рост и питание девочка с линейкой correct-food

Морковка или «Растишка»? Правильное питание для роста

Рост – это генетическая данность, на которую человек, в общем-то, не в силах повлиять. Но что делать, если природа уж очень обделила и ситуация «от горшка три вершка»? Наблюдения психологов показывают, что низкорослые люди зачастую закомплексованы. И их обеспокоенность не случайна. Исследователи прослеживают связь между ростом человека и его успешностью в самых разных сферах – начиная от продолжительности жизни и состояния здоровья, взаимоотношений с противоположным полом и заканчивая материальным благополучием.

Все же есть небольшая надежда обмануть природу: длина тела зависит на 80 % от наследственности и на 20 % от характера питания, диеты. Здесь важно четко знать: какое питание считается правильным, чтобы можно было отнести его к разряду «для увеличения роста»? Этот вопрос – палка о двух концах, поскольку переедание чревато набором веса, а голодание опасно в пубертатный («растущий») период.

Вырасти с помощью питания: миф или реальность?

Эксперты согласны с тем, что антропометрические данные человека в первую очередь продиктованы генетическими особенностями. Но фактор питания все же сказывается.

Глобальное исследование Императорского колледжа Лондона выявило различие в росте у детей по всему миру. На протяжении 35 лет прослеживалась динамика показателей роста и веса в зависимости от питания. Результаты показали, что разные народы адаптировались к местным условиям, включая питание.

correct-food пигмеиНапример, самые маленькие люди на свете – пигмеи (народность в Африке) приспособились к дефициту белка: чем меньше размеры тела, тем меньше его требуется. Такие изменения происходили на протяжении сотен лет.

За последние полтора века в развитых странах наблюдается тенденция к акселерации – средний рост увеличился на 10 см.

Американский антрополог Уильям ЛеонардАмериканский антрополог Уильям Леонард поясняет: «Основные стимулы увеличения вертикального размера тела – полноценное питание и высокое качество жизни».

Это что касается отдаленных результатов.

А что насчет онтогенеза?

Возможно ли у отдельно взятого человека откорректировать рост с помощью правильного питания?

Тут важно вспомнить анатомию и физиологию. Свой генетический потенциал можно максимально использовать до тех пор, пока не окостенели хрящевые участки, расположенные в позвоночнике и на конце трубчатых костей.  Эти зоны «открыты» до 18-25 лет. В более зрелом возрасте реально прибавить пару сантиметров, а больше – дело случая.

Тело нуждается в строительном материале, которым является еда. Из нее оно получает полезные вещества для наращивания основы скелета – костной и хрящевой ткани. Усвоение макронутриентов для развития организма возможно только с помощью соматотропина. Благодаря ему происходит увеличение костей в длину.

Стимуляторами гормона роста являются аминокислоты, содержащиеся в продуктах питания:

  • аргинин – суточная норма – 15-20 г. Источники: семена тыквы и кунжута (по 5 г), арахис (3 г), индейка (одна грудинка);
  • глутамин – суточная норма – 2 г. Источники: свежая зелень, яйца, мясо, молоко, сыр, йогурт;
  • лизин – суточная потребность – 12 мг/кг. Источники: яичный белок, сыр, говядина, зелень, мясо животных и птиц.

Обратите внимание! Совместный прием этих аминокислот оказывает тройной эффект на синтез соматотропина.

Употребление биологически активных добавок или лекарственных средств, усиливающих выработку гормонов, упрощает задачу. Однако врачи предупреждают о побочных эффектах при злоупотреблении гормональными препаратами и их стимуляторами. Гиперсекреция соматотропина вызывает чрезмерный рост.

В результате у детей развивается гигантизм, у взрослых – акромегалия. Общие симптомы: рослость, патологическое удлинение рук и ног, задержка полового развития, гипертрофия сердца и его недостаточность, сахарный диабет, гипертония. У взрослых кости деформируются без увеличения в длину, черты лица становятся грубыми, кисти и стопы отекают. Характерно сокращение продолжительности жизни.

