклонения от нормы), продолжать выполнять физические упражнения, разработать правильное питание для поддержания веса и избегать ситуаций, которые могут привести к нервному срыву, а вместе с ним и перееданию. В этой статье мы постараемся рассмотреть все эти моменты.

Что такое индекс массы тела и что дает знание этого показателя?

Индекс массы тела (ИМТ), или индекс Кетле, дает представление о примерном телосложении человека, т.е. он показывает насколько соответствует масса тела росту.

Индекс измеряется в килограммах на квадратный метр (кг/м2). Для его расчета необходимо текущий вес поделить на рост в квадрате. Например, ИМТ для человека с массой тела 51 кг и ростом 164 см выглядит следующим образом: 51 кг / (1,64 м х 1,64 м) = 18,96 кг/м2.

Всего же существует 7 показателей ИМТ в зависимости от степени накопления жировой ткани.

ИМТ может быть следующим:

  1. До 16 – говорит о резком дефиците массы тела.
  2. От 16 до 18,5 – также указывает на недостаточность веса, но уже без явлений дистрофии.
  3. От 18,5 до 25 – является нормой.
  4. От 25 до 30 – свидетельствует об избыточной массе тела и предрасположенности к ожирению.
  5. От 30 до 35 – указывает на начальное ожирение (1-я степень).
  6. От 35 до 40 – сигнализирует об ожирении 2-й степени.
  7. Свыше 40 – указывает на крайнюю степень ожирения, которая уже представляет опасность не только для здоровья, но и для жизни.

Таким образом, ИМТ является усредненным показателем, который способен выявить людей со склонностью к ожирению. Собственно, основная цель этой формулы и состоит в том, чтобы указать человеку на возможные проблемы с лишним весом, необходимость заняться физическими упражнениями и пересмотреть свое питание.

Человек, который хочет удержать свой вес на определенном уровне, должен время от времени проверять свой ИМТ. Это поможет своевременно обнаружить начало накопления жировой ткани и отреагировать соответствующим образом.

Как питаться, чтобы оставаться в одном весе

Чтобы держать под контролем свой вес, 80% усилий следует направлять на соблюдение правильного питания и 20% отводить физической активности. Следовательно, чтобы не худеть и не поправляться, необходимо, прежде всего, отрегулировать свое питание. Оно должно приносить приблизительно столько же энергии, сколько тратится организмом в процессе жизнедеятельности. То есть, не должно быть ни дефицита, ни профицита калорий, а само питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

В последние годы популярность набирает интуитивное, или мудрое, питание, согласно которому питаться нужно не по часам, а только когда организм подает сигналы о голоде. Считается, что такой подход предупреждает развитие нарушения пищевого поведения и помогает поддерживать массу тела на текущем уровне. Интуитивное питание следует рассматривать как альтернативу методу подсчета калорийности пищи, а также разделению всех продуктов на вредные и полезные. Более того, на основании недавно проведенных исследований выяснилось, что следование интуитивному питанию помогает снизить ИМТ и улучшить состояние здоровья в целом.

Тем же, кто привык следовать распорядку и желает питаться по часам, можно придерживаться принципов здорового питания, которое также помогает сохранить высокий уровень физической и психической работоспособности, обеспечивает организм жизненно важными веществами и способствует профилактике заболеваний. При этом следование здоровому питанию не исключает подсчет калорий, но не является обязательным, т.к. упор в данном случае делается на грамотное потребление основных продуктов питания – круп и бобовых, мяса, рыбы, молочных продуктов, овощей и фруктов, а также цельного зерна и орехов.

Идеально, если человек выработает свой стиль питания, в котором будет соблюден баланс вкусного и полезного, здорового и правильного.

5 правил по поддержанию веса

Чтобы поддержать вес и не поправиться, необходимо следовать несложным правилам.

Они предусматривают следующие моменты:

