Рост – это генетическая данность, на которую человек, в общем-то, не в силах повлиять. Но что делать, если природа уж очень обделила и ситуация «от горшка три вершка»? Наблюдения психологов показывают, что низкорослые люди зачастую закомплексованы. И их обеспокоенность не случайна. Исследователи прослеживают связь между ростом человека и его успешностью в самых разных сферах – начиная от продолжительности жизни и состояния здоровья, взаимоотношений с противоположным полом и заканчивая материальным благополучием.
Все же есть небольшая надежда обмануть природу: длина тела зависит на 80 % от наследственности и на 20 % от характера питания, диеты. Здесь важно четко знать: какое питание считается правильным, чтобы можно было отнести его к разряду «для увеличения роста»? Этот вопрос – палка о двух концах, поскольку переедание чревато набором веса, а голодание опасно в пубертатный («растущий») период.
Вырасти с помощью питания: миф или реальность?
Эксперты согласны с тем, что антропометрические данные человека в первую очередь продиктованы генетическими особенностями. Но фактор питания все же сказывается.
Глобальное исследование Императорского колледжа Лондона выявило различие в росте у детей по всему миру. На протяжении 35 лет прослеживалась динамика показателей роста и веса в зависимости от питания. Результаты показали, что разные народы адаптировались к местным условиям, включая питание.
Например, самые маленькие люди на свете – пигмеи (народность в Африке) приспособились к дефициту белка: чем меньше размеры тела, тем меньше его требуется. Такие изменения происходили на протяжении сотен лет.
За последние полтора века в развитых странах наблюдается тенденция к акселерации – средний рост увеличился на 10 см.
Американский антрополог Уильям Леонард поясняет: «Основные стимулы увеличения вертикального размера тела – полноценное питание и высокое качество жизни».
Это что касается отдаленных результатов.
А что насчет онтогенеза?
Возможно ли у отдельно взятого человека откорректировать рост с помощью правильного питания?
Тут важно вспомнить анатомию и физиологию. Свой генетический потенциал можно максимально использовать до тех пор, пока не окостенели хрящевые участки, расположенные в позвоночнике и на конце трубчатых костей. Эти зоны «открыты» до 18-25 лет. В более зрелом возрасте реально прибавить пару сантиметров, а больше – дело случая.
Тело нуждается в строительном материале, которым является еда. Из нее оно получает полезные вещества для наращивания основы скелета – костной и хрящевой ткани. Усвоение макронутриентов для развития организма возможно только с помощью соматотропина. Благодаря ему происходит увеличение костей в длину.
Стимуляторами гормона роста являются аминокислоты, содержащиеся в продуктах питания:
- аргинин – суточная норма – 15-20 г. Источники: семена тыквы и кунжута (по 5 г), арахис (3 г), индейка (одна грудинка);
- глутамин – суточная норма – 2 г. Источники: свежая зелень, яйца, мясо, молоко, сыр, йогурт;
- лизин – суточная потребность – 12 мг/кг. Источники: яичный белок, сыр, говядина, зелень, мясо животных и птиц.
Обратите внимание! Совместный прием этих аминокислот оказывает тройной эффект на синтез соматотропина.
Употребление биологически активных добавок или лекарственных средств, усиливающих выработку гормонов, упрощает задачу. Однако врачи предупреждают о побочных эффектах при злоупотреблении гормональными препаратами и их стимуляторами. Гиперсекреция соматотропина вызывает чрезмерный рост.
В результате у детей развивается гигантизм, у взрослых – акромегалия. Общие симптомы: рослость, патологическое удлинение рук и ног, задержка полового развития, гипертрофия сердца и его недостаточность, сахарный диабет, гипертония. У взрослых кости деформируются без увеличения в длину, черты лица становятся грубыми, кисти и стопы отекают. Характерно сокращение продолжительности жизни.
Желаемый результат будет достигнут только в случае комплексного подхода, который включает в себя питание, физические нагрузки, соблюдение режима сна и отказ от вредных привычек. Схема напоминает рекомендации для набора мышечной массы и сброса лишнего веса.
Как расти ввысь, а не вширь: диета
Тем, кто хочет увеличить свой рост, необходим разнообразный и полноценный рацион. Также важно соблюдение режима питания и питьевого режима.
Рацион для роста детей и взрослых должен включать основные компоненты:
Макронутриенты:
- животный и растительный белок — обновление и построение клеток и тканей, образование ферментов и гормонов, включая гормон роста;
- ненасыщенные жиры – профилактика деформации тканей, построение клеток и гормонов;
- сложные углеводы – поставщики клетчатки, минералов и витаминов.
Соотношение БЖУ для дошкольников — 1:1:3, для школьников — 1:1:4 для подростков и взрослых — 1:3:5.
Усвояемость животных белков составляет 100 %, по сравнению с растительными. В течение недели можно 2 раза есть мясные блюда, 3 раза — рыбные, 1-2 раза — субпродукты.