Желаемый результат будет достигнут только в случае комплексного подхода, который включает в себя питание, физические нагрузки, соблюдение режима сна и отказ от вредных привычек. Схема напоминает рекомендации для набора мышечной массы и сброса лишнего веса.

Как расти ввысь, а не вширь: диета

Тем, кто хочет увеличить свой рост, необходим разнообразный и полноценный рацион. Также важно соблюдение режима питания и питьевого режима.

Рацион для роста детей и взрослых должен включать основные компоненты:

Макронутриенты:

  • животный и растительный белок — обновление и построение клеток и тканей, образование ферментов и гормонов, включая гормон роста;
  • ненасыщенные жиры – профилактика деформации тканей, построение клеток и гормонов;
  • сложные углеводы – поставщики клетчатки, минералов и витаминов.

Соотношение БЖУ для дошкольников — 1:1:3, для школьников — 1:1:4 для подростков и взрослых — 1:3:5.

Усвояемость животных белков составляет 100 %, по сравнению с растительными. В течение недели можно 2 раза есть мясные блюда, 3 раза — рыбные, 1-2 раза — субпродукты.

Для формирования скелета важно обогащать свой организм витаминами и минералами:

Компонент питанияДействие на организм
Витамины:
Ø  АСинтез белка, укрепление костей, рост всех типов тканей, повышение иммунитета; всасывание кальция, фосфора, витамина D в кишечнике; поддержание и увеличение количества клеток костной ткани (остеобластов, остеокластов), осуществляющих образование и перестройку костной ткани
Ø  DУчастие в формировании костной системы, регуляция обмена фосфора и кальция, а также всасывания магния
Ø  ЕУсвоение белков и жиров, регуляция гормонального фона
Минералы:
Ø  КальцийФормирование скелета в детском и подростковом возрасте
Ø  ЦинкДефицит приводит к задержке развития скелета, влияние на усвоение активной формы витамина D (кальцитриола) в клетках
Ø  МагнийОбразование минеральной основы костной ткани; регуляция остеогенеза, функции костных клеток, образования и увеличения кристаллов фосфорнокислого кальция, обмена витамина D и кальция
Ø  МедьУскорение окисления лизина (входит в состав коллагена), синтез и созревание коллагена

Режим питания для роста выглядит следующим образом:

Завтрак🥛 каши на молоке (овсяная, льняная, гречневая, кукурузная, перловая, пшенная, рисовая);
🍞 цельнозерновой хлеб;
🧀 сыр;
🥚 яйца (в любом виде);
☕ чай с молоком/сливками;
🍹 морковный/капустный сок.
2-ой завтрак🍮 творожный мусс с фруктами;
🍰 творожная запеканка со сметаной;
🥛 молочный коктейль;
🧃 сок.
ОбедПервое:
🍵 супы на мясном бульоне (борщ, щи);
🍅🍆🧅🥕овощи: супы или протертые в пюре.
Второе:
🍗 блюда из постного мяса (котлеты, гуляш, вареные), рыбы, субпродуктов;
🥛 блюда из молочных продуктов;
🥗 овощные салаты, рагу.
Напитки:
🍸кисель;
🥕🍅 морковный/томатный/гранатовый сок.
Полдник🍉🍌🍍🥭🍎🥜🌰🍐🍒🍓 Любые фрукты и орехи
Ужин🥛 молочные продукты;

🥚 яйца;

