сахара ложка correct-food

Есть ли альтернатива сахару при правильном питании?

Каждый четвертый житель планеты имеет лишний вес или склонен к ожирению. Только вдумайтесь: среднестатистический человек потребляет до 37 кг сахара в год! Это значит, что в месяц он съедает целых три килограмма этой сладости. Более того, если человек перестает употреблять сахар в привычных количествах, возникает ломка, схожая на состояние абстиненции при морфиновой или кокаиновой зависимости.

Тем временем, человеку в день достаточно употреблять 300 – 500 г углеводов, из которых на долю простых сахаров должно приходиться всего 15%. Следовательно, чтобы не нанести вред здоровью, не вызвать ожирение и сахарный диабет 2-го типа, в день можно съедать 30 – 40 г сахара (3 – 4 ч. л.). Он может потребляться как в чистом виде, так и в виде меда, кондитерских изделий, сладких сиропов и различных напитков, содержащих сахар.

сахарные яблоки correct-foodРазумная женщина добавляет сахар во все, что она говорит мужчине, и убирает соль из всего, что мужчина говорит ей.

Однако если сладкие напитки, такие как бутилированный чай, лимонад, фруктовые соки, энергетики регулярно употреблять в большом количестве, это неизбежно приведет к появлению лишнего веса, увеличению уровня холестерина в крови, нарушению жирового обмена и полной дезорганизации работы клеток.

Чтобы нормализовать и поддержать здоровье, диетологи советуют придерживаться ЗОЖ и перейти на правильное питание. Это положительно отразится не только на весе и фигуре, но и на общем самочувствии и продолжительности жизни. В связи с этим вопрос, чем заменить сахар при правильном питании отнюдь не праздный. Им должен озадачиться каждый, кто хочет похудеть или уже имеет проблемы со здоровьем. В этой статье попробуем разобраться с видами сахарозаменителей, чем они отличаются от подсластителей, насколько они вредны, а также рассмотрим общие рекомендации по замене сахара.

Что такое сахар и чем его можно заменить

Сахар представляет собой простой углевод, содержащий 99,9% сахарозы, которая расщепляясь, превращается во фруктозу и глюкозу. Далее они поступают в кровоток, восполняя энергетические потери, поддерживают дезинтоксикационную (обезвреживающую) функцию печени, работу поджелудочной железы (влияя на уровень инсулина), сердца и нервной системы. Так что сказать, что сахар совсем не нужен организму нельзя. Другой вопрос, что поступать он должен в дозированных количествах.

Сахар бывает:

  • белым (сахар-песок);
  • кусковым (рафинад);
  • пудра;
  • сироп;
  • леденцы (кристаллизованный сахар).

Получают его преимущественно из сахарного тростника и сахарной свеклы. Элитным видом сладости является коричневый (кофейный) сахар. Производителями он позиционируется как экологически безопасный, а потому и более дорогой. Хотя по факту это такой же сахар, просто нерафинированный (не прошедший химическую очистку и отбеливание), за счет чего имеющий коричневый цвет и выраженный аромат патоки. Калорийность белого и коричневого продукта приблизительно одинакова.

В некоторых провинциях Канады альтернативой белому сахару является кленовый сироп (его калорийность составляет 260 ккал на 100 г), а в Южных и Юго-Восточных странах Азии в ходу пальмовый сахар и сироп – сладкий сок молодых финиковых и кокосовых пальм. Также популярность имеет сироп (нектар) агавы, который содержит до 60% фруктозы и 20% глюкозы, а значит, является менее калорийной сладостью (до 300 ккал в 100 г или 76 ккал в 1 ст. л.).

Чтобы уменьшить потребление сахара, можно перейти на мед. Однако, несмотря на свою несомненную пользу, этот продукт не уступает сахару по калорийности и к тому же является сильным аллергеном. Поэтому мед следует употреблять в небольших количествах.

В диетологии различают два понятия – подсластители и сахарозаменители. И те, и другие имеют сладость, иногда на несколько порядков большую, чем у сахара. Однако некоторые виды заменителей и подсластителей ничуть не уступают в калорийности обычному сахару, поэтому смысл их употребления при похудении теряется. И все же чаще они оказываются весьма полезны. В связи с их большей сладостью их можно добавлять в пищу в меньших количествах, а значит, их калорийность становится ничтожна (ее принято рассматривать как близкую к нулю).

Виды сахарозаменителей

Как следует из названия, сахарозаменители – сладкая альтернатива сахару, меду, патоке. Как правило, на фоне интенсивного сладкого вкуса они имеют меньшую, чем сахар, калорийность, поэтому привлекательны для людей, страдающих от избыточного веса.

Наиболее популярные сахарозаменители – сорбит и ксилит, имеющие некоторые полезные свойства, используемые в медицинских целях. В частности, ксилит обладает способностью убивать бактерии, вызывающие кариес. Поэтому рекламные обещания защиты зубов от кариеса при употреблении после еды жевательной резинки с ксилитом, в общем-то, правда. Сорбит также добавляют в жевательные резинки вместо сахара, но помимо того он прекрасно подслащивает еду, чем пользуются производители диетических продуктов. Причем калорийность и сорбита, и ксилита почти в 2 раза ниже, чем сахара.

Кроме того, есть так называемые интенсивные подсластители, которые имеют значительную сладость и порой практически нулевую калорийность. К ним относят известные диабетикам цикламат, стевиозид, сукралозу, аспартам.