Для формирования скелета важно обогащать свой организм витаминами и минералами:
| Компонент питания | Действие на организм |
| Витамины: | |
| Ø А | Синтез белка, укрепление костей, рост всех типов тканей, повышение иммунитета; всасывание кальция, фосфора, витамина D в кишечнике; поддержание и увеличение количества клеток костной ткани (остеобластов, остеокластов), осуществляющих образование и перестройку костной ткани |
| Ø D | Участие в формировании костной системы, регуляция обмена фосфора и кальция, а также всасывания магния |
| Ø Е | Усвоение белков и жиров, регуляция гормонального фона |
| Минералы: | |
| Ø Кальций | Формирование скелета в детском и подростковом возрасте |
| Ø Цинк | Дефицит приводит к задержке развития скелета, влияние на усвоение активной формы витамина D (кальцитриола) в клетках |
| Ø Магний | Образование минеральной основы костной ткани; регуляция остеогенеза, функции костных клеток, образования и увеличения кристаллов фосфорнокислого кальция, обмена витамина D и кальция |
| Ø Медь | Ускорение окисления лизина (входит в состав коллагена), синтез и созревание коллагена |
Режим питания для роста выглядит следующим образом:
| Завтрак | 🥛 каши на молоке (овсяная, льняная, гречневая, кукурузная, перловая, пшенная, рисовая); 🍞 цельнозерновой хлеб; 🧀 сыр; 🥚 яйца (в любом виде); ☕ чай с молоком/сливками; 🍹 морковный/капустный сок. |
| 2-ой завтрак | 🍮 творожный мусс с фруктами; 🍰 творожная запеканка со сметаной; 🥛 молочный коктейль; 🧃 сок. |
| Обед | Первое: 🍵 супы на мясном бульоне (борщ, щи); 🍅🍆🧅🥕овощи: супы или протертые в пюре. Второе: 🍗 блюда из постного мяса (котлеты, гуляш, вареные), рыбы, субпродуктов; 🥛 блюда из молочных продуктов; 🥗 овощные салаты, рагу. Напитки: 🍸кисель; 🥕🍅 морковный/томатный/гранатовый сок. |
| Полдник | 🍉🍌🍍🥭🍎🥜🌰🍐🍒🍓 Любые фрукты и орехи |
| Ужин | 🥛 молочные продукты; 🥚 яйца; 🍊🍋🍌🍅🍆🌶🥑🥒🥦🍉свежие овощи и фрукты. |
| На ночь | 🍨 🥛 кефир/йогурт |
Рейтинг лучших продуктов для роста
Молоко. Детей с детства приучают пить этот продукт для улучшения пищеварения. В то же время это богатая белком, кальцием, витаминами и минералами еда. В сутки желательно употреблять не более 200 г (1-2 стакана).
Яйца. Несмотря на миниатюрные размеры, это кладезь белка, цинка и витаминов для роста. Лучше всего усваиваются в сваренном виде. Врачи советуют съедать в день не более 2-3 штук.
Куриное мясо. Легкоусвояемый диетический белок + биологически активные вещества, способствующие здоровью мышц и костей.
Говядина, печень крупного рогатого скота — сочетание белка и важнейшего минерала – железа.
Овсяная каша. Клетчатка улучшает пищеварение, следовательно, и усвояемость питательных веществ. Содержит минералы (железо, цинк) и витамины А, Е и группы В. Так она влияет развитие костной и мышечной систем.
Йогурт. Протеины и кальций в нем способствуют увеличению мышечной массы и объема костной ткани, а также улучшают метаболизм.
Вода. Бесперебойная работа органов и их систем возможна лишь при достаточном уровне жидкости в организме. Для полноценного функционирования биосистемы ежедневно требуется пить 1,5 л воды.
Рыба. Любые ее виды, как морской, так и пресноводной помимо того, что являются источником ценного белка, отличаются также высоким содержанием витаминов А и D, кальция и фосфора.
Рис. В нешлифованном виде богат клетчаткой, витаминами и минералами, которые совокупно ускоряют процесс роста.
Капуста. В свежем кочане множество полезных элементов, особенно кальций. Помогает увеличить объем костной ткани в организме. При квашении действие усиливается.
Орехи. Каждое ядрышко заключается в себе незаменимые аминокислоты, жиры, витамины, калий, кальций. Умеренное количество орехов заряжает энергией на длительное время. Утренняя каша и обеденный салат примут идеальный вкус, если добавить несколько штук орешков. Легкий перекус на ночь – измельчить их и добавить в молоко.
Авокадо. Этот несладкий экзотический фрукт изобилует растительным белком, который по пищевой ценности не уступает животному аналогу. Научно доказано, что авокадо способствует увеличению длины тела благодаря содержащемуся в нем магнию. Этот минерал необходим для покрытия нервных волокон изолирующим веществом (миелином) и лучшей проводимости импульсов по ним. Его дефицит ведет к замедлению роста.Перечисленные продукты будут стимулировать увеличение линейных размеров тела при грамотном включении их в недельное меню.
Что еще входит в чек-лист «Стань выше!»
- Физическая активность. Занятия спортом разгоняют метаболизм и тренируют мышцы. Особое внимание следует уделить упражнениям для растяжения позвоночника, которые улучшают питание костных и хрящевых клеток, повышают эластичность межпозвоночных связок. Целью является активизация участков растущей ткани путем стимуляции межпозвоночных дисков и хрящей. С этой задачей справляются вытягивающие тренажеры, вибрационные столы, вис на турнике, легкая атлетика, плавание, упражнения с элементами прыжков. Продолжительность занятий должна быть не менее 30 минут в день.
- Сон. Это очень важный пункт, поскольку в это время суток происходит выработка соматотропного гормона. Пик его секреции приходится на 23:00-02:00. Поэтому крепкий ночной сон продолжительностью 6-8 ч – гарантия линейного увеличения вертикального размера тела.
- Отказ от вредных привычек. Алкоголь, табачные изделия, наркотики и нездоровая еда (сладкие газированные напитки, фастфуд, богатая жирами выпечка) не только нарушают деятельность всех органов и систем, но также являются «тормозами» физического развития. Кофеин также косвенно оказывает пагубное воздействие, нарушая цикл сна и бодрствование.
- Пешие прогулки на свежем воздухе и прием солнечных ванн. Ежедневное пребывание на солнце в течение 30-40 минут обеспечивает выработку витамина D, без которого ухудшается осанка, и снижается рост. Рекомендуемое время для прогулок – раннее утро и вечер, когда воздействие ультрафиолетовых лучей минимально.