🍊🍋🍌🍅🍆🌶🥑🥒🥦🍉свежие овощи и фрукты.
На ночь🍨 🥛 кефир/йогурт

Рейтинг лучших продуктов для роста

молоко иконкаМолоко. Детей с детства приучают пить этот продукт для улучшения пищеварения. В то же время это богатая белком, кальцием, витаминами и минералами еда. В сутки желательно употреблять не более 200 г (1-2 стакана).
яйцо разрезано пополамЯйца. Несмотря на миниатюрные размеры, это кладезь белка, цинка и витаминов для роста. Лучше всего усваиваются в сваренном виде. Врачи советуют съедать в день не более 2-3 штук.
куриное мясо иконка ростКуриное мясо. Легкоусвояемый диетический белок + биологически активные вещества, способствующие здоровью мышц и костей.
говядина иконка клГовядина, печень крупного рогатого скота — сочетание белка и важнейшего минерала – железа.
овсянка кашаОвсяная каша. Клетчатка улучшает пищеварение, следовательно, и усвояемость питательных веществ. Содержит минералы (железо, цинк) и витамины А, Е и группы В. Так она влияет развитие костной и мышечной систем.
йогурт иконкаЙогурт. Протеины и кальций в нем способствуют увеличению мышечной массы и объема костной ткани, а также улучшают метаболизм.
вода бутылка стакан иконкаВода. Бесперебойная работа органов и их систем возможна лишь при достаточном уровне жидкости в организме. Для полноценного функционирования биосистемы ежедневно требуется пить 1,5 л воды.
рыба иконкаРыба. Любые ее виды, как морской, так и пресноводной помимо того, что являются источником ценного белка, отличаются также высоким содержанием витаминов А и D, кальция и фосфора.
рис иконкаРис. В нешлифованном виде богат клетчаткой, витаминами и минералами, которые совокупно ускоряют процесс роста.
капуста иконкаКапуста. В свежем кочане множество полезных элементов, особенно кальций. Помогает увеличить объем костной ткани в организме. При квашении действие усиливается.
орехи иконкаОрехи. Каждое ядрышко заключается в себе незаменимые аминокислоты, жиры, витамины, калий, кальций. Умеренное количество орехов заряжает энергией на длительное время. Утренняя каша и обеденный салат примут идеальный вкус, если добавить несколько штук орешков. Легкий перекус на ночь – измельчить их и добавить в молоко.
авокадо иконкаАвокадо. Этот несладкий экзотический фрукт изобилует растительным белком, который по пищевой ценности не уступает животному аналогу. Научно доказано, что авокадо способствует увеличению длины тела благодаря содержащемуся в нем магнию. Этот минерал необходим для покрытия нервных волокон изолирующим веществом (миелином) и лучшей проводимости импульсов по ним. Его дефицит ведет к замедлению роста.

Перечисленные продукты будут стимулировать увеличение линейных размеров тела при грамотном включении их в недельное меню.

Что еще входит в чек-лист «Стань выше!»

Чтобы уж наверняка прибавить себе пару сантиметров, следует выполнить еще несколько пунктов: ➡➡➡
  • Физическая активность. Занятия спортом разгоняют метаболизм и тренируют мышцы. Особое внимание следует уделить упражнениям для растяжения позвоночника, которые улучшают питание костных и хрящевых клеток, повышают эластичность межпозвоночных связок. Целью является активизация участков растущей ткани путем стимуляции межпозвоночных дисков и хрящей. С этой задачей справляются вытягивающие тренажеры, вибрационные столы, вис на турнике, легкая атлетика, плавание, упражнения с элементами прыжков. Продолжительность занятий должна быть не менее 30 минут в день.
  • Сон. Это очень важный пункт, поскольку в это время суток происходит выработка соматотропного гормона. Пик его секреции приходится на 23:00-02:00. Поэтому крепкий ночной сон продолжительностью 6-8 ч – гарантия линейного увеличения вертикального размера тела.
  • Отказ от вредных привычек. Алкоголь, табачные изделия, наркотики и нездоровая еда (сладкие газированные напитки, фастфуд, богатая жирами выпечка) не только нарушают деятельность всех органов и систем, но также являются «тормозами» физического развития. Кофеин также косвенно оказывает пагубное воздействие, нарушая цикл сна и бодрствование.
  • Пешие прогулки на свежем воздухе и прием солнечных ванн. Ежедневное пребывание на солнце в течение 30-40 минут обеспечивает выработку витамина D, без которого ухудшается осанка, и снижается рост. Рекомендуемое время для прогулок – раннее утро и вечер, когда воздействие ультрафиолетовых лучей минимально.
Как вы считаете питание влияет на рост ребенка?
да
100%
нет
0%
Проголосовало: 1
Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Елена Вольская/ автор статьи

Диетолог

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Коррекция питания
Оставьте свой комментарий к статье:
Adblock
detector