Также популярным подсластителем является фруктоза. Она почти в 2 раза слаще тростникового сахара, поэтому широко используется в диетическом низкокалорийном питании. В связи с невысоким гликемическим индексом (32 единицы) ее можно употреблять диабетикам и людям с лишним весом.

Какие бывают подсластители

Подсластители – вещества, придающие продуктам питания и напиткам сладкий вкус, могут быть натурального и синтетического происхождения. Натуральными подсластителями являются те, что встречаются в природе либо изготавливаются из природного сырья.

К ним относится большой список веществ, наиболее известными из которых являются:

  • глюкоза;
  • маннитол;
  • сорбитол;
  • стевиозид;
  • эритрол.

При этом некоторые натуральные подсластители используются в пищевой промышленности в качестве пищевых добавок (Е420, 421, 422, 957, 960 и т. д.)

К искусственным подсластителям относят:

  • аспартам;
  • сукралозу;
  • цикламат натрия;
  • сахарин;
  • неотам.

Они превышают по сладости обычный сахар, поэтому добавляются в пищу в ничтожных количествах и, как уже писалось выше, они имеют почти нулевую калорийность, поэтому рекомендованы для употребления людьми с лишним весом.

В обыденном питании используются стевиозид (стевия), эритрол (эритрея), сукралоза (сукразит) и цикламат натрия. Их проще всего купить в аптеке или специализированных секциях супермаркетов в виде пищевых добавок (порошок, таблетки, сиропы).

Жидкие подсластители

Жидкие подсластители – хорошая замена сахара и сладостей, добавляемых в блюда для улучшения вкуса. Например, кленовый сироп и нектар агавы подходят в качестве добавки в чай или кофе, а также для поливки вафель, блинов, оладий, мюсли. Учитывая, что эти подсластители имеют растительное происхождение, они популярны у веганов и вегетарианцев.

Также в продаже можно встретить березовый сироп, популярный в России, Канаде, США. Он используется как подсластитель каш, блинов, оладий, сырников, творога. Также его можно добавлять в кофе, чай или холодные напитки.

Помимо сахарных свойств, жидкие подсластители богаты минералами и витаминами, поэтому до некоторой степени их употребление улучшает состояние здоровья и, в частности, воздействует на пищеварительную, сердечно-сосудистую и нервную систему.

Сладости на основе сахарозаменителей

Как показывает практика, люди, страдающие от лишнего веса, большие сладкоежки. И садясь на диету, они страдают без сладкого. Частично выход можно найти в том, чтобы позволить себе сладости, но не все подряд, а лишь полезные. Такими они становятся от того, что производятся без сахара, на основе сахарозаменителей. Как уже писалось, они имеют меньшую калорийность, а потому не так сильно способствуют набору лишнего веса.

К подобным ПП сладостям, которые можно встретить в диетических отделах продовольственных магазинов, относятся:

  • зефир;
  • мармелад;
  • пастила;
  • шоколад;
  • варенье;
  • печенье.

Стоит ли говорить, что эти сладости следует употреблять в строго дозированных количествах, т. к. несмотря на их более низкую калорийность, они все же несут значительный запас энергии, который легко может превратиться в лишние килограммы.

Также на ПП допускается употребление в небольших количествах (до 30 г в сутки) меда, сухофруктов и орехов (по горсти в день).

Чем заменить сахар во время похудения

При выборе сахарозаменителя или подсластителя правильным будет проконсультироваться с врачом. Он сможет учесть все сопутствующие обстоятельства, касающиеся здоровья, и порекомендует именно тот, который не навредит.

В целом же, если помониторить интернет-магазины, реализуемые подобную продукцию, можно понять, что в основном доступны следующие виды заменителей:

  • стевия;
  • эритрит;
  • сукразид;
  • цикламат (иногда в сочетании с сахарином);
  • фруктоза.

Они продаются в виде таблеток, смесей, порошков и сиропов. Некоторые из них настолько экономичны, что одна упаковка в 300 г позволяет заменить 3 кг сахара! При этом некоторые производители добавляют в состав инулин или лактулозу, которые способны улучшить состав микрофлоры кишечника и помогают бороться с запорами.

Вредны ли заменители сахара

О том, что подсластители и сахарозаменители полезны для здоровья, уже говорилось в этой статье. Однако помимо пользы часть из них может оказывать негативное влияние на организм, особенно если их употреблять сверх нормы. Опасность, прежде всего, таится для диабетиков – некоторые заменители имеют тот или иной гликемический индекс, а значит, влияют на уровень глюкозы крови.

Также следует обращать внимание на калорийность добавки. Зачастую она минимальна, но при использовании таких продуктов как кленовый или березовый сироп она может доходить до цифр, сравнимых с калорийностью сахара, что уже нежелательно людям с избыточным весом.

Чтобы избежать возможного вреда, следует внимательно читать инструкцию. Производители обычно указывают калорийность (если она есть) и влияние на уровень глюкозы крови, также дается средняя суточная доза, которая будет безопасна для здоровья. Если добавка вредна при беременности или может проникать в грудное молоко, это также указывается в противопоказаниях.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Елена Вольская/ автор статьи

Диетолог

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Коррекция питания
Оставьте свой комментарий к статье:
Adblock
detector