  • Питаться разнообразно, следя за тем, чтобы все нутриенты были представлены в рационе в достаточном количестве. Для этого необходимо помнить о КБЖУ (об этом мы рассказывали в отдельной статье) и время от времени проверять свое питание на соответствие рекомендованным нормам.
  • Не загонять себя в строгие рамки ограничений. Конечно, разумное сокращение потребления хлебобулочных и кондитерских изделий, а также соли вполне обосновано, однако запрет любых «вредных» продуктов может привести к депрессии и срыву с правильного питания. Поэтому диетологи советуют соблюдать «золотую» середину, баланс между полезным и не очень.
  • Не отказываться от жиров. Они нужны организму в обязательном порядке, иначе будет нарушено функционирование многих систем организма, в том числе произойдет сбой в работе нервной и эндокринной системы, а это чревато депрессией и набором лишних килограмм.
  • Подстроить свой режим питания под тот образ жизни, который вы ведете. Например, вы работаете в вечернее и ночное время, следовательно, понятие «позднего ужина» для вас не существует. В этом случае необходимо всего лишь не есть за 2 – 3 часа до того, как вы соберетесь ложиться спать.
  • Чтобы легче было придерживаться ПП, необходимо замотивировать себя. Те, кто похудел и теперь стремится удержать вес, могут себя поддерживать мыслью о том, что находясь на ПП они, например, станут объектом для зависти или подражания у своих друзей или коллег по работе. Также можно придумать себе цель, ради чего все это делается. Например, ради того, чтобы не менять гардероб и иметь возможность носить вещи небольшого размера. Также можно мотивировать себя мыслями о поддержании здоровья, продлении молодости и красоты, возможности жить долго и счастливо и т.д.

Как видите, ничего сложного нет. Следование этим правилам гарантированно поможет вам сохранить свою нынешнюю фигуру и не набрать лишнего. А если в дополнение к этому вы добавите еще и занятия спортом, лишние килограммы просто не смогут вернуться.

Нужна ли физическая активность для сохранения веса

Когда речь идет о похудении, занятия спортом логичны. Они помогают сжигать калорий и избавляться от залежей жира. Но вот желаемая планка достигнута, вес приблизился к идеальному и о тренировках уже не хочется думать. Между тем, умеренная физическая активность нужна, хотя бы для того чтобы поддерживать тонус нарощенных мышц.

В большинстве случаев во время похудения спорт становится неотъемлемой частью жизни, поэтому привычка выполнять хотя бы непродолжительную зарядку сохраняется и после стабилизации веса. Тем же, кто не приобрел эту полезную привычку, диетологи и ВОЗ советуют это сделать, т.к. существует прямая зависимость между степенью физической активности и ИМТ. Чем активнее образ жизни, тем меньшее количество жира в теле.

В свою очередь фитнесс-инструкторы советуют для поддержания веса хотя бы три раза в неделю заниматься в спортзале по полтора часа. При этом нагрузку следует давать на все группы мышц, это не даст исчезнуть достигнутому во время похудения результату. Если же есть трудности с составлением программы для поддержания веса, то есть смысл приобрести несколько занятий с инструктором. Он составит такой комплекс упражнений, в который кроме кардио будут входить и силовые нагрузки. Это позволит создать такие условия в организме, при которых лишний вес возвращаться не будет.

Экстремальное похудение – хорошо ли это?

Некоторые люди ищут чудо-диету, на которой можно быстро и на много похудеть. Такие способы, действительно, существуют, например, есть экстремальные диеты, позволяющие за неделю избавиться до 10 кг лишнего веса. Но нужно понимать, что пользы от такого похудения минимум.

Причин этому несколько:

  1. Диетологи говорят о том, что без вреда для здоровья можно худеть на 700 – 800 г в неделю, т.е. около 3 кг в месяц. Если же этот процесс сильно ускорить, то системы организма не успеют подстроиться под новые условия существования и возникнут разного рода сбои. Хорошо, если нарушения не вызовут необратимых изменений и организм сможет адаптироваться.
  2. Экстремальное похудение является серьезным стрессом для организма, на который происходит активное выделение гормонов стресса. Это отражается как на психическом самочувствии, так и на работе внутренних органов. В результате они начинают работать на максимальных оборотах, едва успевая справляться с возложенной на них нагрузкой.
  3. При таких способах похудения диета не подразумевает большого разнообразия, а это означает, что организм будет сильно недополучать всех жизненно важных нутриентов. Следовательно, дольше 1 недели на таком скудном питании небезопасно находиться, а в некоторых случаях лучше ограничиться и более коротким сроком, например, 3 днями.
  4. Плавное похудение способствует выработке нового стиля питания, при котором человек учится есть небольшими порциями правильные продукты. При экстремальном похудении эта привычка выработаться не успевает, а значит, по окончании похудения человек очень быстро возвращается к привычному питанию и потерянные килограммы не заставляют себя долго ждать.

Как видите, у экстренного способа похудения больше минусов, чем плюсов, поэтому лучше набраться терпения и распланировать постепенное, но безопасное и куда более эффективное избавление от лишнего веса. Да, возможно на первых порах будет немного сложно, но конечный результат стоит приложенных усилий и потраченного времени. Так что составляйте цели, подбирайте мотивацию и вперед к победе!

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Елена Вольская/ автор статьи

Диетолог

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Коррекция питания
Оставьте свой комментарий к статье:
Adblock
detector