утром днем и вечером питание correct-food

Биоритмы и питание: как есть с пользой для здоровья

Диетологи давно пытаются разработать идеальную диету, которая бы обеспечивала организм всеми необходимыми веществами, поддерживала на высоком уровне работоспособность и при этом не вела к набору лишнего веса.

В ходе исследований выяснилось, что имеет значение не только что мы едим, но и когда мы это делаем. Оказывается, чтобы оставаться стройным и здоровым, нужно учитывать цикличность приема пищи. Другими словами, на наш организм сильно влияют циркадные ритмы, которые диктуют мозгу, когда бодрствовать, а когда отдыхать. В периоды бодрствования активизируются обменные процессы и функционирование всех органов и систем.

И, наоборот, в период, когда мозг получил команду отдыхать, работоспособность организма падает. Вместе с этим снижается скорость метаболизма, а также выработка гормонов, ферментов и активность пищеварительных органов в целом. Поэтому люди, у которых сбиты биоритмы и которые имеют привычку ужинать в позднее время, когда мозг запрограммирован на пониженную активность, имеют проблемы с обменом веществ и увеличенную массу тела.

Согласно циркадному питанию поддерживать метаболизм на здоровом уровне помогает питание на протяжении 8 – 10 часового дня. То есть, для бодрствования, активной работы пищеварительной системы и обмена веществ отводится время с 7 – 8 часов утра и до 17 — 18 часов вечера, в остальное время организм должен отдыхать. В соответствии с этим утверждение о том, что последняя трапеза должна быть не позднее 6 часов вечера, в общем-то, правильное и имеет научную базу.

Также доказано, что правильное питание утром, днем и вечером – это залог нормальной массы тела. При этом если окно пищеварительной активности расширить и вместо 8 – 10 часового дня сделать, например, 15 часовым, то это неизбежно приведет к сбою циркадных ритмов, нарушению процессов пищеварения и как следствие к появлению лишних килограмм.

Во сколько вставать, чтобы похудеть

Известный факт: лишний вес в 85 – 90% случаев возникает от переедания и лишь в 10 – 15% причина кроется в эндокринных нарушениях. За чувство голода и подавление аппетита отвечает ряд гормонов, которые вырабатываются в период, когда человек спит. Однако также имеет значение продолжительность сна и время отхода ко сну.

Причина кроется все в тех же циркадных ритмах и продукции гормонов, особенно мелатонина, который, кроме всего прочего, является жиросжигателем. Чтобы процесс похудения проходил более гладко, рекомендуется ложиться спать не позднее 22 часов, а вставать не позднее 6 часов утра, т.е. продолжительность сна не должна превышать 8 часов.

Спать много – не полезно для здоровья, но и недосып также вреден. В первую очередь страдает нервная система. Появляется раздражительность, нервозность, усиливается чувство голода, активно вырабатываются стрессовые гормоны, что в совокупности ведет к замедлению метаболизма и торможению похудения, а то и вовсе обратному процессу – набору веса.

Чтобы утреннее пробуждение было легким, рекомендуется ложиться и вставать в одно и то же время. Кроме того, после пробуждения желательно сделать 5 – 10 минутную зарядку, которая поможет запустить работу организма и активизирует метаболизм. Некоторые диетологи советуют до завтрака выпить стакан воды. Это также благотворно отразится и на пищеварительных процессах, и на обмене веществ.

Какой должен быть завтрак, чтобы худеть

Диетологи утверждают, что для поддержания метаболического здоровья следует плотно завтракать и лучшее время для этого с 7 до 9 утра. Если вы «жаворонок», то можете трапезничать в течение первого часа после подъема с постели. Если же вы являетесь «совой», то, скорее всего, первые признаки голода у вас появятся не раньше, чем через 1,5 – 2,5 часа с момента пробуждения. При этом «совы», в отличие от «жаворонков», редко плотно завтракают, но зато они предпочитают более плотный ужин.

В утреннее меню должны входить углеводы, белки и достаточное количество растительной пищи. В связи с этим овсяная каша с фруктами, гречка с отварной телятиной или омлет с овощным салатом, бутербродом с маслом и сыром будут оптимальными блюдами. Важно, чтобы на завтрак присутствовал горячий напиток – чай или кофе. А вот блюда из творога, кефир или йогурт, злаковые хлебцы, свежие фрукты, шоколад, орехи – все это составляющие правильного второго завтрака.

Средняя порция на завтрак не должна превышать 250 – 300 мл, с учетом основного блюда и закуски. Количество продуктов на ланч должно быть вполовину меньше. К тому же, второй завтрак обычно происходит спустя 2,5 – 3 часа после первой трапезы, следовательно, человек еще не успевает сильно проголодаться, поэтому потребление излишней еды ведет к перееданию и способствует набору веса.

Полезны ли перекусы тем, кто хочет похудеть?

В диетологии существует направление, называемое интуитивное питание. Оно подразумевает прием пищи не по часам, а когда возникнет чувство голода. Так, конечно, тоже можно питаться, особенно тем, кто не приемлет никаких правил, но все же подавляющее количество диетологов рекомендуют есть по часам, причем распределяя приемы пищи таким образом, чтобы интервалы между ними не превышали 2,5 – 3 часов.

Если первый завтрак произошел в 8 утра, то ланч можно устроить в 11 утра, затем в 13 часов сделать обед, в 16 часов – полдник и, наконец, в 18 – 19 часов – ужин. Всего получается 2 перекуса. Они помогают не испытывать чувство голода в течение дня, а кроме того, частое и дробное питание благотворно сказывается на обмене веществ. При таком стиле питания метаболизм разгоняется до максимума, поэтому происходит похудение или, по крайней мере, вес не будет набираться.

Тем, кто испытывает чувство голода в вечернее время, разрешается еще один перекус, например, в 9 часов вечера. Однако это должно быть что-то низкокалорийное: стакан кефира или йогурта, порция нежирного творога, кусочек твердого сыра, горсть орехов или сухофруктов. Полезны грейпфрут, авокадо, ягодный смузи или фруктовый салат. Стоит ли говорить, что перед сном не следует употреблять сахар, кондитерские изделия и жирные продукты (например, сметана или сливки для заправки).

Полезный обед: что в него входит

Главнейший диетологический постулат гласит, что обед нельзя пропускать. Во-первых, присутствие горячей еды и в особенности первого блюда помогает предотвратить проблемы с пищеварительной системой (гастрит, язвенную болезнь, запоры). Во-вторых, обед выполняет энергетическую функцию, т.к. является наиболее калорийным приемом пищи. Диетологи говорят, что на долю обеда должно приходиться до 35% суточного рациона. В-третьих, если пропустить этот прием пищи, усилится чувство голода, что может привести к повышенному потреблению еды во время следующей трапезы.

В правильный обед должны входить все нутриенты: белки, жиры и углеводы, а также достаточное количество пищевой клетчатки, которая содержится в овощах и фруктах. Днем все еще можно есть углеводы – они являются главным источником энергии (и калорий), которые успеют израсходоваться за вторую половину дня. В обед полезно есть любое первое блюдо, приготовленное на овощном отваре или втором бульоне.

В качестве второго блюда можно позволить себе кашу, тушеные или запеченные овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, а также порцию мяса или рыбы и обязательно салат. Специалисты по питанию настаивают, что сырые овощи должны быть трижды в сутки и обед не исключение. Они являются не только источником витаминов, но и клетчатки, способствующей нормализации микрофлоры кишечника и поддержанию нормальной массы тела.

В обед можно побаловать себя и небольшим десертом. Это может быть выпечка ПП, диетический мармелад, зефир или пастила. Они содержат мало калорий, но при этом удовлетворят потребность в сладком. Но все же лучший десерт – это свежие фрукты. Они полезны во всех отношениях, к тому же помогают поддерживать фигуру в хорошем состоянии. Конечно, бананы, виноград, инжир и финики нужно дозировать, а остальные фрукты можно есть без особых ограничений.

Что входит в правильный ужин

Как мы уже выяснили – правильный ужин не должен быть поздним. Оптимально, если последняя трапеза будет в районе 6 – 7 вечера, но в крайнем случае допускается еще один прием пищи за 2 – 3 часа до сна.

Чтобы не нагружать желудочно-кишечный тракт и при этом создать оптимальные условия для восстановления организма, вечером рекомендуется отдавать предпочтение белково-растительной пище. Это могут быть творожные или яичные блюда, запеканки, рагу, фаршированные овощи, а также мясные и рыбные блюда. Также приветствуются салаты из свежих овощей.

Ужин не должен быть сытным, т.к. переполненный желудок будет мешать нормальному сну. Кроме того, в ночное время интенсивность биологических процессов низкая и система пищеварения работает вяло, поэтому переваривание обильного ужина будет затруднительным. Следствием этого может стать бессонница, кошмарные сновидения и набор лишних килограммов.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Елена Вольская/ автор статьи

Диетолог

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Коррекция питания
Оставьте свой комментарий к статье:
Adblock
detector